Дієта для набору м’язової маси: покрокова їжа та рецепти

Для збільшення м’язової маси потрібно споживати достатню кількість білка. Білок допомагає підтримувати м’язову тканину міцною та здоровою. Крім того, дієта для набору м’язової маси також допомагає спалювати жир.

Щоб забезпечити результати, вам слід доповнити свій раціон адекватними фізичними вправами та здоровими звичками життя. Це дозволить м’язам правильно розвиватися і зміцнюватись, підтягуватися та розмічатися.

• Це може вас зацікавити: "Їжа, багата білком та незамінними амінокислотами"

Дотримуйтесь цих простих рецептів для набору м’язової маси

Є продукти, які дуже добре служать для набору м’язової маси. Щоб досягти цього, їх потрібно включати в щоденний раціон у відповідних пропорціях. Тут ми ділимося, які найкращі продукти, і ми даємо вам кілька ідей щодо рецептів, які можуть вписатись, якщо те, що ви шукаєте, - це здорове збільшення м’язової маси.

Якщо після значного періоду між 4 та 6 місяцями ви не бачите результатів, можливо, вам слід перевизначити ваш режим вправ і ваш план харчування з експертом на цю тему, безумовно, він допоможе вам перерахувати суми та необхідні процедури.

Можливо, вас цікавить: "Які продукти містять вуглеводи?"

1. Яйце

Яйця - один з основних продуктів харчування, який допомагає набрати м’язову масу. Важливо, щоб ви додавали його у свій раціон. Рекомендація полягає в тому, щоб їх було два на день, і ви можете приготувати їх різними способами. Він містить ряд амінокислот у ідеальних пропорціях, щоб ваше тіло правильно засвоїлося.

Альтернативою є приготування теплих яєць. Для цього вам потрібно занурити яйця в казан і дати їм закипіти. Коли це трапляється, його потрібно зняти з вогню і залишити на 5 хвилин покритим, а потім занурити в холодну воду. Відкрийте зверху і подавайте.

2. Молочні продукти

Молочні продукти - багате джерело білка. Однак ми повинні подбати про те, що це молочні продукти з низьким вмістом жиру, оскільки деякі сири, наприклад, мають таку кількість жиру, яка не допомагає нам набирати м’язову масу. Це можуть бути сир, вершки, йогурт або молоко. Будь-яку з цих продуктів можна вживати вдень або вночі.

Вранці можна приготувати чашку простого йогурту з невеликою кількістю граноли. Ми також можемо запропонувати викладати сир на тости, або достатньо склянки молока. Ми повинні подбати про те, щоб споживані сири та інші молочні продукти мали дуже низький вміст жиру.

3. червоне мясо

Червоне м’ясо є одним з продуктів, що містять найбільшу кількість білка. Порції споживаного червоного м’яса повинні бути помірними, крім того, що це нежирне м’ясо, тобто воно не містить жиру.

Відмінний варіант - шинка Йорк або Серрано. Максимальна кількість, яку слід вживати, - це розмір кулака. Потрібно віддавати перевагу м’ясу, для споживання якого не потрібен жир, і досить засмажити шматок червоного м’яса та супроводжувати його овочевим салатом.

4. Курка

Куряче м’ясо також пропонує хорошу кількість білка але без надлишку насичених жирів. Це основна різниця між споживанням курки та червоного м’яса. Деякі дієтологи рекомендують курку замість м’яса з цієї простої причини.

Щоб додати курку до свого раціону, доцільно вибирати частини з меншим вмістом жиру. Готуйте їх на грилі, додаючи лише трохи солі та уникайте додавання заправок, що містять жир, або смаження, оскільки наша мета - набирати м’язи, а не жир.

5. Банан

Банан - це один із найбільш рекомендованих фруктів, який слід додати до раціону для набору м’язів. Це тому, що їх кількість калію, магнію та кальцію, а також вуглеводів допомагають зміцнити м’язи та змусити їх працювати з енергією протягом дня.

Цей фрукт можна їсти окремо, не додаючи нічого іншого. Одна або дві порції після тренування. Хоча ви також можете додати скибочки банана до простого йогурту або приготувати знежирений молочний коктейль з бананом.

6. Тунця

Тунець - ще одна їжа з високим вмістом білка. Як і курку, рекомендується вибирати тунця замість будь-якого червоного м’яса. Причина в тому, що, крім вмісту білка, в тунці є набагато менше насичених жирів, а також забезпечує Омега 3.

Для споживання тунця рекомендується просто приготувати його на грилі. Додайте трохи солі і перцю або трохи часникової приправи. Супроводжуйте гарніром з овочів або коричневого рису. Не бажано зловживати споживанням тунця, оскільки в деяких випадках він може містити невелику кількість ртуті, яка не шкодить здоров’ю, якщо ми їмо тунця лише 1 або 2 рази на тиждень.

7. Овочі

Дієта для набору м’язової маси обов’язково повинна містити бобові. сочевиця, квасоля, нут та соя містять багато білка. Хоча слід враховувати, що для цього рослинного білка потрібні амінокислоти з інших продуктів, таких як рис.

Будь-який вид бобових можна приготувати, варивши в підсоленій воді і шматочку цибулі, поки вони не розм’якнуть. При подачі їх можна поєднувати з білим або коричневим рисом. Найкращі поєднання - сочевиця та квасоля з рисом.

8. Шпинат

Серед овочів, що рекомендуються для набору м’язової маси, - шпинат (саме, випадок з Попай це було не випадково). Завдяки тому, що він містить глутамін, який є амінокислотою, шпинат допомагає генерувати тонус у м’язах.

Шпинат можна приготувати різними способами, але найбільш практичним і рекомендованим є салати. Ви можете додати інші свіжі овочі, такі як морква, джикама або салат. Додайте горіхи і трохи сиру. Він чудовий як закуска або як закваска на вечерю.

9. Помаранчевий

Вітамін С в апельсині стимулює вироблення колагену. Колаген допомагає підтримувати еластичність м’язів. Насправді будь-який цитрусовий може надати цю користь, але апельсин легко знайти і зручно споживати.

Хоча зазвичай це дуже часто, не рекомендується вживати апельсиновий сік. Цим ми усуваємо частину м’якоті, яка містить клітковину та багато поживних речовин, тому цукри раптово переходять у кров, і ми не використовуємо їх належним чином. Краще їсти його безпосередньо. Це може бути до двох порцій вранці.

10. Насіння та горіхи

Хоча самі по собі вони не є важливим джерелом білка, насіння та горіхи є хорошим доповненням. Для набору м’язової маси в цю дієту можна включити насіння соняшнику, арахіс, мигдаль та волоські горіхи.

Додайте їх до салатів або простого йогурту. Нежирний молочний коктейль з бананом та невеликою жменею мигдалю - чудова ідея для сніданку. Використання арахісу як закуски - також хороша альтернатива, але не перестараючись.

Бібліографічні посилання

• Добсон, К. М.. Біль, Р. Х., вид. Механізми складання білка. Преса Оксфордського університету.
• Кент, СБ (2009). "Загальний хімічний синтез білків". Огляди хімічного товариства.
• Тейон Рівера, Хосе Марія (2005). «5». Основи структурної біохімії. Мексика: Альфаомега.