الأرق: ما مدى تأثيره على صحتنا

النوم مهم جدا للصحة. النوم لساعات مناسبة ، بالإضافة إلى الراحة الجيدة ، يولد فوائد جسدية ونفسية. ومع ذلك ، فإن الحرمان المطول منه له آثار معاكسة لم تطول في الظهور.

في هذه المقالة سنرى ما هو الأرق وكيف يمكننا محاربته من خلال عادات صحية لتطبيقها كل يوم.

• مقالات لها صلة: "أهم 7 اضطرابات في النوم"

ما هو الأرق؟

مشكلة الأرق هي وجود صعوبة في النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو مزيج من الاثنين معًا. ونتيجة لذلك ، لا ينام الشخص ليلًا أو ينام على الإطلاق ، ومن المرجح أن يشعر بالتعب عند الفجر. مما يؤدي إلى ضعف الأداء في الأنشطة اليومية عند الشعور بالنعاس مع نقص الطاقة و سريع الانفعال.

يمكن أن يكون الأرق حادًا أو مزمنًا. تتميز الحالة الحادة بقصر مدتها (أيام أو أسابيع) ، والتي تنتج عن مشاكل الحياة اليومية ، سواء كانت ضغوط العمل ، أو النزاعات العائلية أو الشخصية ، وتغيير الجدول الزمني عند السفر ، إلخ.

من ناحية أخرى ، يستمر الأرق المزمن لأكثر من شهر بسبب بعض الأمراض التي يعاني منها الشخص تعاني ، من الآثار الجانبية لأي دواء ، وكذلك المواد الأخرى: الكافيين والنيكوتين والمشروبات الكحولية ، المخدرات ، إلخ.

• قد تكون مهتمًا: "اضطرابات الإيقاع اليومي: الأسباب والأعراض والتأثيرات"

مشكلة صحية عامة

حاليًا ، يعاني حوالي 40٪ من السكان في المكسيك من الأرق ، وفقًا للدكتورة ماريسيلا دوران جوتيريز ، المسؤولة عن عيادة النوم في المستشفى المدني في غوادالاخارا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسلط الضوء على أهمية العناية بالحالة ، لأنها يمكن أن تؤثر بشكل خطير على المسبب حوادث الطرق بسبب النعاس وسرعة رد الفعل البطيئة; ضعف العمل أو الأداء المدرسي بسبب مشاكل الانتباه والتركيز والذاكرة ؛ اختلال التوازن العاطفي: التوتر والقلق والاكتئاب والتهيج.

من ناحية أخرى ، يرتبط الأرق بزيادة احتمالية الإصابة بالسمنة ومرض السكري ، متلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع ضغط الدم الشرياني ، من بين الأمراض الأخرى الناجمة عن الانخفاض في الدفاعات.

وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني بأربع مرات ، و 45٪ أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبيةوفقًا لأليخاندرو خيمينيز جينشي ، منسق عيادة النوم في المعهد الوطني للطب النفسي.

كيف نحاربها؟

لتجنب أن يصبح الأرق مشكلة قدر الإمكان ، من المفيد اتباع التوصيات الموضحة أدناه.

1. قم بتعديل عادات نومك

يمكنك البدء بالنوم مبكرًا في وقت محدد لتعتاد عليه. يُنصح بالنوم ما بين سبع أو ثماني ساعات ، لذلك من المهم أيضًا تحديد وقت منتظم للاستيقاظ.

ترقبوا عطلات نهاية الأسبوع و تجنب الرحلات المفرطة لأنها تسيء تعديل الجدول الزمني المحدد. بمجرد أن تنام في الفراش ، حاول ألا تشتت انتباهك عن طريق التلفاز أو الهاتف الخلوي ، لأنهما قد يبقيانك مستيقظين ويؤخران النوم.

2. تجنب الإفراط في تناول القهوة والتبغ والكحول

الكافيين منبه قوي يمكن أن يغير النوم ، يمكنك العثور عليه في القهوة والشاي والمشروبات الغازية وغيرها.

من ناحية أخرى ، فيما يتعلق بالتبغ ، يستغرق الأشخاص الذين يدخنون وقتًا أطول للنوم والاستيقاظ بشكل متكرر بالمقارنة مع أولئك الذين لا يدخنون ، هذا بسبب متلازمة انسحاب صغيرة ، بينما ، فيما يتعلق بالكحول ، وجود نفس الشيء في الدم يعطل دورة النوم ويسبب إيقاظًا متقطعًا أو مبكرًا جدًاوفقًا لمليغوسا (2008).

3. اعمل رياضة

نمط الحياة غير المستقر ، لأسباب واضحة ، يسبب القليل من التعب الجسدي. ممارسة التمارين الرياضية المكثفة أو المنتظمة ، بالإضافة إلى المساعدة في تقليل التوتر ، ستوفر لك الراحة والنوم العميق والمستمر ؛ كما أنه يرفع درجة حرارة الجسم أثناء النهار ويخفض درجة حرارة الليل مما يحفز على النوم.

ومع ذلك، يُنصح بالقيام بالنشاط قبل ساعات من النومبدلًا من فعل ذلك مباشرة من قبل ، لأنه لا يحفز النوم فورًا.

4. حاول أن تأكل مبكرًا

يمكن أن يسبب النشاط الهضمي الناتج عن العشاء المتأخر صعوبة في النوم ، لذلك يُنصح بتناول القليل من العشاء المبكر قبل النوم بساعتين تقريبًا. من ناحية أخرى ، الأطعمة القوية أو الحارة تعيق عملية النوم. إذا كان اختيار عشاء مناسب منخفض الكربوهيدرات صعبًا عليك ، يمكنك أن تطلب المشورة من أخصائي التغذية.

5. حاول ألا تنام

نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح ، حاول ألا تنام. لأنه كلما زادت محاولاتك للنوم ، كلما زاد الجهد والمثابرة ، زادت صعوبة الأمر بالنسبة لك.

النوم شيء طبيعي لا يمكنك أن تكتسبه أو تولده بنفسك. إنه مشابه إذا حاولت أن تجعل نفسك جائعًا أو عطشًا ، فهو لا يعمل بهذه الطريقة. يجب أن يأتي النوم بشكل طبيعي إذا كنت قد حاولت بكل الوسائل أن تغفو دون جدوى، من الأفضل أن تفعل العكس ، حاول ألا تنام. على سبيل المثال ، من خلال قراءة كتاب جيد حتى يلمسك الحلم أخيرًا وبشكل غير متوقع.

6. اطلب المساعدة المتخصصة

أخيرًا ، إذا استمر الأرق بسبب موقف معين تمر به ، فسيكون دائمًا خيارًا لطلب المساعدة. سيقيم الطبيب النفسي الصعوبة التي تواجهها وسيكون قادرًا على توضيح ما إذا كان ذلك كافياً لحلها بالعلاج النفسي، أو إذا كنت بحاجة إلى دعم طبي.

الخلاصة

النوم ليس رفاهية ، بل هناك علاقة بين النوم الجيد وطول العمر ، وفقًا لتقرير نُشر في مجلة Psychosomatic Medicine (Dew). وآخرون ، 2003) ، لذلك من المهم جدًا تلبية هذه الحاجة التي تولد الأرق ، لتعديل عادات نومنا ، وكذلك أسلوب حياتنا. لأن النوم هو أرخص وسيلة لاتخاذ خطوة نحو حياة كاملة وصحية.

المراجع الببليوغرافية:

• ديو ، م. ل. وآخرون. (2003). يتنبأ نوم كبار السن الأصحاء بوفاة جميع الأسباب في 4 إلى 19 عامًا من المتابعة. الطب النفسي الجسدي ، 65: 63-73.
• لورا ، م. (2018). في المكسيك ، يعاني 40 في المائة من السكان من الأرق. تم الاسترجاع في 4 يناير 2019 من جامعة جوادالاخارا: http://www.udg.mx/es/noticia/mexico-40-por-ciento-poblacion-sufre-insomnio-0.
• ميجيا ، إكس. (5 يناير 2018). زيادة التنبيه في حالات الأرق. متخصص يقول إنه وباء. نجارة. تعافى من https://www.excelsior.com.mx/nacional/2018/01/05/1211675
• ميلغوسا ، ج. (2008). كيف يكون لديك عقل سليم. مدريد: سافيليز.