لماذا أستيقظ في نفس الوقت بالليل؟

تشكل ساعات النوم جزءًا من اليوم الذي يظهر فيه أحد أكثر أنواع الاضطرابات شيوعًا: مشاكل الأرق.

هذه تعديلات يمكن أن تكون ضارة للغاية ، لأنها لا تسبب فقط الانزعاج وتزيد من خطر الإصابة الأمراض الجسدية والنفسية ، ولكنها أيضًا تضعف خفة الحركة العقلية والقدرات المعرفية للناس ، حرفياً بين عشية وضحاها في الصباح. بالطبع ، ليست كل أشكال الأرق شديدة بنفس الدرجة.

هنا سأتحدث عن واحد منهم يمكن أن تختلف شدته كثيرًا ويحدث عندما نستيقظ خلال فترة معينة في منتصف الليل ، مبكرًا جدًا لبداية يومنا ، ودائمًا بشكل أو بآخر في نفس الوقت.

• مقالات لها صلة: "أنواع الأرق الـ 12 (حسب مدتها وشدتها وأعراضها)"

لماذا أستيقظ في نفس الوقت في منتصف الليل؟

هذا سؤال يطرحه العديد من المرضى الذين يأتون للعلاج النفسي أو استشارة الطبيب لأنفسهم. على ما يبدو ، من النادر حدوث مثل هذه الظاهرة: ما الذي يجعلنا نستيقظ في منتصف ليلاً ، إذا لم يكن لدينا مراجع مؤقتة مثل المنبه أو أسباب الاستيقاظ عند ذلك ساعة؟

في الواقع ، ليس هذا غريبًا. بعد كل شيء ، من الطبيعي جدًا الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا من اليوم قبل بضع دقائق من انطلاق المنبه ؛ من الواضح أن الجسم لديه آلية لتقدير الوقت الذي يمر حتى لو لم نكن واعين.

تشكل هذه المجموعة من الآليات البيولوجية ما يُعرف بإيقاعات الساعة البيولوجية: إنها نوع من الساعة الداخلية التي تحدد درجة تنشيط أجسامنا ، والتي تعمل من إطلاق الهرمونات. الهرمون الرئيسي هنا هو الهرمون المعروف باسم الميلاتونينحيث يتم إطلاقه حسب درجة تعرضنا للضوء سواء كان طبيعيًا أو صناعيًا. وهكذا ، يعمل الميلاتونين "كجسر" بين الوقت الخارجي ، الذي تحدده الشمس ، والساعة الداخلية ، التي يتم ضبطها من خلال هذه المادة.

من هذا المرجع الزمني ، يقدر الكائن البشري الساعات التي يلزم فيها توفير المزيد من الطاقة لحرقها ، والتي هي ساعات الراحة. المشكلة هي أنه ، في بعض المناسبات ، يمكن لهذه الساعة البيولوجية الداخلية أن تعمل ضدنا. إذا كان هناك شيء يغير تشغيله ، فيمكنك جعله يعمل خارج الطور ، مما يجعله يتصرف كما هو معتاد ، ولكن في الوقت الخطأ. وهذا ما يحدث في حالة الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل.

الظاهرة المتمثلة في أن بعض الناس يميلون إلى الاستيقاظ في منتصف يومهم يقضون نائمين لعدة مرات ساعات في كل مرة (والتي تحدث في معظم الأفراد في الليل) تسمى النوم ثنائي الطور ، وهي ليست في حد ذاتها اضطراب. يعتبر فقط أن هناك مشكلة عندما يكون من الصعب العودة إلى النوم بعد التعرض لانقطاع النوم. في هذه الحالات ، تشكل هذه الحقيقة اضطرابًا في النوم يسمى أرق منتصف الليل.

ما العمل؟

إذا استمرت هذه المشكلة وتحدث باستمرار ، كل ليلة تقريبًا ، فمن المهم أن ترى المتخصصين الصحيين في أقرب وقت ممكن ، بشكل مثالي للحصول على الدعم الطبي والعلاج النفسي. في غضون ذلك ، هناك بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعد في التخلص من هذا النوع من الأرق ، ولكن هناك يجب ألا يغيب عن البال أنه في كثير من الحالات لن تكون كافية وسيكون من الضروري انتظار الإشراف المحترفين.

النصائح هي كما يلي.

1. لا تبق في السرير

عندما تستيقظ في منتصف الليل وتجد صعوبة في العودة للنوم ، انهض واذهب للقيام ببعض النشاط من السرير ، طالما أنه لا يتطلب الكثير من الجهد أو التركيز ولا تعرض نفسك لمصدر ضوء قوي. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل ألا يذكرك هذا النشاط بالمسؤوليات التي يجب عليك القيام بها خلال اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة اليقظة والاستماع إلى بودكاست وما إلى ذلك. بعد حوالي 20 إلى 30 دقيقة ، عد إلى الفراش وحاول النوم.

2. تحكم في مستويات التوتر

في كثير من الحالات ، يكون السبب الرئيسي الذي يجعل بعض الناس يستيقظون مبكرًا في منتصف الليل هو أنهم يواجهون صعوبة في إدارة التوتر أو القلق.

يسمى، أصبح جهازك العصبي أكثر نشاطًا من المعتاد وهذا له تداعيات على حالتهم أثناء النوم ، بحيث بعد فترة تظهر الحاجة إلى الاستيقاظ للتنبيه لما قد يحدث.

لعلاج هذا ، هناك العديد من تمارين الاسترخاء التي يمكن أن تساعد ، مثل استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون ، ولكن الأكثر فاعلية هو الذهاب إلى العلاج النفسي.

• قد تكون مهتمًا بـ: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

3. عش حياة صحية

الأشخاص الذين لا يعتنون بأنفسهم هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل الأرق. هكذا، عليك أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وتمارس تمارين معتدلة ولا تقضي الكثير من الوقت في الحفاظ على نفس الموقف.

4. احرص على الالتزام بجدول نوم هادف

على الرغم من عدم قدرتك على النوم كثيرًا بسبب مشكلة الأرق ، حاول احترام جدولك الزمني وعدم تأخير أو تقدم وقت نومك كثيرًا. وإلا فسيكون من الصعب "تدريب" الجسم على فهم ساعات النوم واليقظة.

هل تبحث عن دعم نفسي؟

في حال كنت تعاني من مشكلة النوم هذه أو غيرها من التغيرات النفسية التي تؤثر على نوعية حياتك ، أدعوكم للاتصال بي. أنا خبير نفسي متخصص في نموذج التدخل السلوكي المعرفي والتقنيات المرتبطة به التي أثبتت فعاليتها ضد مجموعة واسعة من الاضطرابات العاطفية وما يتعلق بها القلق. يمكنك الحصول على خدماتي في مكتبي الموجود في مدريد ، أو من خلال الجلسات عبر الإنترنت عن طريق مكالمة الفيديو. إذا كنت مهتمًا برؤية المزيد من المعلومات حول كيفية عملي ، أو تريد الاطلاع على معلومات الاتصال الخاصة بي ، فانتقل إلى هذه الصفحة.

المراجع الببليوغرافية:

• الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (2001). التصنيف الدولي لاضطرابات النوم المنقحة (ICSD-R). دارين ، إلينوي: الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.
• دافي ، جيه إف. رايت ، ك. (2005). دخول النظام اليومي للإنسان بالضوء. مجلة الإيقاعات البيولوجية ، 20 (4): ص. 326 - 338.
• مورفي ، إم جي ؛ بيترسون ، إم جي. (2015). اضطرابات النوم في الاكتئاب. عيادات طب النوم. 10 (1): ص. 17 - 23.
• رامار ، ك. أولسون ، إي. (2013). علاج اضطرابات النوم الشائعة. طبيب الأسرة الأمريكية ، 88 (4): ص. 231 - 238.
• ريختر ، هـ. توريس فارفان ، سي. Rojas-García ، P.P. ؛ كامبينو ، سي ؛ توريالبا ، ف. ، ؛ سيرون فيريه ، م. (2004). نظام التوقيت اليومي: فهم التعبير الجيني ليلا ونهارا. البحث البيولوجي ، 37 (1): ص. 11 - 28.
• زي ، كمبيوتر ؛ مايكل ، في. (2009). اضطراب النوم الإيقاعي: نوع إيقاع اليقظة أثناء النوم غير المنتظم. عيادات طب النوم. 4 (2): ص. 213 - 218.