6 نصائح (وعادات) جيدة لتعزيز احترامك لذاتك

تقدير الذات هو أحد التركيبات النفسية التي تم تناولها أكثر منذ أن أدرجها أبراهام ماسلو كمكون أساسي في تسلسله الهرمي للاحتياجات البشرية (1943).

كان عدد كبير جدا من المؤلفين الذين أكدوا العلاقة بين احترام الذات والرفاهية العاطفية، من بينها ما يستحق تسليط الضوء عليه كارل روجرز (عالم النفس الذي اقترح نظرية الشخصية من التيار الإنساني) ، ألبرت إليس (مبتكر العلاج السلوكي الانفعالي العقلاني) أو م. روزنبرغ (مؤلف أحد التقارير الذاتية المعيارية حول احترام الذات ، مقياس روزنبرغ لتقدير الذات) من بين آخرين.

• مقالات لها صلة: "16 كتابا عن تقدير الذات وتحسين الذات"

تعزيز احترام الذات من خلال العادات النفسية

دعونا نرى مقدار المعرفة النظرية المكتسبة في هذا المجال والتي يمكن تطبيقها بطريقة عملية وبسيطة على أساس يومي من أجل جعل تقديرنا لذاتنا ينمو.

1. اتخاذ القرارات دون تأخير 

تميل المخاوف الناشئة عن مشاكل وأحداث الحياة إلى أن تكون أكثر تكرارا خلال الفترة الفاصلة بين حدوث الموقف المعين وحلها. لذلك ، ينصح بشدة تجنب تأجيل التأقلم مع الحدث بطريقة تتجنب الإفراط في تغذية عمليات اجترار متكرر.

يمكن العثور على أداة جيدة في نموذج حل المشكلات الذي اقترحه D’Zurilla و Goldfried (1971) والذي يتكون من عملية خمس مراحل ينعكس فيها على: بلورة توجه عام ملائم للمشكلة ، وصياغة تعريف وصياغة المشكلة ، اقتراح توليد البدائل ، صنع القرار نفسه ومرحلة أخيرة للتحقق من الحل المختار.

• قد تكون مهتمًا: "التسويف أو متلازمة "سأفعل ذلك غدًا": ما هو وكيف نمنعه"

2. يقلل التنافر المعرفي

ال التنافر المعرفي هو مفهوم اقترحه عالم النفس الاجتماعي L. Festinger (1959) لشرح حالة التوتر التي يمر بها الفرد عند نظام معتقداته يتعارض مع سلوكهم الفعلي ، مما يؤثر سلبًا على تعديل مواقف موضوعات.

بالنظر إلى هذه الحقيقة ، يحاول الشخص إنشاء مجموعة جديدة من الإدراك بما يتفق مع سلوكه من أجل تقليل الانزعاج الناجم عن التناقض الأولي من خلال: تغيير المواقف ، إضافة المعلومات المتوافقة بين المعتقدات والسلوكيات أو التقليل من المواقف أو السلوكيات المعبر عنها.

باختصار ، تسلط هذه النظرية الصارمة الضوء على أهمية الترابط بين الأفكار (قيم الفرد) والإجراءات المطبقة في الممارسة ؛ كلما ارتفع مستوى التناقض ، ارتفع مستوى الضيق النفسي الشخصي.

3. تحديد وتحويل معتقداتك المقيدة

يطور Hemmi (2013) في عمله المفاهيم التي تحد من المعتقدات (CL) مقابل. المعتقدات القوية (PC) التي تحددها على أنها نوعان من الإدراك لدى الشخص عن نفسه والتي تحدد مستوى احترام الذات المنخفض والعالي ، على التوالي. على وجه التحديد ، تشير المعتقدات المقيدة إلى مجموعة الأفكار السلبية التي يقدمها الفرد عن نفسه وذاك تعكس درجة منخفضة من الثقة في تحقيق الأهداف الحيوية.

على النقيض من ذلك ، تتميز المعتقدات القوية بإعطاء الشخص نظام إيمان عالمي إيجابي ومتفائل بشأنه الصفات الخاصة بهم ، والتي يعتبرون من أجلها ميسرين في الشركة للمشاريع والمبادرات التي يقترحها الموضوع طوال حياتهم وقت الحياة.

يمكن أن يكون تمرين التفكير الجيد للقيام بتحويل الأفكار المقيدة إلى أفكار قوية ، على حد تعبير هيمي ، إنجاز قائمة بجميع خطابات الاعتماد في مختلف مجالات الحياة (الأسرة الأصلية ، الأسرة المولدة ، الأصدقاء ، البيئة المهنية والمجتمع) التساؤل حول منطقها أو صحتها والاستبدال بمجموعة جديدة من أجهزة الكمبيوتر ، ينطبق أيضًا على الخمسة المناطق المشار إليها. من كل هذا ، يجب على الشخص استيعابهم وإعطائهم وزنًا عاطفيًا أكبر.

• قد تكون مهتمًا: "مفهوم الذات: ما هو وكيف يتشكل؟"

4. ابدأ في كتابة يوميات الامتنان

تطوريًا ، أظهر الإنسان ميلًا مهمًا إلى الاحتفاظ بالمعلومات المتعلقة بالعواطف بشكل أكثر وضوحًا في الذاكرة شديدة مثل الخوف أو الغضب ، على حساب بيانات أخرى أكثر حيادية ، وليست مفيدة جدًا في تحقيق بقائهم على قيد الحياة.

في الوقت الحاضر ، على الرغم من أن السياق قد تغير ، يبدو أنه ممارسة شائعة لدى الأشخاص الذين يقدمون أداءً منخفضًا لتقدير الذات ، أو مزمنًا أو يتميزون بـ مخاوف متعددة ، وجود تحيز إدراكي - إنتبهي يقودهم إلى أن يتذكروا بطريقة أكثر جدوى الجوانب المتشائمة أو غير السارة أو السلبية من يوما بعد يوم أو من يوم إلى آخر.

نتيجة مثبتة علميًا في بحث حديث أجري في جامعة كنتاكي الأمريكية (2012) وغيرها منشورات في مجلات محددة مثل Emotion (2014) الشخصية والاختلافات الفردية (2012) أو مجلة علم النفس الرياضي التطبيقي (2014) اكد ال يربط بين ممارسة الامتنان اليومي وزيادة مستوى احترام الذات.

وبالتالي ، وفقًا لهذه النتائج ، قد تتكون استراتيجية التطبيق على أساس يومي من بدء يوميات. امتنان الموظفين حيث عبارات عن الامتنان أعرب لنفسه و / أو موجهة إلى البقية.

• مقالات لها صلة: "60 عبارات من الامتنان والامتنان لتقديم الشكر"

5. تخلص من "دائمًا" ، "أبدًا" ، "كل شيء" ، "لا شيء"

آرون بيك اقترح في السبعينيات نموذجه الخاص حيث كشف ، من بين أسس أخرى ، التحيزات المعرفية التي تحدث في اضطرابات الاكتئاب ، ما يسمى التشوهات المعرفية. يتم جمعها في قائمة من الأفكار المشوهة ، ومن بينها "التفكير ثنائي التفرع" و "ينبغي" أن يبرز.

في الحالة الأولى ، الأحداث التي تحدث يتم تقييمها بطريقة متطرفة ، بدون فروق دقيقة، على سبيل المثال: "صديقي لم يتصل بي ، لا أحد يحبني". في الحالة الثانية ، يكون للموضوع قواعد صارمة ومفرطة في الطلب حول كيفية حدوث الأشياء. ماذا يحدث مثلا: «حصلت على مرتبة مرموقة في الامتحان وكان يجب أن أحصل على امتياز ، أنا أ عديم الفائدة".

عادة ، لا يتم تأسيس هذه الأنواع من الأفكار بشكل موضوعي ولا تتوافق مع الواقع الذي من أجله يوصى بمساءلة هذا النوع من المعتقدات والعمل عاطفي تعزيز قبول الذات وتقليل الطلب الذاتي (الذي يميل إلى التقليل من جودة الصورة الشخصية للفرد).

وبالتالي ، فإن الهدف النهائي يكمن في تعديل واستبدال هذا النوع من الأفكار بأخرى أكثر عقلانية ومنطقية وأقل كارثية.

6. قم بالأنشطة الممتعة بانتظام 

على المستوى البيوكيميائي ، المواد التي يتم إفرازها بنسبة أكبر عندما يقوم الفرد بأنشطة تهمه ، تحفيز وله تأثير مفيد هو الأدرينالين ، الإندورفين (الهرمونات التي تعدل المزاج) و السيروتونين (ناقل عصبي يشارك في العمليات الجنسية والنوم والاستجابة العاطفية).

لهذا السبب ، قد يوصى بشدة بإعداد قائمة صغيرة من الأنشطة الممتعة ذات الطبيعة المختلفة يمكن أن تمارس يوميا: أنشطة فردية (حمام فقاعات) ، بصحبة (عشاء مع الأصدقاء) ، أنشطة تخصيب على أساس الاهتمامات الشخصية (ابدأ دورة لغة) ، وأنشطة رعاية ذاتية (ارتدِ ثوبًا من اللون المفضل) ، إلخ.

في معظم الحالات ، لا يتعلق الأمر بالتفكير في المهن ذات الإدراك المعقد ، ولكن الأفعال الصغيرة التي تكون بمثابة "نزوة ممتعة" وبالتالي تعزز نزوة المرء صحة.

المراجع الببليوغرافية:

• بارون ر. وبيرن ، د. (1998): علم النفس الاجتماعي. مدريد: إد بيرسون.

• Hemmi، M (2013) هل تجرؤ على الحلم؟ برشلونة: إد بايدوس.

• لابرادور ، ف. J. ، كروزادو ، ج. ومونيوز ، م. (1998): دليل تعديل السلوك وتقنيات العلاج. مدريد: الافتتاحية Pirámide.

• منديز كاريو ، ف ، أوليفاريس ر ، ج. ومورينو ج. ، ب. (1999): تقنيات تعديل السلوك. الطبعة الثانية. مدريد: افتتاحية مكتبة نويفا.

• Quiceno و Japcy Margarita و Vinaccia و Stefano. (2014). نوعية الحياة عند المراهقين: تحليل من نقاط القوة الشخصية والعواطف السلبية. العلاج النفسي ، 32 (3) ، 185-200.

• تويبفر ، س. M. ، Cichy ، K. ، & Peters ، P. (2012). خطابات الامتنان: مزيد من الأدلة لفوائد المؤلف. مجلة دراسات السعادة ، 13 (1) ، 187-201.