أنواع التسويف الثلاثة ونصائح لإدارتها

كثير من الناس يؤجلون غدًا ما يمكنهم فعله اليوم ، أو يؤجلونه للأسبوع القادم أو حتى بعد ذلك.

التسويف هو عادة تأخير التزاماتنا بطريقة غير عقلانية وغير منتجة. إنه يولد الكثير من التوتر وليس القليل من الإحباطات.

ربما حاولت ، دون جدوى ، أن تكون مخلصًا لأهدافك ، لكنك دائمًا ما ينتهي بك الأمر إلى المماطلة ، إذا حدث هذا لك ، يرجى القراءة لأن هذه المقالة يمكن أن تساعدك. محددة، سنرى ما هي أنواع التسويف المختلفةوكيفية التعامل معها.

• مقالات لها صلة: "التسويف أو متلازمة "سأفعل ذلك غدًا": ما هو وكيف نمنعه"

لماذا نؤجل الأشياء للغد؟

نحن نماطل لأننا منقسمون ، وعقلنا عقلاني و وينعكس هذا في انقسام الجهاز الحوفي والقشرة الدماغية.

لدينا دماغ غريزي وسريع وحيوي وحشوي لا يفكر إلا الآن ، ويريد الأشياء الآن ولا يهتم بالغد ، ولدينا دماغ آخر ، العقلاني ، العاكس ، الذي يفكر ويحلل ويجد صعوبة في التصرف ، أبطأ وأكثر حكمة ، يعرف أين يريد أن يذهب ويفكر فيه. مستقبل.

Procratination هو نتيجة الصراع بين الدماغ العاطفي والدماغ العقلاني وعندما تخضع إرادة عقلنا لأهواء الغريزة ، يكون ذلك عندما ننغمس في التسويف.

مقالات لها صلة: "ما وراء عادة المماطلة المستمرة؟"

أنواع مختلفة من التسويف

هذه الظاهرة تعتمد على عدة عوامل ، لذا هناك أنواع مختلفة من المماطلين اعتمادًا على العامل الذي له أكبر وزن في كل شخص. في الأساس:

• توقع: الثقة بالنفس منخفضة.
• قيمة: الاعتماد على الثواب والميل للملل.
• الاندفاع: لا يستطيع الانتظار.

1. التوقع (مستوى الثقة)

التفاؤل المفرط يؤدي إلى التراخي، جالسًا في انتظار حدوث معجزة.

هذا التفاؤل ، الذي يُفهم على أنه الصعوبة المنسوبة إلى المهمة ، يكون واضحًا بشكل خاص عند تقدير الوقت سوف يستغرق الأمر منا لتحقيق هدفنا (مغالطة التخطيط) وهذا يميل في النهاية إلى أن يكون أكبر تقديرات.

نحن نميل إلى محاولة معايرة الأداء المطلوب تحقيق النجاح مع الحد الأدنى من المشاركة: نريد أعظم أجر بأقل جهد. هناك مسوفون بسبب الإفراط وعدم التفاؤل ، يعتقد البعض أنهم أكثر قدرة مما هم عليه بالفعل ، وهذا يقودهم إلى الفشل. والبعض الآخر ، وهم الأغلبية ، أكثر تشاؤما ، لا يدركون قدراتهم ولا يحاولون حتى.

في التوازن هو المفتاح ، المهام التي تمثل تحديًا ممكنًا هم أكثر ما يحفزنا على العمل.

ولِّد دوامات النجاح

إذا وضعنا لأنفسنا سلسلة تقدمية من الأهداف الصعبة ولكن القابلة للتحقيق في نهاية المطاف ، سوف نعظم دافعنا ونعطي معنى الإنجاز، انعكاس لقدرتنا. يمنحنا كل انتصار بشق الأنفس إحساسًا جديدًا بأنفسنا ورغبة في النضال من أجل المزيد.

في المراحل الأولى من المشروع المعقد ، من الأفضل عادةً أن يكون لديك عملية أو أهداف تعليمية بدلاً من أهداف المنتج أو النتيجة ؛ أي أن الأهداف تتكون من اكتساب أو صقل مهارات أو خطوات جديدة (العملية) بدلاً من الوصول إلى أعلى علامة (المنتج).

جوهر دوامة النجاح هو أن الإنجاز يخلق الثقةوالتي بدورها تصبح مسعى يولد المزيد من الإنجازات.

ابتهج بالانتصارات غير المباشرة:

أحط نفسك بأشخاص مرحين ومتفائلين ، المواقف معدية. ما يعتقده الآخرون قد يؤثر على نيتك في التصرف، لا تشارك خططك مع المفسدين ، افعل ذلك مع الأشخاص الذين يثقون بك ويشجعونك على القتال من أجل ما تريد.

السير الذاتية للأشخاص الذين يعيشون حياة ملهمة والذين يمكنك الارتباط بهم هي موارد قوية يمكن أن تساعدنا. شاهد الأفلام التحفيزية ، واحضر محادثات الأشخاص الذين نجحوا ، وكن جزءًا من مجموعة تحاول تحسين نفسك أو تحسين المجتمع ، كمتطوع أو إنشاء مجموعتك الخاصة الدعم ل.

تصور ذلك

يعمل الاستعادة الذهنية المفصلة للأداء على إشراك الخلايا العصبية المرآتية ، التي تسجلها في الدماغ تقريبًا كما لو كانت تُؤدى بالفعل. ومع ذلك ، لا ترضى بهذا ، اذهب أبعد من ذلك ، بعد أن تخيلت نفسك بوضوح تعبر خط النهاية في سباق يبلغ طوله 10 كيلومترات ، قم بتمرين التفكير ووضع نفسك في الواقع ، في وضعك الحالي.

لاحظ هذا التباين ، أين تريد أن تذهب وأين أنت ثم فكر في أول شيء يجب عليك فعله للوصول إلى هدفك ، ما هي الخطوة الأولى؟ خذ هذه الخطوة!

توقع الأسوأ وتوقع الأفضل

تجنب متلازمة الأمل الكاذب ، وفكر مليًا في الخطأ الذي يمكن أن يحدث ، وليس الوقوع في الكارثة ، ولكن الاستعداد للنكسات المحتملة. يمكن أن يساعد طلب رأي شخص آخر. ضع قائمة بالطرق التي تميل إلى المماطلة بها واجعلها في مجال رؤيتك عندما تعمل.

تجنب المواقف الخطرة: قم بإيقاف تشغيل هاتفك المحمول وتجنب مصادر التشتيت الأخرى قبل الذهاب إلى العمل. في العمل عليك أن تأخذ فترات راحة حتى لا يسخن المحرك أكثر من اللازم ، ولكن التوقف في كثير من الأحيان يؤدي إلى تبريد المحرك وتضطره إلى التسخين مرة أخرى.

يمكن أن يساعدك وضع خطة طوارئ أيضًا - اطلب من شخص ما للاتصال به إذا شعرت أنك قد تميل إلى تشجيعك على البقاء وفيا لالتزامك.

تقبل أنك مدمن على التسويف

إن افتراض أن فشلًا واحدًا يؤدي إلى انهيار الوصية يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، كما في حالة مدمني الكحول المجهولين. اتبع هذه الإرشادات:

• قم بتسجيله: فكر في الأوقات التي ابتعدت فيها عن الهدف واكتبها.
• اعلم أن الإرادة تخوننا بأوهام الذات من النوع: "ستكون هذه المرة فقط".
• لا تنسى سيسمح لك التأخير الأول بتبرير كل الآخرين.

2. التقييم (الميل للملل)

في مواجهة هذا النوع من التسويف ، عليك أن تجعل المهام محفزة.

حول مهامك إلى لعبة ، حدد الأهداف

المهام التي نكرهها هي من بين أكثر المهام التي نميل إلى تأجيلها ، خاصة تلك المهام المتكررة ، الرتيبة والبسيطة للغاية.

اجعلها لعبة: اجعلها مملة صعبة ، يجب أن توازن بين قدرتك على أداء المهمة و صعوبة المهمة المعنية وبالتالي تولد حالة من التدفق: حالة من أقصى تركيز وانخراط في ما تقوم به.

إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فيمكنك الشعور بالإحباط والاستسلامإذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فسوف تشعر بالملل وتريد الإقلاع عن التدخين.

قم بإنشاء سلسلة من الأهداف الصغيرة التي تعمل على تحقيق هدف طويل المدى ، يجب أن يكون هذا الهدف شيئًا محفزًا بحيث يسهل عليك الانتقال من رابط إلى رابط في السلسلة. من الأسهل تنظيف غرفة الطعام إذا كان هذا جزءًا من خطة أكثر طموحًا: إقامة حفلة في المنزل.

ضع الأهداف على أنها إيجابية ، وأعد صياغة أهداف التجنب إلى أهداف النهج:

• لا تركز على ما لا تريد أن يحدث بل ما هو مرغوب فيه. هذا يحفز أكثر.
• الحصول على ترقية (نهج) أفضل من التعرض للطرد (التجنب).

وزع طاقتك جيدًا

التعب يجعلنا نسوف ، ومن الصعب علينا البدء إذا لم يكن لدينا طاقة ، فسيؤدي ضبط النفس والتحفيز الذاتي إلى التآكل. إن إدراك أن طاقاتنا محدودة سيساعدنا على توزيعها بشكل أفضل.

لا تجوع ، حاول أن تأكل خمس وجبات في اليوم ، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. إذا كنت تأكل طعامًا غير مرغوب فيه فلن تؤدي دورك ، وستكون لديك طاقة منخفضة وستكون هدفًا سهلًا للتسويف. المكسرات والكربوهيدرات طويلة السلسلة هي أفضل حلفائك ، لكن لا تنسَ بقية الطعام وشرب الماء.

ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، فمن الضروري أن تبقى في صحة جيدة وحيوية وحيوية. سيزيد من فعالية جهاز المناعة لديك ، لن تمرض كثيرًا ، ستشعر بالحيوية وعلى الرغم من أنك قد تعتقد ذلك ليس لديك وقت لذلك ، نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع كافية وستظهر إنتاجيتك (وصحتك) للغاية استفاد. ما هي التكاليف التي يجب أن تبدأ بها ، بمجرد أن تجعلها روتينية ، فإن الشيء الصعب هو الإقلاع عن التدخين. ما هو أكثر من ذلك ، حدد جدولًا لأثقل المهام عندما يكون لديك ذروة الطاقة (عادة في الصباح والظهيرة).

النوم في الساعات اللازمةعادة نحن البالغين ننام بين 7 و 8 لكن هذا يعتمد على حالة كل شخص. مارس عادات نوم جيدة واحترم مواعيد النوم والاستيقاظ.

احترم حدودك. إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب بعد كل ما سبق ، فقلل من الطلب أو اطلب المساعدة للامتثال لكل شيء ، لكن لا تبالغ في ذلك.

إذا كنت ستماطل ، فافعل ذلك بشكل صحيح

يبدأ العديد من الأشخاص في تنظيف المنزل أو ترتيب غرفة التخزين أو القيام بكل أنواع الأشياء المفيدة غير ذلك يصرف انتباههم عما ينبغي عليهم فعله حقًا. في فترة المراهقة ، كان لدي زميل كانت غرفته نظيفة بشكل خاص أثناء وقت الامتحان ، لأنه بدلاً من الدراسة ، وهو ما كان عليه القيام به ، كان سيرتب كل شيء.

انظر إلى المهمة التي يجب أن تقوم بها ولكنك تتجنبها (على سبيل المثال // دراسة). قم بإنشاء مهام أخرى ، على الرغم من أنها ليست مهمة جدًا ، إلا أنها ضرورية أيضًا وتريد القيام بها أكثر (على سبيل المثال // ترتيب المكتب أثناء الاستماع إلى الموسيقى).

ابحث عن التوازن بين تشتيت انتباهك عن هذه المهام الأقل أهمية والأكثر إمتاعًا وتلك المهمة الرئيسية التي تهرب منها بعيدًا. ستنتهي في النهاية بفعل ذلك ، لكن امنح نفسك استراحة القيام بمهام أخرى أكثر إمتاعًا بالنسبة لك.

اجمع بين المهام غير السارة والمكافآت الصغيرة

المماطلون لا يكافئون أنفسهم بعد الانتهاء من عملهم. إن إعطاء نفسك رسائل مدح وكلمات تشجيع هي تقنية تسمى "الاجتهاد المكتسب". يساعدك أيضًا على دمج هذا في حياتك.

قم بعمل قائمة بالجوائز الصغيرة التي يمكنك منحها لنفسك: اذهب للتسوق ، تناول وجبة فطور مناسبة للملك ، اخرج... ما الذي يحفزك.

وعد لنفسك بإحدى هذه الجوائز عندما تنتهي من المهمة التي تتسلل منها. فكر في طرق تجعل المهام المملة أكثر احتمالًا: تحليل الشؤون الحالية السياسة على قهوتك المفضلة ، أو القيام بغسيل الملابس والاستماع إلى الموسيقى ، أو دراسة الجبر بصحبة أ صديق.

اجعل شغفك مهنتك

لا يتمتع الجميع بامتياز تكريس أنفسهم لما هم متحمسون له حقًا ، وهذا عار ، لأننا نقضي ساعات طويلة من حياتنا في العمل. هناك من لا يستطيع الاختيار ، بسبب عوامل متعددة ، لكن إذا كانت لديك الفرصة لتجمع بين شغفك ومهنتك ، فلا تتردد ، اقفز.

إذا تمكنت من تكريس نفسك لفعل ما يجعلك تقفز من السرير كل يوم للذهاب إلى العمل ، فسوف ينتهي بك الأمر بلا شك إلى النجاح في هذا المجال.

أيضًا ، اتبع هذه النصائح:

• ضع قائمة بالمهن التي تمارس فيها الأنشطة التي تثير حماسك.
• كن صادقًا مع نفسك: تجاهل تلك التي تتجاوز إمكانياتك أو التي تتطلب مهارات لا تمتلكها و / أو لا ترغب في اكتسابها.
• صنف تلك التي لم تتخلص منها بعد حسب طلب سوق العمل.

إذا كنت تواجه صعوبات في كل ما سبق اتصل بخدمة التوجيه المهني من يعرف كيف يقيم مهاراتك بشكل فعال ، ومن يعرف كيف يوجهك نحو ما تجيده ولديه فرصة أكبر للنجاح.

3. الاندفاع (العنصر الأساسي للتسويف)

كل ما سبق مفيد ، لكن ما يفسدنا حقًا هو اندفاعنا ، إنها قوة هذا الدماغ الغريزي ، وهو أسرع وأكثر ترويضًا من دماغنا العقلاني. لذلك عندما نفكر في أنه "ما كان يجب أن أتناول تلك الكعكة" يكون الوقت قد فات ، لأن الدماغ العاطفي يشبه حصان تربية يتمتع بقوة كبيرة.

هنا سوف نتعلم استخدام ذلك الحصان الآخر الأكثر تدريبًا ، سببنا ، بحيث تذهب العربة إلى حيث نريد وليس إلى حيث تأخذنا نبضاتنا.

الالتزام المسبق: التزم الآن لدرء الفتن.

اكتشف ما هي إغراءاتك (ما يضللك عن الهدف ويضيعك للوقت). حضر قائمة. ضع هذه الإغراءات بعيدًا عن متناول يدك: ضع هاتفك في وضع الطائرة أثناء الدراسة ، ثبّت برنامجًا يمنع الوصول إلى الإنترنت في أوقات معينة من اليوم ...

لا تسمح باحتياجاتك للوصول إلى حد معين ، إذا كنت بحاجة إلى لعب لعبة قبل البدء في الدراسة ، فافعل ذلك ، النقطة المهمة هي أن عملك لا ينقطع لأنه فجأة لا يمكنك تحمله بعد الآن وعليك اللعب.

أضف مثبطات لإغراءاتك لجعلها طاردة ، على سبيل المثال إذا كنت تفضل البقاء في المنزل نائمًا قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، التزم بأحد الأصدقاء لإرسال صورة للقميص المنقوع بعد جلسة التدريب وإلا ادفع لهم رسومًا متفق عليه.

استخدم انتباهك لصالحك

تعلم كيفية إدارة المشتتات، تحييد آثاره على إرادتك. لهذا يمكنك استخدام انتباهك:

تخيل عواقب كارثية إذا أطلقت العنان لإغراءاتك ، فكلما تخيلت الكارثة بشكل أكثر وضوحًا ، كلما أصبحت أكثر نفورًا ، وكان من الأسهل تجنبها. هذا ما يسمى بالوعي الخفي ، إذا كنت تفكر على سبيل المثال في الإقلاع عن التدخين ، فيمكنك أن تتخيل عائلتك تبكي بلا هوادة حول نعشك في منزل الجنازة. نعم ، إنه متطرف للغاية ، لكن السؤال هو أنه يساعدك على تحقيق ما تريد.

عندما تظهر إغراء ، ركز على الجوانب الأكثر تجريدًا. من المرجح أن تسقط في حب همبرغر مع اللحم الطري والجبن الذائب والخبز المقرمش أكثر مما إذا نظرت إلى سماته الأكثر تجريدًا مثل الشكل ومدى ثقله ، وما إلى ذلك.

القضاء ، خاصة في مكان عملك ، على أي تحريض يكون بديلاً للإلهاء و استبدل هذه المطالبات برسائل محملة بالمعنى بالنسبة لك، التي تربطك بقيمك أو بالسبب الذي تعمل من أجله. يمكن أن تكون صورة عائلتك أو وجهة العطلة التالية التي تريد الذهاب إليها أمثلة جيدة.

افصل قدر الإمكان المكان الذي تعمل فيه عن المكان الذي تمارس فيه أنشطتك الترفيهية. على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك جهازي كمبيوتر ، فقم على الأقل بإنشاء ملفي تعريف بخلفيات مختلفة ، فهذا سيعطي إشارة لعقلك عن "وقت العمل" أو "وقت اللعب".

ضع أهدافًا محددة

هذا هو السلاح النهائي ضد التسويف. حدد أهدافك بطريقة ملموسة ، مع العلم بالضبط ما يجب عليك فعله؟ وعندما؟

قسّم الأهداف طويلة المدى إلى أهداف قصيرة المدى. إذا كان عليك دراسة دليل علم التشريح البشري ، فابدأ بالفصل الذي يحفزك أكثر ، أولاً ، ثم آخر... لا ترى الهدف ككل ، قسّمه إلى أهداف صغيرة.

عندما تواجه صعوبة في البدء بهدف محدد ، اقترح شيئًا من شأنه "كسر الجمود" ، على سبيل المثال ، إذا كنت تنوي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لكنك كسول بشكل رهيب ، فقط اقترح ارتداء البدلة الرياضية ، وارتداء حذائك الرياضي والذهاب مع حقيبتك إلى باب صالة الألعاب الرياضية ، لا أكثر. بمجرد الوصول إلى هناك ، يمكنك الالتفاف ، ولكن عندما تتخذ خطوة مغادرة المنزل ، فسيكون كل شيء منحدرًا.

نظّم أهدافك في شكل إجراءات روتينية يتم تنفيذها بانتظام ، ودائمًا في نفس الزمان والمكان ، بحيث تلعب هذه العادة والإلمام بالفضاء لصالحك.

الخلاصة

التسويف ظاهرة معقدة نظرًا لوجود العديد من العوامل ، فنحن دائمًا غارقون في صراع داخلي بين الرغبة والواجب وأحيانًا نقوم بتخريب أنفسنا. تعرف على عدوك واعرف كيف يعمل التسويف وطرق التغلب عليه وهذا سيساعدك على تحقيق أهدافك.

لا تؤجلها للغد ، ضع هذه النصائح موضع التنفيذ اليوم.