12 تمرينًا للتأمل (دليل عملي وفوائد)

نحن نعيش في عالم مرهق وتنافسي يتطلب منا أن نكون نشطين ومستعدين باستمرار للتكيف مع التطورات والتغيرات الجديدة في البيئة.

أسلوب الحياة الذي نقودهفي كل من العمل والحياة الخاصة ، يمكن أن تصبح محمومة وتسبب لنا التوتر والتوتر والشعور بعدم الوصول إلى كل شيء. نحتاج إلى قطع الاتصال من وقت لآخر والتركيز على ما هو مهم ، وهو أمر مفيد جدًا لتقنيات التأمل والاسترخاء.

من أجل المساهمة في الرفاهية الشخصية في هذه المقالة ، اخترت عشرات من تمارين تأمل مفيدة، بالإضافة إلى بيان بعض فوائد هذه الممارسات.

• مقالات لها صلة: "8 أنواع من التأمل وخصائصها"

التأمل: المفهوم والفوائد

يشير مصطلح التأمل إلى تركيز الانتباه على عنصر معينسواء كان ذلك داخليًا كفكر المرء أو خارجيًا ، في حالة من التركيز العميق والتفكير. يقال شعبياً أن القصد من التأمل هو تحقيق تحرير العقل من اهتماماته المعتادة وتأكيد الحاضر. بشكل عام ، يعتمد على التركيز الكامل على الحاضر ، مع التركيز على جوانب مثل التنفس أو التفكير أو الوعي الذاتي.

التأمل يخدم تساعد الفرد على التواصل مع نفسه، فهم الذات وإدراك إمكاناتهم الخاصة. كما يسمح لنا بمراقبة الواقع بطريقة أكثر موضوعية ، وكذلك القيم والأهداف التي تحكمنا.

• قد تكون مهتمًا: "80 فكرة إيجابية قصيرة لتحفيزك"

أصول هذه الممارسة

تعود ممارسة التأمل إلى الهند وهي نموذجية للمعتقدات البوذية والهندوسية ، وقد أصبحت شائعة في الغرب مؤخرًا نسبيًا. يمكن لهذه الممارسات أن تخدم أغراضًا عديدة. في الأصل مع توجه ديني أو صوفي ، وصل التأمل اليوم أن تكون جزءًا من ذخيرة التقنيات المستخدمة في العلاج النفسي ، وخاصة في شكل تركيز كامل للذهن.

اليقظة كأسلوب يعتمد على التركيز على اللحظة الحالية وما يحدث دون محاولة تفسيرهاقبول كل من الإيجابي والسلبي والتخلي عن محاولة السيطرة واختيار الأهداف والقيم التي تعمل فيها.

فوائد التأمل كثيرة: دراسات مختلفة تظهر أنه يحسن التركيز والذاكرة ، يسمح الاسترخاء الجسدي والعقلي بالإضافة إلى إدارة أفضل للتوتر وله تأثير مفيد على المستوى الطبي من خلال تحفيز النظام مناعي.

كما تبين أن يساعد في تحسين المزاج، القتال كآبة طفيف و القلقوكذلك خفض ضغط الدم واحتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أخيرًا ، ثبت أيضًا أنه مفيد في تحسين كمية ونوعية النوم.

دزينة من تمارين التأمل

هناك مجموعة متنوعة من تمارين التأمل التي يمكن القيام بها. يتم إجراء بعضها بشكل ثابت (هذا هو النوع الأكثر شهرة والأكثر تقليدية من التأمل) بينما يتطلب البعض الآخر الحركة.

وبالمثل ، يركز البعض أكثر على العيش في الوقت الحالي بينما يركز البعض الآخر على فكرة إثارة المشاعر من خلال عناصر مثل التصور. ثم نترك لك 12 تمرينًا يمكنك أداؤها بشكل مريح في مواقف مختلفة والتي ستسمح لك بالتأمل من خلال تركيز انتباهك على جوانب مختلفة.

1. تفريغ العقل

إنه تأمل يركز فقط على التنفس. بعيون نصف مفتوحة الموضوع يركز على تنفسك دون محاولة السيطرة عليه، مع التركيز على الإحساس بدخول وخروج الهواء. سيحاول الفرد التركيز فقط عليه. قد تظهر أنواع مختلفة من التفكير ، لكن يجب ألا تحاول منعها ولكن ببساطة لا تتبعها.

بمرور الوقت ، سيتمكن الفرد من التركيز على التنفس وتجاهل بقية الأفكار ، حتى يتمكن من ذلك الحصول على مشاعر الهدوء والطمأنينة والسكينة.

2. العد التنازلي

على الرغم من أن هذه التقنية قد تبدو بسيطة جدًا ، إلا أنها مفيدة جدًا لتحسين التركيز. مع إبقاء عينيك مغمضتين وفي وضع مريح تشرع في العد التنازلي ببطء ، من الأعداد الكبيرة (خمسين أو حتى مائة) إلى الصفر. يتعلق الأمر بتركيز عقلك على عنصر معين بحيث تتلاشى بقية المنبهات.

3. مسح الجسم

تعتمد هذه التقنية على مراجعة مفصلة لمناطق مختلفة من الجسم ، مع الاهتمام بالأحاسيس التي يتم إدراكها في كل واحدة منها. يوصى بإيجاد وضع مريح يسمح للجسم بالاسترخاء ، الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم وثني ساقيك مع وضع كل قدم فوق فخذ الساق الأخرى (في ما يعرف بوضع اللوتس). بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، يجب أن تغمض عينيك وتترك عقلك فارغًا.

في هذه الحالة ، ستمضي شيئًا فشيئًا في المرور عبر مجموعات العضلات المختلفة بعقلك ، مع الانتباه إلى الأحاسيس التي تأتي منها. يتعلق الامر ب ركز على ما يخبرنا به الجسم نفسه، في نفس الوقت الذي نتواصل فيه بشكل أفضل معه ونلاحظ أنفسنا نقبل المعلومات التي تأتي منه دون الحكم عليها. بشكل عام ، يشرع في الصعود من أصابع القدم إلى الرأس.

4. وقفة اليقظة

تمرين سريع اقترحه الدكتور ريان نيميك، والتي يمكن إجراؤها في أي مكان. يعتمد هذا التمرين على التركيز على التنفس لمدة تتراوح بين خمسة عشر وثلاثين ثانية ، مع تركيز انتباهنا فقط على هذه العملية. يجب أن تستنشق وتزفر بعمق.

بمجرد التركيز ، سيتم توجيه الانتباه الموجه نحو التنفس إلى أن نسأل أنفسنا أي من نقاط قوتنا يمكن تطبيقها على الموقف الذي نختبره. في هذا الطريق يمكننا مساعدة بعضنا البعض في اتخاذ القرارات والتعامل مع المواقف العصيبة.

5. المراقبة في التأمل الديناميكي

يعتمد هذا التمرين على الملاحظة والتأمل فيما يمكننا ملاحظته. بادئ ذي بدء ، نجد وضعًا مريحًا للاسترخاء ، لإغلاق أعيننا لبضع دقائق ، مع التركيز على التنفس. بمجرد القيام بذلك ، يفتح عينيه ويلقي نظرة سريعة على ما يحدث وما حولنا.

يغلق عينيه مرة أخرى و تأمل في ما شوهد، تلك المحفزات المختلفة التي رأيناها تحيط بنا (على سبيل المثال ، كلب ، أو رفيق في السكن يستعد للذهاب إلى العمل ، ونافذة مفتوحة يمكن من خلالها رؤية شجرة ...). بمجرد إدراج المحفزات ، ابق صامتًا لبضع دقائق.

بمجرد الانتهاء من ذلك ، نبدأ في فتح أعيننا مرة أخرى ونقوم بتمرير ثاني أكثر تفصيلاً لمحيطنا. مرة أخرى يتم إغلاق العينين ويتم عمل قائمة جديدة بالعناصر المرصودة. تتم مقارنة كلتا القائمتين ذهنياً ، للتأمل في الاختلافات بين ما لوحظ أولاً وما شوهد بملاحظة ثانية أطول.

6. التأمل في الحركة

بينما يُنظر إلى التأمل تقليديًا على أنه شيء يجب القيام به بشكل ثابت ، فمن الممكن التأمل أثناء التنقل (على الرغم من أنه قد يكون من الصعب التركيز).

من المستحسن أن تكون على اتصال مع الطبيعة، كما هو الحال في الحقل أو على الشاطئ. يتعلق الأمر بالمشي بينما يركز الشخص على الأحاسيس التي يشعر بها في تلك اللحظة ، مثل حرارة الشمس والنسيم ولمسة الماء إذا هطل المطر أو كان بالقرب من البحر ، وملوحة الماء أو احتكاك النباتات ، وحركة العضلات نفسها أو المشاعر التي هذه يستيقظون.

7. عرض

يعتمد هذا التمرين على تصور الأهداف وتقييمها من خلال التأمل. يمكن للموضوع القيام بذلك جالسًا أو مستلقيًا أو حتى واقفًا. مع تلك المغلقة والاهتمام الموجه إلى التنفس ، يتم اقتراح تعريف الهدف أو الهدف الذي يجب متابعته.

ثم سيذهب الموضوع شيئًا فشيئًا إذا كنت تعتقد حقًا أن الهدف مرغوب فيه، لتقييم ما إذا كان الوصول إليه سيؤدي إلى الرفاهية ، إذا كانت الفوائد التي سيتم تحقيقها تتجاوز التكاليف و الصعوبات وإذا كان لديك الوسائل لتحقيق ذلك ، لإعادة التفكير في النهاية مرة أخرى إذا كان الهدف لا يزال قائما مرغوب فيه.

إذا كانت النتيجة إيجابية ، فسيتم تعزيز الإرادة والجهد لتحقيقها بينما يشعر الشخص أن هدفه صحيح ، في حين أنه بخلاف ذلك يمكن إعادة توجيه الجهد نحو تحقيق أهداف جديدة.

8. التأمل بالنار

تم استخدام النار كعنصر رمزي وكنقطة محورية في تقنيات التأمل المختلفة. تعتمد إحدى التقنيات على تركيز الانتباه على شمعة اللهب ، في وضع مريح أثناء التحكم في التنفس و يتم ملاحظة الأحاسيس مثل الحرارة واللمعان التي تساهم.

يمكنك أيضًا عمل قائمة بالإيجابيات التي يجب تحقيقها أو الاحتفاظ بها والسلبيات للتخلص منها ، مع التركيز على السلبيات والمشاعر التي استفزازها وتسليمها إلى النار لملاحظة كيفية اشتعالها وتفحيمها ثم التركيز على الإيجابية (التي لا تحترق) تحت الحرارة و الضوء.

9. التأمل في الماء

تعتمد هذه التقنية على استخدام الماء ويمكن القيام بها أثناء الاستحمام في حوض الاستحمام أو المسبح. يتعلق الأمر بتركيز الانتباه على علاقة الجسم بالماء بينما نركز على التنفس ، مع ملاحظة الأحاسيس التي يسببها والحدود بين الجزء المغمور من الجسم والجزء الموجود في الخارج.

يمكنك المحاولة تخيل كيف يزيل الماء التوتر والمشاعر السيئة. يمكنك أيضًا العمل على سطح الماء ، ورؤية كيف تترك حركاتنا بصماتها على شكل موجات والتركيز على تصور البيئة خارج الجسم.

10. التأمل الساكن: العقل كقماش

يبدأ التمرين بإغلاق العينين والتركيز على التنفس ومحاولة تخيل العقل كقطعة قماش بيضاء. بمجرد القيام بذلك ، يجب على الشخص اختيار أي من الأفكار أو الصور العفوية التي تظهر ويجب أن يطلقها ذهنيًا على القماش المذكور.

من هناك سنشرع في محاولة التفكير لماذا ظهر هذا الفكر وأصله وفائدته وما هي الأحاسيس التي تثيرها. بمجرد القيام بذلك ، يمكن للشخص أن يحاول إعطاء الحياة للصورة ، ودمج الحركة العقلية وحتى إسقاط نفسه فيها لتحليلها.

على الرغم من أنه تم اقتراحه كشيء يجب القيام به عقليًا ، حيث يعد الفن عنصرًا مهمًا يمكن استخدامه يمكن أن يكون الانعكاس مفيدًا لأنه بدلاً من القيام بذلك عقليًا ، يستمر الموضوع في تقديم تمثيل رسومي في ملف قماش حقيقي. كما أنها تخدم أشكال أخرى من الفن والتعبير، مثل الكتابة أو النحت أو الموسيقى.

11. اليوجا والتاي تشي

على الرغم من أن كلاهما تخصصان في حد ذاته مع خصائصهما التفاضلية ، كل من اليوغا واليوغا يمكن استخدام تاي تشي كشكل من أشكال التأمل من خلال أداء مختلف حركات. التصور مهم أيضا.

على سبيل المثال ، يمكنك تخيل إسقاط كرة طاقة من أجسامنا ، مما يمنحها إحساسًا بالحرارة والوزن و القيام بتمارين مناورة مختلفة معها مثل تدويرها وتمريرها فوق الرأس وحول الجذع وتحريكها لأسفل الذراعين و أرجل. هذا الجرم السماوي سيكون العنصر الذي نركز فيه انتباهنا، ويمكن أن تمثل طاقتنا الجسدية أو صفة خاصة بنا أو نرغب فيها.

12. تأمل ميتا بهافانا

هذا النوع من التأمل يركز على تنمية الحب والعواطف الإيجابية.

أولاً ، يجب على المستخدم الجلوس والانتباه إلى الجسم ، وإرخاء كل عضلة على أفضل وجه ممكن. بمجرد القيام بذلك ، يجب أن تتركز الأحاسيس العاطفية ، مع تركيز الانتباه على القلب ومحاولة تمييز المشاعر التي تشعر بها في تلك اللحظة. من الضروري قبولها سواء كانت إيجابية أو سلبية. يوصى بمحاولة الابتسام أثناء القيام بالوجه لملاحظة التغييرات المحتملة في المشاعر التي تشعر بها.

بعد ذلك ، تحاول جذب المشاعر الإيجابية. لهذا يمكننا استخدام العبارات أو العبارات التي تجلب لنا مشاعر السلام أو الحب أو الإيجابية أو الخيال.

يتم تنفيذ هذا التمرين بالتفكير في نفسك أولاً ، ثم في صديق ، ثم في شخص أنت دعونا لا نقدر الخير أو السيئ ، إذن في شخص لدينا صراعات معه وأخيراً في جميع الكائنات الحية. يتعلق الامر ب التعرف على الأحاسيس ومحاولة الترويج لها، لا يزالون يقبلون ولا يحكمون أو يحدون من السيئين. بعد ذلك ، يتجه شيئًا فشيئًا إلى العالم الخارجي.