كيفية إدارة الاجترار النفسي في التحضير للامتحان

خلال مرحلة الطالب أو استعدادًا للمعارضة ، مع اقتراب مواعيد الاختبارات ، من الشائع عادةً ظهور الأعصاب ، زيادة تدريجية ولا تتوقف حتى يتم إجراء الفحص الأخير أو حتى ، في كثير من الحالات ، حتى التقييمات.

الأعراض الأكثر شيوعًا في هذا النوع من التحضير هي القلق ، والذي يمكن إظهاره بطرق مختلفة ، من بينها تسليط الضوء على الاجترار النفسي ؛ تتميز بالأفكار الوسواسية أو الصور المتكررة التي يمر بها الطالب لا يمكن السيطرة عليها ومتطفلة ، مما يسبب عدم الراحة وصعوبة التركيز على ما هو دراسة عربي.

إذا استمر القلق والاجترار لفترة طويلة ، يمكن أن يسبب الإجهاد ، وبالتالي الإرهاق البدني والعقلي.

لذلك ، ستعرض لك هذه المقالة بعض النصائح لتجربتها إدارة تلك الأفكار المجترة والقدرة على إجراء دراسة مثمرة استعدادًا للامتحانات.

• مقالات لها صلة: "10 نصائح للدراسة بشكل أفضل وفعال"

ما هو الاجترار النفسي أثناء الدراسة للامتحانات؟

يتكون الاجترار النفسي من مجموعة من الأفكار الوسواسية التي تدخل العقل مرارًا وتكرارًا، إدخال الشخص في حلقة ثابتة من الأفكار السلبية التي تجعل من الصعب على الشخص التركيز على النشاط الذي يحاول القيام به.

تشمل هذه الأنشطة المذاكرة للامتحان ، وهو نوع من الاستعداد غالبًا ما تعيقه الأفكار الاجترارية.

هذه الأنواع من الأفكار المتطفلة شائعة جدًا بين الطلاب ويمكن تقديمها بعدة طرق:

• الاستحواذ على موضوع يجد صعوبة في التعلم أكثر مما تتوقع.
• ضع في اعتبارك أن روتين الدراسة ليس مثمرًا.
• التفكير المستمر في أنك ستفشل في الامتحان.
• ينظر إليه على أنه فشل مطلق هو الفشل في الامتحان.
• تخيل أن والديك وأفراد أسرتك يشعرون بخيبة أمل إذا لم تنجح.
• صدق أن العالم سوف يقع عليه إذا لم يجتاز الاختبار.
• القلق يتخيل مدى صعوبة العودة لدراسة نفس الموضوع في العام التالي أو الاضطرار إلى إعادة إعداد المنهج الدراسي للمعارضة.
• الشعور وكأنك تضيع وقتك ويجب أن ترمي المنشفة.

كل هذا التراكم للأفكار ، والعديد من الأفكار الأخرى ، يمكن أن يظهر في أذهان الطلاب بهذه الطريقة فكرة سلبية واحدة تؤدي إلى أخرى وهو أيضًا سلبي ، ثم التالي... وهكذا ، يدخل الطالب في حلقة مفرغة من الأفكار التي تخرب تركيزه ، وبالتالي جودة دراسته.

إذا لم تتعلم التحكم في هذه الأنواع من العمليات العقلية ، قد يشعر الطالب بالحافز غير الكافي لمواجهة الاختبارات التي ستنتظره في المستقبل القريب ، ومع ذلك ، ما يعرف في علم النفس الاجتماعي بـ "نبوءة سلبية تحقق ذاتها".

يتكون من تحيز معرفي وهو أنه إذا اعتقد شخص ما مرارًا وتكرارًا أنه سيفشل في الامتحان ، فسيشعر بالإحباط أكثر عندما يتعلق الأمر في المذاكرة ، لن تحاول جاهدًا كما لو كنت متحمسًا ، وبالتالي قد تفشل في الامتحان وستتحقق فكرتك الأولية.

• قد تكون مهتمًا بـ: "9 نصائح للتحضير للامتحانات التنافسية بأقصى قدر من الكفاءة"

تقنيات إدارة الأفكار المجترة عند الفحص

فيما يلي تقنيات نفسية مختلفة أثبتت فعاليتها مع كل من الأفكار الاجترارية أو الوسواسية والسلوكيات القهرية.

1. التعرض لحالة الامتحان

يمكن إجراء اختبار وهمي تساعد في اكتشاف تلك الأفكار السلبية التي تظهر في اللحظات التي تسبق الاختبار وحاول أيضًا البقاء مكشوفًا لتلك المشاعر القلق التي تسببها الأعصاب التي تولدها الاختبارات.

سيكون من الملائم تنفيذ هذه الممارسة عدة مرات حسب الضرورة ، حتى تتضاءل الأعصاب والاجترار النفسي.

• مقالات لها صلة: "علاج التعرض مع منع الاستجابة: ما هو وكيف يتم استخدامه"

2. ممارسة مكثفة لموقف يشبه إلى حد كبير الامتحان

عندما يتم إجراء المواجهة لامتحان بنجاح في عدة مناسبات دون ظهور الأفكار الهوسية بشكل مفرط ويتم التحكم في الأعصاب بشكل معقول ، سيجد الطالب نفسه يتمتع بثقة أكبر بالنفس لمواجهة الاختبار الحقيقي.

ما هو أكثر من ذلك ، تعتبر ممارسة الامتحانات الوهمية مفيدة للغاية لمراجعة المنهج الدراسي المدروس وتوحيده، خاصة عندما يكون الاختبار عبارة عن خيارات متعددة ، وفي هذه الحالة من المهم جدًا التدريب على اكتشاف الإجابات الخاطئة ، من أجل ناهيك عن احتمال تكرار بعض الأسئلة في الاختبار النهائي لتلك التي تم طرحها أثناء التدريبات.

3. إعادة تفسير اجترار الأفكار

منطقيا سبب تلك الأفكار الوسواسيةومحاولة القضاء على الكارثة التي تصاحبهم. كل هذا من خلال عمل تقدير مناسب لاحتمالات الضرر الحقيقي الذي قد تحدثه هذه الأفكار ؛ لذلك يمكن التحقق من تعظيم الجزء السلبي الموجود فيها.

4. تمارين التعرض في الخيال

في هذه الحالة ، تتكون التقنية من تخيل نفسك في اللحظات التي سبقت وأثناء الاختباربما يساعد الطالب على التعود على الموقف المخيف والتوقف عن التسبب في الكثير من القلق. يمكن أن يكون مكملاً لطيفًا للمعرض الفعلي.

5. تقنيات اليقظة

الأهداف الأساسية لممارسة تركيز كامل للذهن هم كالآتي:

• أن يتعلم الشخص التحكم في انتباهه وأن يكون قادرًا على إعادة توجيهه إلى حيث يقرر
• حافظ على علاقة مختلفة مع تلك الأفكار الاجترارية التي تعذبك ، وأن تكون قادرًا على ملاحظتها من مسافة بعيدة.
• توقف عن محاولات محاربة تلك الأفكار السلبية بالقوة التي تظهر عندما تجد نفسك منغمسًا في تلك الدائرة الخيالية المفرغة.

6. استرخاء العضلات التدريجي

عندما تتسبب الأعصاب والأفكار الوسواسية قبل الفحص في زيادة الانزعاج ، فقد يكون من المفيد أداء تمارين الاسترخاء التي تتكون من شد القليل ثوانٍ للعضلات ثم استرخائها ، بحيث تتعلم من خلال الممارسة إنتاج استجابة الاسترخاء للأحداث والأفكار التي تنتج توتر. يجب تقسيم تمارين توتر / استرخاء العضلات على مجموعات العضلات.

وقد ثبت أيضًا أن هذه التقنية فعالة ضد الأرق. لذلك ، يمكن أن يكون مفيدًا في الأوقات التي يواجه فيها الطلاب صعوبة في النوم في الأيام التي تسبق الاختبار.

• مقالات لها صلة: "الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون: الاستخدام والمراحل والتأثيرات"

7. منذ التنشيط السلوكي (CA)

يسعى هذا النوع من العلاج النفسي إلى عدم استمرار "الانغماس" في تفكير الناس في اجترار الأفكار. اعتبار الأفكار سلوكًا ، وبالتالي ، يأخذ في الاعتبار أنها مرتبطة ببعضها المواقف مع الأحداث الخاصة بكل منها التي تسبق تلك الأفكار والعواقب في شكل حالات ابتهج.

لمعرفة عواقب الاجترار النفسي ، يتم استخدام تمرين يعرف باسم "قاعدة 2". دقائق ، والتي تتكون من البحث عن حل للمشكلة خلال ذلك الوقت ، وإذا لم تتمكن من العثور عليه ، فابحث عن حل لبديل. يمكن أن يساعد هذا في إدراك العواقب السلبية التي تجلبها عملية اجترار الأفكار.

بديل آخر لهذا العلاج هو ممارسة تحويل الاجترار إلى عملية حل مشكلةفي محاولة لتحديد المشكلة التي تثير الاجترار والتفكير في طرق لحلها.

يتكون التمرين الذي يقترحه هذا العلاج والذي يمكن أن يكون مفيدًا للغاية أنه عندما تبدأ الأفكار الاجترارية ، يوجه الشخص انتباهه إلى محيطهوالتركيز على ما تسمعه وما يمكنك رؤيته والمشاعر التي يثيرها كل هذا.

يمكن أن تكون إحدى طرق تجنب اجترار الأفكار وتكون منتجًا هي التركيز على المهمة التي تقوم بها. بالنسبة للطالب ، عندما يكون من الصعب التركيز ، قد يكون من المفيد البدء في عمل الملخصات وخرائط المفاهيم ، مع التركيز بشكل كامل على ما تكتبه وكيف تقوم ببنائه.

• قد تكون مهتمًا بـ: "التنشيط السلوكي: أحد أكثر العلاجات فعالية ضد الاكتئاب"

التحكم في المحفزات وعادات الدراسة الجيدة

بالإضافة إلى التمارين والتقنيات المقترحة سابقًا ، من المهم جدًا العثور على المكان المثالي لإجراء دراسة مثالية وتنفيذ أسلوب حياة يسمح بدراسة روتينية مثمرة ومستقرة بمرور الوقت.

الأول هو إجراء تخطيط جيد للمادة المراد دراستها من حيث التقسيم الفرعي حسب الموضوع أو الموضوعات التي سيتم تناولها كل يوم وتنظيم جداول الدراسة سيكون أساس التحضير الجيد لـ امتحان.

كلما كان الجدول الزمني للدراسة مستقرًا ، زاد احتمال أن يصبح هذا أمرًا روتينيًا وبالتالي بذل جهد أقل في إجراء الدراسة. مما يسهل اختفاء الأفكار المجترة.

ثانيًا ، ابحث عن مكان مريح وخالي من الإلهاء للدراسة. لا يهم إذا كنت تدرس في مكتبة أو في المنزل ، وحتى إذا كان المكانان متناثران ، فهذا شيء شخصي للغاية. ما هو مهم حقًا هو أننا نختار مكانًا نشعر فيه أنه يمكننا التركيز.

يمكن أن يساعدك وجود رفقاء في الدراسة في تشجيع بعضكم البعض ، طالما أنه ليس مصدر إلهاء كبير لكليكما. قد يكون من المفيد أن يكون لديك شخص ما للدردشة معه أثناء فترات الراحة التي يتم أخذها عادةً عند الدراسة وحتى أن يسأل بعضكما البعض عن الموضوع الذي تتم دراسته.

يؤدي إبعاد الجهاز المحمول بعيدًا عن الأنظار إلى تجنب العديد من عوامل التشتيت أثناء الدراسة. كما لا ينصح بالامتناع عنه لفترة طويلة إذا كان من الصعب أو إذا كنت تنتظر مكالمة مهم ، لأن هذا قد يسبب القلق ، وبالتالي ، المزيد من الإلهاء مما لو كان لديك هاتفك المحمول مجال. لذلك ، سيكون من الملائم تحديد فترات راحة كل بضع دقائق من الدراسة لتتمكن من تصفح الهاتف المحمول.

جانب أساسي آخر هو النوم والتغذية الجيدة.. إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فمن المحتمل أن يكون الطالب متعبًا وغير راغب في الدراسة. علاوة على ذلك ، من الواضح على نطاق واسع أن ما تمت دراسته في اليوم السابق أثناء النوم يتم ترسيخه في الذاكرة ؛ ناهيك عن فوائد بعض الأطعمة مثل السلمون أو الجوز ، فهي غنية بالأوميغا 3 وتساعد على منع التدهور المعرفي.

يُنصح بشدة بالسماح لنفسك بيوم واحد من الفصل التام في الأسبوع لإعادة شحن بطارياتك بعد أسبوع من الجهد المكثف ، وبالتالي استئناف الأسبوع التالي بالطاقة. هذا من شأنه أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صفاء الذهن وبالتالي تجنب اجترار الأفكار.