6 مفاتيح لتقليل قلق عيد الميلاد في خضم جائحة

من الطبيعي أن تشعر ببعض القلق في وقت عيد الميلاد ، إنها فترة شديدة تشمل الالتزامات والرغبة في الاستمتاع بالعطلات التقليدية والعائلة.

يمكن أن تكون الالتزامات التي تولد القلق هي الاستعدادات لهذه الأعياد مثل شراء الهدايا ، وزيارة المتاجر ، وتنظيم جداول الأعمال مع العائلة والأصدقاء ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن هذا القلق الموصوف يتوافق مع قلق تكيفي وطبيعي.

من المهم أن نلاحظ أن القلق نفسه ، باعتباره عاطفة ، ضروري. لا يمكننا العيش بدون قلق على الرغم من حقيقة أنه يوصف دائمًا بأنه "شيء سلبي يجب القضاء عليه". يساعدنا القلق على الاستعداد لما نعتقد أنه سيحدث ، ويساعدنا على مواجهة الموقف المستقبلي ، وبالتالي فإن مستوى معينًا من القلق هو أمر تكيفي وضروري.

تظهر المشكلة عندما يكون القلق مرتفعًا وضارًا وغير قادر على التكيف. هذا النوع من القلق غير القادر على التكيف غير متناسب مع الوضع المستقبلي الذي نعتقد أنه سيحدث ، أي ، يمكننا تقييم أن شيئًا سلبيًا سيحدث أكثر من الاحتمال الحقيقي لحدوثه وأننا لن نكون قادرين على واجه الأمر. لذلك ، نحن نقدر أنه ليس لدينا موارد للتكيف مع ما نعتقد أنه سيحدث ، وبالتالي نبدأ في المعاناة في الوقت الحاضر شيئًا لم يحدث.

قد تكون هذه الأعراض هي التنفس السريع وزيادة معدل ضربات القلب والضغط في الصدر والشعور بالاختناق أو تورم في الحلق.

• مقالات لها صلة: "أنواع اضطرابات القلق وخصائصها"

قلق غير قادر على التكيف في عيد الميلاد هذا العام

الفارق الكبير في موسم الكريسماس هذا مقارنة بالأوقات التي سبقت انتشار الوباء زيادة حالات القلق غير القادر على التكيف. من المنطقي ، بعد كل شيء ، أن القلق التكيفي المعتاد في عيد الميلاد يضاف إلى القلق الشديد نتيجة لوباء COVID. في مركز علم النفس PsicoAlmería ، نلاحظ زيادة في الحالات المتعلقة بالقلق الشديد وسوء التكيف في هذه التواريخ.

هذا القلق الناجم عن الوباء كان نتيجة لذلك زيادة في الأفكار السلبية التي تؤثر علينا باستمرار. قد تكون الأكثر شيوعًا تلك المتعلقة بالتيقظة المفرطة والخوف من الإصابة أو إصابة شخص قريب. وفيما يتعلق بمواعيد عيد الميلاد هذه ، قد تكون لدينا شكوك حول البقاء مع الأقارب أم لا بسبب العواقب الكارثية التي يمكن أن تنشأ.

تحمل هذه الأفكار مشاعر متوافقة ، أي عندما تكون لدينا أفكار سلبية ، فإن المشاعر التي تنشأ هي أيضًا تلك المتعلقة بعدم الراحة العاطفية مثل القلق.

وبمجرد أن نختبر هذه الأعراض ، ستهدف سلوكياتنا إلى الحد من القلق ، على الرغم من وجوده في معظم الأوقات ، تميل هذه السلوكيات إلى عدم العمل كما نرغب ونسبب لنا القلق. لماذا ا؟ انه سهل: نميل إلى القيام بسلوكيات التجنب والهروب في المواقف التي تسبب لنا القلقهذا يعمل بالنسبة لنا على المدى القصير لأننا سنشعر بالراحة. ولكن ، على المدى الطويل ، استمرت المشكلة وسيعود القلق بقوة أكبر.

من الأمثلة على ذلك ما يلي: إذا بقيت مع أقاربي في عيد الميلاد ، فقد أصيب شخصًا ما دون أن أعرف ذلك ولن أتمكن من التعايش معه (فكرت) ، أشعر من الخطأ الاعتقاد بأن ذلك سيحدث (القلق والأعراض المتعلقة بالقلق) ، لذلك قررت أنني لن أقابل أي شخص (السلوك والحد من القلق).

على المدى القصير ، قد يكون من الجيد اتخاذ هذا القرار ، وسيكون القلق قد لعب دورًا. ولكن على المدى الطويل ، يمكنك الاستمرار في أداء سلوكيات التجنب (لا تقابل أي شخص لتجنب العدوى) ، ولن تهتم بالاحتياجات التي لا تزال لديك ، مثل الحاجة إلى التواصل مع عائلتك وأصدقائك. بهذه الطريقة ، سيزداد القلق غير القادر على التكيف الذي تعاني منه على المستوى الشخصي أكثر فأكثر عندما تتوقف عن القيام بأشياء ضرورية وممتعة.

• قد تكون مهتمًا بـ: "hypochondria: الأسباب والأعراض والعلاجات الممكنة"

ما الذي يمكننا فعله لتقليل القلق؟

فيما يلي بعض المفاتيح أو الإرشادات النفسية التي ستساعدك على مواجهة قلق سوء التكيف وتقليله.

1. انظر محترف

من المهم ألا تهمل صحتك العقلية. إذا كنت في موقف يسبب لك الكثير من الانزعاج والقلق الشديد ، فمن المفيد أن تذهب إلى الطبيب النفسي.

ستساعدك عالمة النفس فيرونيكا فالديراما هيرنانديز وفريقها في حل مشكلة قلقك غير القادر على التكيف. يختلف كل شخص عن الآخر ، ولهذا من المهم بالنسبة له إجراء تقييم مناسب للوضع ماذا يهمك. وبهذه الطريقة ينفذون علاجًا فعالًا ومكيفًا للعثور على رفاهيتك العاطفية.

• مقالات لها صلة: "الفوائد العشر للذهاب إلى العلاج النفسي"

2. حوار داخلي كيف تتحدث مع نفسك؟

الحديث الذاتي هو أسلوب يمكن أن يساعدك في أوقات القلق. كما ناقشنا من قبل ، تثير الأفكار مشاعر وسلوكيات متوافقة.

إذا اعتقدنا أن شيئًا سلبيًا وغير سار سيحدث ، ونقدر أنه لا يمكننا التعامل معه ، فسوف نشعر بالقلق وسوف يكون سلوكنا متوافقًا مع هذا القلق. الخيار الجيد هو حوار مناسب مع نفسك عندما تظهر تلك الأفكار التلقائية والسلبية التي تثير قلقك.

حاول في البداية كتابة تلك الأفكار المتكررة ، واكتب أفكارًا موضوعية بديلة (أكثر تركيزًا على الواقع) بجانبها. الفرق بين الأفكار التلقائية والعقلانية هو أن الأولى تميل إلى أن تكون أقصر وأكثر تطرفًا والأخيرة أكثر موضوعية. ستهدف تلك الأفكار البديلة التي ستنشئها إلى منحك مزيدًا من الثقة بنفسك. بمجرد كتابتها ، يكون الأمر بسيطًا مثل استخدامها وتكرارها عندما يبدأ القلق لديك.

فكر فيما يلي: إذا كان لديك فكرة واحدة فقط ، فستكون فرص تصديقها عالية وستعاني من العواقب. إذا كان لديك أكثر من فكرة (تلقائية وبديل قمت بإنشائه) ، فلن يتمكن عقلك من تخصيص أكبر عدد ممكن احتمالات التفكير السلبي لأنك تعرض عليهم خيارات أو فرضيات مختلفة عن المستقبل انت لا تعرف.

في مثال حفلات الكريسماس هذه ، ليس الأمر نفسه التفكير "إذا بقيت سأقوم بإصابة أحد أفراد الأسرة وسيموت ، فمن الأفضل عدم رؤية العائلة" ، لتقديم هذا لك التفكير البديل: "يمكنني تأجيل مقابلة أحد الأقارب الذي قد يكون مجموعة معرضة للخطر والبقاء مع عدد محدود جنبًا إلى جنب مع إجراءات الأمان".

• قد تكون مهتمًا بـ: "8 عمليات نفسية عليا"

3. تركيز كامل للذهن

ممارسة اليقظة مفيدة جدًا في حالات القلق; ثبت علميًا أنه يوفر فوائد ومزايا في هذا الصدد. سيساعدك اليقظة الرسمية (مع الأصوات) وغير الرسمية (تعلم العيش هنا والآن) على تقليل القلق غير القادر على التكيف.

الأمر بسيط ، فكر في أن القلق يبقي عقلك مشغولاً بمخاوف لم تحدث بعد ، والمواقف التي تتوقع حدوثها. مع القلق ، يشبه الأمر العيش في مستقبل سلبي ، وتجد نفسك في حالة يقظة شبه مستمرة.

يتيح لك اليقظة أن تعيش بوعي كامل ، مما يسمح لك بالعيش في الوقت الحاضر. اليقظة هي مهارة يتم تدريبها ، وستكون قادرًا على إعادة توجيه انتباهك في المواقف الحقيقية التي تحدث ، وهذا سيساعدك في لحظات القلق. ستجد في PsicoAlmería صوتيات ومقاطع فيديو لممارسة اليقظة.

• مقالات لها صلة: "ما هي اليقظة؟ 7 إجابات على أسئلتك "

4. الصبر

القلق لا يختفي فجأة ، إنه عاطفة تدوم لفترة ، لذلك يجب أن تتحلى بالصبر ؛ شيئًا فشيئًا ستستعيد رفاهيتك. أعتقد أن القلق يلعب دور البقاء على قيد الحياة، يعتقد عقلك أنه يحميك من خلال التسبب فيه (لأنه إذا كان القلق لك ، فهو سببه عقلك ويعاني جسمك).

ستظهر لعقلك شيئًا فشيئًا أنه لا بأس من حمايتك طالما أنه قلق تكيفي بحيث يعيد ضبط القلق غير التكيفي.

5. أنشطة لطيفة

متى كانت آخر مرة فعلت فيها شيئًا ما لأول مرة؟ استفد وافعل شيئًا مختلفًا ، أو افعل شيئًا لم تفعله منذ فترة طويلة. حاول أن تشارك في الأشياء التي تجعلك تشعر بالرضا وبهذه الطريقة يمكنك الابتعاد عن القلق.

6. التواصل الاجتماعي والعائلي كلما أمكن ذلك

على الرغم من أننا ما زلنا نحافظ على مسافة مع العائلة والمعارف ، لا تبتعد كثيرًا. إذا شعرت شيئًا فشيئًا أنك أصبحت بعيدًا ، تواصل أكثر مع الأشخاص المهمين لديك ، حتى من خلال التكنولوجيا. هذا مهم في عطلة عيد الميلاد هذه حيث من المعتاد أن نكون مع شعبنا.

وأخيرًا ، تذكر أنه عندما نشعر بالسوء يمكننا الذهاب إلى متخصصي الصحة العقلية الذين سيساعدوننا ويفهمون ما يشبه علماء النفس في PsicoAlmería.