كيف تقلل من التوتر على أساس علم الأعصاب؟

الإجهاد هو آلية طارئة يجب تفعيلها في أمور الحياة والموت.

في الواقع ، وفقًا للأستاذ في جامعة ستانفورد روبرت سابولسكي ، يجب أن يعاني المرء من الإجهاد مرة واحدة في حياته ، قبل 5 دقائق من وفاته. لكن يمكننا اتخاذ تدابير للتعامل معها بأفضل طريقة ممكنة.

• مقالات لها صلة: "أنواع التوتر ومسبباته"

الآثار الجسدية والنفسية للتوتر

عندما هرب الإنسان من حيوان خطير ، كان الضغط عليه الآلية التي تنشط الجسم كله ليتمكن من الهروب من الخطر: تفرز الكورتيكوستيرويدات ، وتتوتر العضلات ، ويضخ القلب الدم إلى الأطراف لتعزيز الطيران. بمجرد أن يصبح آمنًا ، فإن الجهاز العصبي السمبتاوي، وتعزيز الراحة والشفاء.

يجب أن تكون تجربة الإجهاد قصيرة ، لأنها ترهقك ، وتستنزف طاقتك وتؤدي إلى الإرهاق. ايضا تغيير الإدراك: عندما تكون متوترا تضيق رؤيتك. يرى المرء المشكلة فقط ولا يستطيع أن يرى ويأخذ في الاعتبار أي شيء آخر. عدم القدرة على رؤية الصورة الكبيرة يمنعك من اغتنام الفرص ، مما يجعل من المستحيل إيجاد الحلول المثلى للمشكلة المعقدة.

الإجهاد يجعل المرء أكثر أنانية. عندما تكون متوترًا ، يذهب كل انتباهك إلى نفسك. إن التركيز الشديد على شخصك يؤثر على العلاقات الشخصية والمهنية ، وله تأثير سلبي على مهارات الاستماع والتواصل.

• قد تكون مهتمًا: "العمليات النفسية الثمانية العليا"

علم الأعصاب من الإجهاد والمرونة

توجد في دماغنا مناطق مسؤولة عن إدارة الاستجابة لكل شيء من حولنا. أي محفز (من صوت الهاتف المحمول إلى البريد الإلكتروني الذي نقرأه) يمر عبر الجهاز الحوفي، النظام أقدم من دماغنا "العقلاني". الجهاز الحوفي هو نظام نتشاركه مع الثدييات الأخرى ، وهو ، جنبًا إلى جنب مع الدماغ ، مسؤول عن إبقائنا على قيد الحياة.

منطقة من الجهاز الحوفي تسمى اللوزة، يقيّم أهمية أي حافز بالنسبة لنا ويقيم ما إذا كان يمكن أن يعني خطرًا أو تهديدًا محتملاً. وهي مسؤولة عن تنشيط الجهاز العصبي الودي في أجزاء من الثانية ، الأمر بإفراز الكورتيكوستيرويدات التي تهيئ الجسم للقتال أو الهروب (كما وصفته لكم في بداية هذا المقال).

ومع ذلك ، لا يتفاعل الجميع بنفس الطريقة. هناك أشخاص تمكنوا من الحفاظ على الوضوح العقلي وإعطاء استجابة مناسبة في الظروف الصعبة. وهناك من لا يستطيع التفكير بوضوح ، أو اتخاذ قرار يندم عليه لاحقًا ، أو يواصل التفكير فيما حدث ، ويصر على أن "الأمور يجب أن تكون مختلفة".

بعبارات أخرى، هناك أشخاص أكثر مرونة في مواجهة التوتر (إنهم يتحملون ذلك بشكل أفضل ويظلون "فعالين") وهناك آخرون أكثر تأثراً بالإجهاد.

• مقالات لها صلة: "التهيج: ما هو ، الأسباب ، وماذا تفعل لإدارته"

ما الذي تعتمد عليه مقاومة الإجهاد؟

20٪ علم الوراثة ، 80٪ خبرة الحياة (في هذا الأمر ، فإن تجارب الطفولة لها وزن كبير جدًا). تشارك مناطق الدماغ في إدارة الإجهاد والاستجابة العاطفية (الجهاز الحوفي و قشرة الفص الجبهي) لديها تنشيط واتصال أكبر أو أقل اعتمادًا على الوراثة والخبرة مهم للغاية.

أظهرت تجارب الدكتور ريتشارد ديفيدسون أن المظهر الجانبي المرن لديه تنشيط أكبر لقشرة الفص الجبهي اليسار ، عدد أكبر من الاتصالات بين قشرة الفص الجبهي الأيسر واللوزة (في كلا الاتجاهين) واللوزة أكثر هادئ.

أي كيف يدرك المرء الأشياء وكيف يتفاعل معها ، يعتمد على تنشيط دوائر عصبية معينة.

كيف تقلل التوتر بشكل طبيعي؟

لتقليل التوتر بشكل طبيعي يجب أن نأخذ في الاعتبار أن "الاستعداد" الذي لدينا على المستوى الفردي، ويتجسد في تنشيط وتوصيل قشرة الفص الجبهي الأيسر واللوزة.

في الأساس ، وفقًا لمقال ديفيدسون ، تحدث المرونة في مواجهة الإجهاد بشكل طبيعي إذا كان اللوزة الدماغية أقل انفجارًا ، والقشرة المخية اليسرى أكثر نشاطًا وهناك روابط جيدة بين كليهما.

لمعرفة ما إذا كان التغيير في هذه المناطق ممكنًا ، أجرى ديفيدسون وفريقه تجربة باستخدام برنامج MBSR (تقليل الإجهاد مع تركيز كامل للذهن). لمدة 8 أسابيع ، حضر المشاركون جلسات لمدة ساعتين ونصف مرة واحدة في الأسبوع وقاموا بتنفيذ الممارسات في المنزل.

يتكون برنامج MBSR من الممارسات الرسمية وغير الرسمية لليقظة والتأمل جنبًا إلى جنب مع جزء منه الاستكشاف النظري العملي والفردي والجماعي فيما يتعلق بالتجارب المختلفة المتعلقة بالتوتر و المرونة.

بعد 8 أسابيع ، تحول كبير نحو تفعيل القشرة الأمامية اليسرى (النتيجة تضاعفت ثلاث مرات بعد 4 أشهر من البرنامج).

في عام 2016 ، أكدت مراجعة منهجية للعديد من التجارب أن برنامج MBSR يساهم في تنشيط قشرة الفص الجبهي ، والجزرة ، والحصين ، والقشرة الحزامية (مناطق الدماغ المشاركة في عمليات التعلم والذاكرة ، والتنظيم العاطفي وأخذ المنظور). تُظهر اللوزة نشاطًا أقل نشاطًا واتصالًا وظيفيًا أفضل مع قشرة الفص الجبهي الأيسر بعد 8 أسابيع من البرنامج في الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد ، والأشخاص الذين يعانون من القلق والأشخاص الأصحاء. بالإضافة إلى ذلك ، تم التأكيد على أن اللوزة "تهدأ" بسرعة أكبر بعد اكتشاف محفز عاطفي نتيجة المشاركة في البرنامج.