تقليل الأرق: إرشادات نظافة النوم

تشير التقديرات إلى أن ما بين 20 و 48٪ من السكان الإسبان يعانون من مشاكل عابرة في النوم في وقت ما من حياتهم ، ويبدو أن هذه النسبة آخذة في الازدياد. مع وضع هذا في الاعتبار ، من المحتمل أنه في مرحلة ما من حياتنا مررنا بليالي صعبة عانينا فيها من مشاكل في النوم.

عندما نعرض هذه الصعوبات فإننا نسميها في كثير من الأحيان "الأرق". ص أفضل طريقة لمكافحة هذه الأنواع من المشاكل هي اتباع بعض الإرشادات الخاصة بنظافة النوم. سنناقش كلتا القضيتين أدناه.

• مقالات لها صلة: "أهم 7 اضطرابات في النوم"

ما هو الأرق؟

الأرق هي تلك الصعوبة في النوم عندما لا نستطيع النوم، إما من خلال عدم القدرة على البدء بها ، أو عدم القدرة على الحفاظ عليها ، أو وجود استيقاظ ليلي متكرر دون التمكن من العودة إلى النوم.

نتيجة لذلك ، تتأثر حياتنا اليومية بشكل كبير: ينخفض ​​أداؤنا العام ، وهذا ما يحدث صعوبة الانتباه والتركيز ، مشاكل التعب والتغيرات في مزاجنا وحالتنا الذهنية ، من بين الآخرين.

• قد تكون مهتمًا: "الأرق: ما هو وكيف يؤثر على صحتنا"

كيف نكتشف أننا نعاني من الأرق؟

نظرًا لأن هذه المشكلات ذاتية ، فمن الصعب نسبيًا الكشف عن الأرق على وجه اليقين. مع ذلك،

هناك بعض المعايير التي يمكننا أخذها في الاعتبار لتقييم احتمالية الإصابة بالأرقو هؤلاء هم:

• الوقت المستغرق للنوم هو أكثر من 30 دقيقة.
• عندما يكون إجمالي الوقت الذي ننام فيه أقل من 6 ساعات.
• وجود ثلاث استيقاظ ليلي أو أكثر ، مع صعوبة العودة إلى النوم.

من المهم أن نعلم أنه بالإضافة إلى هذه المعايير ، يجب أن تكون لدينا أيضًا التقييم الذاتي السلبي لتأثير الحالة الجسدية والنفسية، لأننا لسنا جميعًا بحاجة إلى نفس الساعات لنوم مريح.

• مقالات لها صلة: "أنواع التوتر ومسبباتها"

ماذا نستطيع ان نفعل؟

هناك سلسلة من الإرشادات التي يتم تنفيذها عادةً كإجراءات أولية عند التدخل في مشاكل الأرق ، وهذه الإرشادات هي تلك الخاصة بنظافة النوم. هدفهم هو تنفيذ سلسلة من العادات التي تفضل نوعية نومنا فينا ، إنها طريقة تعليم أذهاننا وجسدنا أنه يجب أن يرتاح وكيف نفعل ذلك لتأسيس هذا الروتين مرة أخرى.

من ناحية أخرى ، لكل شخص ظروف شخصية مختلفة ومن الضروري التكيف معها من أجل فعالية العلاج. لذلك بشكل مكمل سنعلق على التغييرات العامة التي يمكن إجراؤها لتحسين نوعية النوم:

1. إرشادات بخصوص طعامنا ومشروباتنا ومواد أخرى

من المهم أن نتجنب الإفراط في تناول العشاء ، لكننا أيضًا لا نظل جائعين. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأن يكون عشاءنا خفيفًا وبه كمية وفيرة من الكربوهيدرات ، لأنها من وسائل النوم.

من ناحية أخرى ، يوصى أيضًا بالحد من تناول السوائل خلال الساعات اقتربنا من النوم والذهاب إلى الحمام والتبول من قبل ، لذلك سنتجنب ذلك في منتصف الليل لننهض بهذا المعنى ، يوصى أيضًا بعدم النهوض لتناول الطعام أو الشرب ، لأنه قد يشجعنا على الاستيقاظ. أفضل شيء هو أن تأخذ كوبًا من الماء معنا عندما نذهب إلى الفراش لتجنب ذلك.

فيما يتعلق بأنواع المشروبات الأخرى ، يجب أن نتجنب شرب القهوة بعد الساعة الرابعة بعد الظهرحيث أنه نوع من المشروبات المحفزة التي يمكن أن تؤثر علينا على النوم ، وكذلك الكافيين والشوكولاتة والمشروبات الغازية.

يجب أيضًا تجنب تناول الكحول والتبغ ، لأنهما من المواد التي يمكن أن تسبب الاستيقاظ ليلاً.

• قد تكون مهتمًا: "أهم 3 آثار نفسية للكافيين"

2. المبادئ التوجيهية المتعلقة بالتمارين البدنية

صحيح أن التمرينات البدنية تساعدنا على الشعور بالتعب في الليل ، مما يسهل علينا النوم وجعله يبدو جيدًا. ومع ذلك ، لا ينبغي أن نفعل ذلك خلال الساعات الثلاث التي تسبق النوم ، لأننا نحتاج أن مستوى عالٍ من النشاط ينخفض ​​تدريجيًا ، ولهذا تحتاج إلى طقس.

في هذا المعنى، من المهم أن تكون الأنشطة التي نقوم بها قبل النوم منخفضة الكثافة والتي لا تتطلب اهتماما وتركيزا عاليا.

من ناحية أخرى ، من المعروف أيضًا أن الضوء الثابت يؤثر على نومنا. لهذا السبب ، يجب علينا تقييد استخدام الأجهزة التكنولوجية مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية قبل النوم.

• مقالات لها صلة: "الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية"

3. المبادئ التوجيهية المتعلقة ببيئتنا

هناك جوانب معينة من بيئتنا تؤثر أيضًا على نومنا. وبالتالي ، يجب أن يكون السرير الذي ننام فيه مناسباً ، ويجب ألا تكون الملابس التي نرتديها شحيحة أو مفرطة أو مزعجة.

من المستحسن أيضًا ألا يكون الضوء الذي نستخدمه شديدًا ، وأن تتراوح درجة الحرارة بين 18 و 22 درجة وأن الرطوبة كافية.

ثانيًا، يوصى بأن تكون البيئة هادئة وخالية من الضوضاء أثناء النوملأن الضوضاء تجعل النوم صعبًا علينا.

4. إرشادات مهمة أخرى

من أجل تسهيل انتظام نومنا ، من المهم أن ننام في نفس الوقت كل يوم. أيامًا بغض النظر عن مقدار نومنا في تلك الليلة ، وكذلك الاستيقاظ دائمًا في نفس الوقت ساعة. هذا سيجعل أجسامنا تعتاد على تلك الساعات للنوم.

علاوة على ذلك ، من المهم أيضًا أننا لا نستخدم السرير في أنشطة أخرى غير النوم.

إذا لم ننام في غضون 15 أو 30 دقيقة ، فيمكننا النهوض والقيام بنشاط غير محفز ، مثل قراءة كتاب ممل حتى نشعر بالنعاس مرة أخرى.

في الختام ، على الرغم من صعوبة الأمر بالنسبة لنا ، إلا أن الأمر يتعلق بتغيير عاداتنا بحيث يساعدنا الروتين اليومي على النوم بسهولة أكبر في الليل. للحصول على اهتمام شخصي في العلاج الفعال للأرق والاضطرابات المتعلقة بهذه الأعراض ، في PsicoAlmería يمكننا مساعدتك شخصيًا وعبر الإنترنت.