Education, study and knowledge

تقليل الأرق: إرشادات نظافة النوم

تشير التقديرات إلى أن ما بين 20 و 48٪ من السكان الإسبان يعانون من مشاكل عابرة في النوم في وقت ما من حياتهم ، ويبدو أن هذه النسبة آخذة في الازدياد. مع وضع هذا في الاعتبار ، من المحتمل أنه في مرحلة ما من حياتنا مررنا بليالي صعبة عانينا فيها من مشاكل في النوم.

عندما نعرض هذه الصعوبات فإننا نسميها في كثير من الأحيان "الأرق". ص أفضل طريقة لمكافحة هذه الأنواع من المشاكل هي اتباع بعض الإرشادات الخاصة بنظافة النوم. سنناقش كلتا القضيتين أدناه.

  • مقالات لها صلة: "أهم 7 اضطرابات في النوم"

ما هو الأرق؟

الأرق هي تلك الصعوبة في النوم عندما لا نستطيع النوم، إما من خلال عدم القدرة على البدء بها ، أو عدم القدرة على الحفاظ عليها ، أو وجود استيقاظ ليلي متكرر دون التمكن من العودة إلى النوم.

نتيجة لذلك ، تتأثر حياتنا اليومية بشكل كبير: ينخفض ​​أداؤنا العام ، وهذا ما يحدث صعوبة الانتباه والتركيز ، مشاكل التعب والتغيرات في مزاجنا وحالتنا الذهنية ، من بين الآخرين.

  • قد تكون مهتمًا: "الأرق: ما هو وكيف يؤثر على صحتنا"

كيف نكتشف أننا نعاني من الأرق؟

نظرًا لأن هذه المشكلات ذاتية ، فمن الصعب نسبيًا الكشف عن الأرق على وجه اليقين. مع ذلك،

instagram story viewer
هناك بعض المعايير التي يمكننا أخذها في الاعتبار لتقييم احتمالية الإصابة بالأرقو هؤلاء هم:

  • الوقت المستغرق للنوم هو أكثر من 30 دقيقة.
  • عندما يكون إجمالي الوقت الذي ننام فيه أقل من 6 ساعات.
  • وجود ثلاث استيقاظ ليلي أو أكثر ، مع صعوبة العودة إلى النوم.

من المهم أن نعلم أنه بالإضافة إلى هذه المعايير ، يجب أن تكون لدينا أيضًا التقييم الذاتي السلبي لتأثير الحالة الجسدية والنفسية، لأننا لسنا جميعًا بحاجة إلى نفس الساعات لنوم مريح.

  • مقالات لها صلة: "أنواع التوتر ومسبباتها"

ماذا نستطيع ان نفعل؟

هناك سلسلة من الإرشادات التي يتم تنفيذها عادةً كإجراءات أولية عند التدخل في مشاكل الأرق ، وهذه الإرشادات هي تلك الخاصة بنظافة النوم. هدفهم هو تنفيذ سلسلة من العادات التي تفضل نوعية نومنا فينا ، إنها طريقة تعليم أذهاننا وجسدنا أنه يجب أن يرتاح وكيف نفعل ذلك لتأسيس هذا الروتين مرة أخرى.

من ناحية أخرى ، لكل شخص ظروف شخصية مختلفة ومن الضروري التكيف معها من أجل فعالية العلاج. لذلك بشكل مكمل سنعلق على التغييرات العامة التي يمكن إجراؤها لتحسين نوعية النوم:

1. إرشادات بخصوص طعامنا ومشروباتنا ومواد أخرى

من المهم أن نتجنب الإفراط في تناول العشاء ، لكننا أيضًا لا نظل جائعين. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأن يكون عشاءنا خفيفًا وبه كمية وفيرة من الكربوهيدرات ، لأنها من وسائل النوم.

من ناحية أخرى ، يوصى أيضًا بالحد من تناول السوائل خلال الساعات اقتربنا من النوم والذهاب إلى الحمام والتبول من قبل ، لذلك سنتجنب ذلك في منتصف الليل لننهض بهذا المعنى ، يوصى أيضًا بعدم النهوض لتناول الطعام أو الشرب ، لأنه قد يشجعنا على الاستيقاظ. أفضل شيء هو أن تأخذ كوبًا من الماء معنا عندما نذهب إلى الفراش لتجنب ذلك.

فيما يتعلق بأنواع المشروبات الأخرى ، يجب أن نتجنب شرب القهوة بعد الساعة الرابعة بعد الظهرحيث أنه نوع من المشروبات المحفزة التي يمكن أن تؤثر علينا على النوم ، وكذلك الكافيين والشوكولاتة والمشروبات الغازية.

يجب أيضًا تجنب تناول الكحول والتبغ ، لأنهما من المواد التي يمكن أن تسبب الاستيقاظ ليلاً.

  • قد تكون مهتمًا: "أهم 3 آثار نفسية للكافيين"

2. المبادئ التوجيهية المتعلقة بالتمارين البدنية

صحيح أن التمرينات البدنية تساعدنا على الشعور بالتعب في الليل ، مما يسهل علينا النوم وجعله يبدو جيدًا. ومع ذلك ، لا ينبغي أن نفعل ذلك خلال الساعات الثلاث التي تسبق النوم ، لأننا نحتاج أن مستوى عالٍ من النشاط ينخفض ​​تدريجيًا ، ولهذا تحتاج إلى طقس.

في هذا المعنى، من المهم أن تكون الأنشطة التي نقوم بها قبل النوم منخفضة الكثافة والتي لا تتطلب اهتماما وتركيزا عاليا.

من ناحية أخرى ، من المعروف أيضًا أن الضوء الثابت يؤثر على نومنا. لهذا السبب ، يجب علينا تقييد استخدام الأجهزة التكنولوجية مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية قبل النوم.

  • مقالات لها صلة: "الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية"

3. المبادئ التوجيهية المتعلقة ببيئتنا

هناك جوانب معينة من بيئتنا تؤثر أيضًا على نومنا. وبالتالي ، يجب أن يكون السرير الذي ننام فيه مناسباً ، ويجب ألا تكون الملابس التي نرتديها شحيحة أو مفرطة أو مزعجة.

من المستحسن أيضًا ألا يكون الضوء الذي نستخدمه شديدًا ، وأن تتراوح درجة الحرارة بين 18 و 22 درجة وأن الرطوبة كافية.

ثانيًا، يوصى بأن تكون البيئة هادئة وخالية من الضوضاء أثناء النوملأن الضوضاء تجعل النوم صعبًا علينا.

4. إرشادات مهمة أخرى

من أجل تسهيل انتظام نومنا ، من المهم أن ننام في نفس الوقت كل يوم. أيامًا بغض النظر عن مقدار نومنا في تلك الليلة ، وكذلك الاستيقاظ دائمًا في نفس الوقت ساعة. هذا سيجعل أجسامنا تعتاد على تلك الساعات للنوم.

علاوة على ذلك ، من المهم أيضًا أننا لا نستخدم السرير في أنشطة أخرى غير النوم.

إذا لم ننام في غضون 15 أو 30 دقيقة ، فيمكننا النهوض والقيام بنشاط غير محفز ، مثل قراءة كتاب ممل حتى نشعر بالنعاس مرة أخرى.

في الختام ، على الرغم من صعوبة الأمر بالنسبة لنا ، إلا أن الأمر يتعلق بتغيير عاداتنا بحيث يساعدنا الروتين اليومي على النوم بسهولة أكبر في الليل. للحصول على اهتمام شخصي في العلاج الفعال للأرق والاضطرابات المتعلقة بهذه الأعراض ، في PsicoAlmería يمكننا مساعدتك شخصيًا وعبر الإنترنت.

أفضل 10 دورات في علم النفس الإيجابي

علم النفس الإيجابي هو مجال علم النفس لديه أكثر من 30 عامًا من الخبرة وأهمها الهدف هو دراسة الرفاه...

اقرأ أكثر

ديسفوريا الرفض الحساس: ماهيته وأعراضه وأسبابه وعلاجه

ديسفوريا الرفض الحساس: ماهيته وأعراضه وأسبابه وعلاجه

نشعر جميعًا بالسوء حيال الشعور بالرفض من قبل الآخرين ، ومع ذلك ، هناك أشخاص هذا الشعور أكثر إرهاق...

اقرأ أكثر

الانتحار عند كبار السن: الخصائص وعلامات التحذير

الانتحار عند كبار السن: الخصائص وعلامات التحذير

وفقًا لمصادر مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) ، تحدث أكثر من 800000 حالة وفاة بالانتحار في العالم ك...

اقرأ أكثر