كيفية إدارة الأفكار الوسواسية: 7 نصائح عملية

أفكار الوسواس ، والمعروفة أيضًا بالأفكار التلقائية السلبية (PAN) ، شائعة في اضطرابات القلق والاكتئاب الشديد ، على الرغم من أنها تحدث أيضًا عند الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل عاطفية.

إنها تنطوي على استثمار ضخم للجهود المعرفية ويمكن أن تولد استجابة فسيولوجية على غرار ما يمكن ملاحظته في حالة حدوث الحدث المخيف بالفعل.

ينسب معظم الأشخاص الذين أبلغوا عن تجربتهم لهم القدرة على الاستمرار على الرغم من بذل جهود متعمدة للقضاء عليها ، مما يولد اليأس ويزيد من القلق.

في هذه المقالة سوف نقدم عدة نصائح حول كيفية إدارة الأفكار الوسواسية، كلها تستند إلى المعرفة العلمية الحالية.

• مقالات لها صلة: "العمليات المعرفية: ما هي بالضبط ولماذا هي مهمة في علم النفس؟"

ما هو الفكر الهوس؟

الفكر المهووس هو محتوى عقلي يتم تقديمه في شكل كلمات أو صور تكون طبيعتها مهددة وتدخل إلى الذهن بشكل آلي وغير مرغوب فيه. يمكن أن يأخذ شكل القلق بشأن حدث مستقبلي أو إعادة تجربة حدث يقع فيه الماضي المصحوب بمشاعر صعبة للغاية يمكن أن تؤدي شدتها إلى استنفاد الموارد عاطفي

غالبًا ما يشير المحتوى المهدد إلى استجابة خوف فسيولوجية ، مع اختلاف أن التحفيز الذي يثيره ليس موجودًا حقًا ، ولكنه يتجول في زاوية ما بين المستقبل و آخر. يفسر الجهاز العصبي الودي (أحد الفروع التي يتكون منها الجهاز العصبي اللاإرادي) الموقف بطريقة مماثلة للتجربة المباشرة ، حيث يتم تشغيل جميع الموارد للقتال أو الفرار (قلق).

كيفية إدارة الأفكار الوسواسية

هناك بيانات توضح وجود استراتيجيات لإدارة الأفكار الوسواسية بشكل مناسب ، والتي نشرع في وصفها في السطور التالية.

1. تقلق بشأن مشكلة يمكن حلها حقًا

تنقسم المشكلات بشكل عام إلى مجموعتين كبيرتين: تلك التي يمكن حلها وتلك التي لا يمكن حلها.. يتطلب كل منهم نهجًا مختلفًا ، وإلا فقد تكون جهودنا غير مثمرة أو تأتي بنتائج عكسية. الخطوة الأولى التي يجب أن نقوم بها هي تحليل السبب المحتمل لأفكارنا. مهووس ، لأنها قد تكون مرتبطة بموقف موضوعي يمكن تعديله في حد ذاته. جوهر.

ليس من النادر أن يشعر الناس بالارتباك عندما تطغى عليهم سلسلة من المواقف العصيبة أو حدث معين صعب بشكل خاص ، يميل إلى تأجيل المشكلة أو التفكير في أن تجنبها سيؤدي في النهاية إلى جلب المطلوب حل. يخبرنا الدليل العلمي أن ، في مواجهة الظروف القابلة للتعديل ، يرتبط افتراض الموقف السلبي بعواقب أسوأ على الصحة العاطفية على المدى المتوسط ​​والطويل.

لتجنب هذا الظرف ، هناك إجراءات محددة مصممة لحل المشكلات ، مثل تلك التي اقترحها Nezu و D'Zurilla. يتكون من خمس خطوات محددة جيدًا ، في شكل تسلسل: وصف المشكلة (اكتبها بطريقة بسيطة وعملية) ، توليد البدائل (أحكام عديدة ومتنوعة ومؤجلة) ، واستكشاف جدوى البدائل المختلفة (النظر في النتائج الإيجابية أو السلبية التي قد تحدث على المدى المتوسط ​​أو الطويل) وتنفيذ الأفضل على الإطلاق الحلول الممكنة.

هذا النموذج ، المعروف باسم تدريب اتخاذ القرار (ETD) ، كان موضوع تحقيقات عديدة بهدف الغرض من التحقق من فعاليته في سياقات ومشكلات متنوعة للغاية ، وإظهار إمكاناته كأداة مُعَالَجَة.

• قد تكون مهتمًا بـ: "ما هو القلق: كيف نتعرف عليه وماذا نفعل"

2. الوقت المستقطع والإلهاء

يُعرف الإجراء المفيد لكثير من الأشخاص باسم "انتهاء المهلة". نظرًا لأن الأفكار الهوسية يمكن أن تستمر لعدة ساعات كل يوم ، فقد ينتهي الأمر بالمصاب بها في معظم الأوقات. الغرض من الإجراء الذي نتحدث عنه حدد مسبقًا وقتًا محددًا من اليوم يُصرح فيه بهذا النوع من التفكير، وتقييده في الباقي.

يتميز هذا الإجراء بأنه لا يحاول الشخص التخلص من أفكاره السلبية ، لكنه يحتفظ لهم بمساحة يتواجدون فيها ، ويخصص بقية الوقت للأنشطة إنتاجي. وبالتالي ، فهو لا يفترض شكلاً من أشكال التجنب التجريبي ؛ ولكن ببساطة إدارة مختلفة لمواردها. تشير الدلائل إلى أن تغليف القلق يقلل من شدة الأفكار من خلال عملية الشبع الأساسية وزيادة الشعور الذاتي بالسيطرة.

3. توقف الفكر

لا تتمتع تقنيات وقف الفكر بالأدلة الكافية ، لذا فإن هذه النصيحة تهدف إلى التشكيك في فائدتها. حاليا نحن نعلم ذلك عندما يحارب الشخص فكرة ما لأنه يعتبرها غير مناسبة ، يحدث تأثير متناقض: هذا لا يزيد فقط من الناحية الكمية ، ولكن أيضًا من الناحية النوعية (الشدة والتكرار). وهي أن محاولة عدم التفكير في شيء ما تكفي لطرق أبواب دماغنا بإصرار.

عندما تتبادر فكرة إلى الذهن ، لا يستطيع الدماغ تحديد ما إذا كان ما نريده هو تجنبه أو تذكره. إنه ينشط ببساطة نمطًا من المشابك العصبية التي تثير الأحاسيس والعواطف المرتبطة مباشرة بها ، مما يزيد من توفرها للوعي.

بعض الإجراءات ، مثل علاج القبول والالتزامتسليط الضوء على قدرة هذا التجنب التجريبي على المساهمة في تطوير المشكلات العاطفية والحفاظ عليها.

4. تركيز كامل للذهن

اليقظة ليست تمرين استرخاء ، ولكنها ممارسة تأملية. إنها تأتي من التقاليد الرهبانية البوذية ، على الرغم من تجريدها من الدلالات الدينية يستخدم كإجراء علاجي يوجه تركيزه إلى الصيانة النشطة للوعي يقظ. يسمح لنا هذا النوع من الانتباه بالتركيز على اللحظة الحالية ، وتجنب الحكم على الحقائق والميل إلى التجول بين الماضي والمستقبل.

هناك العديد من الدراسات التي تكتشفها باستخدام تقنيات التصوير العصبي الوظيفية والهيكلية تغييرات طفيفة في بنية ووظيفة الدماغ نتيجة استمرار ممارسة تركيز كامل للذهن. ترتبط المجالات التي يتم فيها تقدير التأثير بوظائف مثل معالجة التجربة العاطفة وتنظيم تدفق الأفكار ، وبالتالي تسهيل "عقل الشاهد" حول التجربة داخلي.

يوجد اليوم العديد من التقنيات القائمة على اليقظة ، ويمكن تطبيق العديد منها في العديد من مواقف الحياة الواقعية (من الأكل إلى المشي). في حالة المعاناة من القلق ، قد يكون من الضروري استشارة طبيب مختص قبل ممارسته ، لأن توجيهات يمكن أن يؤدي الانتباه إلى بعض العمليات الجسدية (مثل التنفس) إلى تفاقم الأعراض عندما يتم تفسيرها بطريقة خاطئة. كارثي.

هذا التفصيل الأخير يمتد إلى التنفس البطني واسترخاء العضلات التدريجي، والذي يتضمن التوتر والاسترخاء المنسقين لمجموعات العضلات الكبيرة في تسلسل منطقي (مصحوبًا دائمًا بالزفير والزفير). هناك العديد من الأدلة فيما يتعلق بعمله الإيجابي على المكونات الفسيولوجية و الآثار المعرفية للقلق ، ولكنها قد تتطلب أيضًا استشارة مسبقة مع أخصائي صحي عقلي.

5. تمزق الديناميات

يميل وجود الأفكار الوسواسية إلى تحويل الانتباه نحو العمليات العقلية للفرد.، مما يجعلنا نهرب بشكل مفرط من تلك الأشياء التي تحيط بنا. يميل هذا الانغماس الذاتي إلى أن يتم حله ، من حين لآخر ، عن طريق تعديل النشاط الذي نحن منغمسون فيه.

من الممكن أن يقوم شيء بسيط مثل تغيير الغرفة ، أو الشروع في نزهة عبر منطقة غير مألوفة ، بإعادة توجيه عمليات الانتباه نحو الخارج.

6. التعرض

ترتبط العديد من الأفكار السلبية والمتكررة بالخوف من الأحداث التي قد تحدث في المستقبل ، لكن هذا نادرًا ما يحدث. هذه الظاهرة شائعة في اضطراب القلق العام، حيث يكتسب القلق سمعة سيئة نظرًا لاعتباره استراتيجية فعالة للتكيف (نوع من الآليات لتقليل مخاطر ظهور مخاوفهم). كما أنه شائع في بعض أنواع الرهاب ، مثل الخوف من الأماكن المغلقة والرهاب الاجتماعي.

هناك دليل على أن أفضل نهج للمخاوف ، والتي غالبًا ما تكون أصلها التي من خلالها تنتشر العديد من الأفكار السلبية التلقائية ، يكمن في تقنيات التعرض. يمكن أن تكون متنوعة للغاية ، من تلك التي تنطوي على الاتصال المباشر مع المخيف (في الجسم الحي) إلى تلك التي تستخدم الخيال. لجعل سلسلة من التقريبات المتتالية للمحفز الرهابي ممكنًا ، وهناك إجراءات تستخدم تقنيات الواقع افتراضي.

في حين أن هذا صحيح عندما نتجنب ما نخافه نشعر بالراحة الفورية ، فإن هذا التأثير يؤوي فخ إدامة المشاعر بل وإبرازها في مناسبات متتالية يمكننا أن نلتقي فيها مرة أخرى بالموقف أو الحافز المخيف. الوقوف في وجه الوحش الذي صنعناه بأيدينا ، من الطيران الدائم ، يمكن أن يسبب بعض القلق ؛ لكن كل خطوة ثابتة تمثل إنجازًا يمنحنا كفاءة ذاتية أفضل ويغذي فرصنا في النجاح.

7. نزع الدراما

غالبًا ما تُنسب الأفكار المهووسة إلى مصداقية هائلة. هناك أشخاص يشعرون بأسف شديد للحقيقة المنعزلة المتمثلة في تجربتهم ، ماذا أنه إلى جانب فقدان السيطرة الذي يولده هؤلاء ، لا يؤدي إلا إلى تفاقم مشاعر الكرب و العجز الحقيقة هي المحتويات العقلية من هذا النوع لا تشكل أي خطر على الشخص الذي يختبرها، وأن هناك أيضًا طرقًا فعالة لمعالجتها.

الكارثة (الاعتقاد بأن وقوع حدث ما سيكون من المستحيل تحمله) ، الاستقطاب (التعبير عن الأفكار بمصطلحات مطلقة وثنائية) أو "ينبغي" (فرض الضرورة على ما هو حقًا يرغب)؛ تشكل تشوهات معرفية معتادة في كثير من الناس ، حيث يتم إنشاؤها على سبيل الاستدلال من خلال التي نفسر الواقع عندما يتجاوز الموارد المعرفية التي يمتلكها جنسنا البشري لديه.

هناك أربعة معايير يمكننا من خلالها تقييم ما إذا كان الفكر غير منطقي ، أي أنه يفتقر إلى الأسس الأهداف (ليس لدينا دليل يثبت صحتها) ، يولد مشاعر فائضة ، غير مجدية من الناحية التكيفية و مبني بمصطلحات جواهرية أو مطلقة. في كل هذه الحالات ، توجد تقنيات محددة لإعادة الهيكلة المعرفية أثبتت فعاليتها في يد معالج جيد.

متى تطلب المساعدة من محترف

تحدث بعض الأفكار الوسواسية في سياق الاضطرابات النفسية الرئيسية، مثل اضطراب الوسواس القهري. في هذه الحالات ، يغمر الشخص الأفكار التي يفتقر إلى السيطرة عليها ، والتي يتم تخفيفها عن طريق ممارسة الإكراه (العد ، وغسل اليدين ، وما إلى ذلك). تميل العلاقة بين الهوس والإكراه إلى أن تكون غير منطقية بشكل واضح ، وعلى الرغم من حقيقة أن الشخص يتعرف عليه على هذا النحو ، فإنه يواجه صعوبة كبيرة في كسره.

قد تكون هناك أفكار من هذا القبيل أيضًا في حالات الاكتئاب الشديد (تركز بشكل أساسي على الأحداث الماضية أو التشاؤم الواضح جدًا بشأن المستقبل) ، بالإضافة إلى اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب القلق العام. يجب أن يتم تقييم هذه الافتراضات من قبل أخصائي الصحة العقلية ، لذلك يجب ألا تتردد في استشارة أحدهم إذا كنت تشك في أنك قد تعاني من أي منها.

المراجع الببليوجرافية:

• الجمعية الأمريكية للطب النفسي- APA- (2014). DSM-5. الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية. مدريد: عموم أمريكا.
• بيريز ، م. فرنانديز ، جيه آر ؛ فرنانديز ، سي. وصديق ، أنا. (2010). دليل العلاجات النفسية الفعالة الأول والثاني:. مدريد: الهرم.