كيف تحارب القلق من الأكل؟ 20 نصيحة

من الشائع جدًا في البلدان المتقدمة أن تعاني من القلق المخيف; لكن كل واحد يتعامل مع هذه المشكلة النفسية بطريقة مختلفة.

يتخذ بعض الأشخاص الخطوة الحكيمة لطلب المساعدة المهنية ومعرفة سبب أعراض القلق لديهم. من ناحية أخرى ، يختار آخرون استراتيجيات أقل ملاءمة للتعامل معها. من بين التدابير الأكثر شيوعًا الإفراط في تناول الطعام ، أي الإفراط في تناول الطعام أو القيام بسلوكيات غير صحية مع الطعام.

على الرغم من أن هذا النوع من السلوك شائع بين السكان ، إلا أنه يمكن أن يكون أيضًا علامة على مشكلة أكبر بكثير ، مثل اضطرابات الأكل.

شريطة أن لا يعني التنقير بين الوجبات والاستهلاك المفرط للطعام اضطرابًا نفسيًا يستدعي ذلك التدخل العاجل للمعالج النفسي ، فمن الممكن اتباع سلسلة من النصائح لتقليل هذا النوع من السلوك منشط القلق.

دعنا نرى بعض نصائح للتعامل مع الرغبة الشديدة، بالإضافة إلى رؤية الأطعمة التي تساهم في الشعور بالشبع والهدوء.

• مقالات لها صلة: "ما هو القلق: كيف نتعرف عليه وماذا نفعل"

كيف تتغلب على القلق من الأكل

هذه بعض عادات مكافحة الإجهاد التي لها علاقة بعادات الأكل.

عادات إدخال

هناك سلسلة من الإجراءات التي يمكنك محاولة تطبيقها على أساس يومي والتي ستساعدك على التحكم في القلق بشأن الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن العادات الموضحة أدناه يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري أو المشاكل عضلات قلبية.

1. شرب المزيد من الماء

غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع. بعد كل ذلك هناك شعور بأن المعدة فارغة وضرورة إعادة ملئها.

نصيحة مفيدة للغاية هي أنه إذا ظهرت الرغبة الشديدة في ساعات غريبة ، لتحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا أم لا ، يجب أن تشرب كوبًا كبيرًا أو كوبين من الماء. في حالة استمرار الجوع ، يمكن الاستمرار في النصيحة التالية.

2. تناول وجبات خفيفة صحية

إذا رأيت بعد شرب الماء أن الرغبة في تناول الطعام لا تهدأ ، يمكنك محاولة مكافحة الجوع عن طريق تناول وجبات خفيفة صحية.

تعتبر قطعة من الفاكهة والخضروات المخللة والجزر النيء والخضروات الأخرى خيارًا ممتازًا لإشباع شهيتك في الساعات الفردية.

عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.، مما يجعلك تشعر بالشبع في معدتك بسرعة نسبيًا ، وإذا لم تكن ممتلئًا بعد ، فيمكنك تناول المزيد من الطعام دون التعرض لخطر زيادة الوزن أو الشعور بالذنب حيال ذلك.

3. الحقن

خيار آخر مناسب للغاية هو أخذ الحقن. يوجد في السوق جميع الأنواع والنكهات ، والتي يمكن أن تكون طريقة جيدة لخداع الدماغ للاعتقاد بأنه يتم تناوله.

موصى به بشكل خاص هي تلك التي لها روائح مثل النعناع ، وذلك قبل كل شيء لرائحتها الحلوة.

العلاجات العشبية مثل حشيشة الهر ، زهرة الآلام ، زهر البرتقال ، وبلسم الليمون إنها مثالية أولاً لملء المعدة وقتل الشهية وثانيًا لتهدئة القلق.

4. لا مشروبات منشطة

ليست كل الحقن صالحة. المشروبات المثيرة مثل الشاي أو القهوة ، حتى لو لم يتم إضافة السكر ، ليست خيارات مناسبة.

والسبب في ذلك هو أنها تحفز ، مسببة توترًا أكبر فيما بعد ، مما يجعل الرغبة في تناول الطعام أكثر قوة.

5. امضغ العلكة

وفقًا لدراسة أجراها معهد ريجلي للعلوم ، فإن مضغ العلكة يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل ما يقرب من 1000 سعر حراري شهريًا. من بين العوامل التي تم الافتراض أنها تسهم في ذلك أن مضغ العلكة يتم تحليته بشكل طبيعي ، بحيث يساعد طعمه الحلو على إشباع الرغبة في تناول شيء سكري.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي المضغ إلى الاسترخاء وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ.

ومع ذلك ، لا ينبغي إساءة استخدام هذا العلاج الذي يبدو غير ضار يمكن أن يؤدي استهلاكه المفرط إلى تأثيرات ملين يمكن أن يتحول إلى إسهال مزمن.

6. كثرة الأكل طوال اليوم

إحدى الخرافات حول فقدان الوزن والتحكم في القلق تجاه الطعام هي اتباع نظام غذائي. هذا الاعتقاد خاطئ تمامًا ، بالإضافة إلى حقيقة أنه مجرد الطريقة التي يساهم بها في تعزيز الرغبة في تناول الطعام أكثر مما ينبغي.

تناول الطعام في كثير من الأحيان ، وخاصة خمس مرات في اليوم ، بجداول زمنية محددة جيدًا ولا تزيد عن ثلاث ساعات بين الوجبات يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

إن تناول الطعام عدة مرات في اليوم يجعل من الصعب الشعور بالجوع بين الوجبات ، بالإضافة إلى ذلك إذا كنت ترغب في ذلك التنقر ، فإن التفكير في أنه لا يستحق تناول الطعام عندما يكون هناك القليل جدًا من الطعام المتبقي للوجبة التالية يساعد على تجنب ذلك نقر.

من ناحية أخرى ، كلما طالت مدة بقائك دون تناول الطعام ، زادت احتمالية فقدان السيطرة والشراهة.

7. نم جيداً

النوم أقل من السبع ساعات الموصى بها يمكن أن يزيد من إنتاج الهرمون التي تحفز الشهية.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشعر بالتعب ، يمكنك الذهاب إلى الثلاجة كثيرًا لمعرفة ما إذا كان بإمكانك استعادة طاقتك من خلال تناول وجبة خفيفة.

• قد تكون مهتمًا بـ: "10 مبادئ أساسية للنوم الصحي الجيد"

8. افعل التمارين

تقلل التمارين من الشهية ، كما أنها تساعد على تهدئة القلق بفضل إطلاق الإندورفين.

لا حاجة للقيام بتمارين القوة أو الجري في ماراثون. يكفي السير نصف ساعة في الحي بوتيرة لطيفة والنظر إلى أثاث الشارع. سيساعد ذلك على الهدوء والابتعاد عن القلق الذي يعاني منه.

ومع ذلك ، إذا اخترت المزيد من التمارين الجسدية والعقلية ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تعلم الرقص ، والتمارين الرياضية ، تعتبر السباحة أو أي نوع آخر من الأنشطة الموجهة خيارات جيدة جدًا لقتل الجوع ، بالإضافة إلى المساهمة في التمتع بصحة جيدة. شكل.

الأشخاص الذين يتبعون عادات صحية في حياتهم أقل عرضة لاتباع العادات غير الصحية بطرق أخرى.. وبالتالي ، يمكن أن تسهم ممارسة الرياضة بشكل غير مباشر في اتباع عادات غذائية جيدة.

9. تناول الطعام بهدوء أكبر

مع وتيرة الحياة التي نعيشها في المجتمعات الصناعية ، من الطبيعي أن نأكل بالكاد عشر دقائق. يتم تناولها على عجل ، دون تذوق طعم الطعام أو مضغه بشكل صحيح.

المثالي هو محاولة جعل الوجبة لحظة سلام وهدوء، وافعلها كما لو كانت من الطقوس. خصص ما لا يقل عن 20 إلى 25 دقيقة ، حيث يبدأ الشعور بالشبع بالظهور عند قضاء تلك الفترة من الوقت في تناول الطعام.

من المناسب أيضًا أنه بمجرد الانتهاء من تناول الطعام ، قم من على الطاولة لتجنب تكرار الوجبة أو عمل مزيج القهوة ثم العودة لتناول حلوى أخرى.

علاوة على ذلك ، من خلال القيام بذلك ، يتم تجنب سوء الهضم مع ما يقابله من مشاكل في الحمام.

10. اصنع قائمة التسوق

انه مهم جدا كن واضحًا بشأن ما ستشتريه عند الذهاب إلى السوبر ماركت. في العديد من المناسبات ، خاصة عندما لا تكون قائمة التسوق معدة على الإطلاق ، القصف المستمر لـ تمارس الترقيات والعروض والإعلانات ذات الألوان الزاهية تأثيرها النفسي الرئيسي: شراء أشياء ليست كذلك إنهم بحاجة.

لذلك ، بدون القائمة المعدة ، من المرجح أن تشتري صفقة اثنين مقابل واحد على الكعك المملوء بالشوكولاتة أو الرقائق بخصم 20 ٪.

إن إعداد القائمة ليس طريقة معصومة عن الخطأ ، ولكنه سيساعدك على التركيز بشكل أكبر على ما عليك شراؤه وما تحتاج حقًا لشرائه.

ابذل مجهودًا عقليًا لشراء ما هو موجود في القائمة فقط إنه أمر مهم للغاية ، ويفضل التسوق بعد الأكل ، إن أمكن ، لأن معدة ممتلئة ولن تقع في الإغراءات التي يسببها الجوع.

مغذيات مُرضية ومهدئة

بالإضافة إلى العادات الصحية التي تسمح لك بالتحكم بشكل أفضل في الرغبة في تناول الطعام ، هناك العديد من الأطعمة التي ، نظرًا لتكوينها الغذائي ، فإنها تساهم في زيادة الشعور بالشبع وكذلك الشعور بالرفاهية. فيما يلي العناصر الغذائية التي تساهم في تقليل القلق والأطعمة التي توجد فيها.

1. التربتوفان والسيروتونين

البروتينات الحيوانية الموجودة في الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك الخضار مثل الموز والأناناس و المكسرات مصدر جيد للتربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي له تأثير مهدئ على الكائن الحي.

هذه المادة ، بعد خضوعها لعدة دورات أيضية ، تتحول إلى سيروتونين.، وهو ناقل عصبي يشارك في التحكم في الشهية والمزاج

2. الكربوهيدرات المعقدة

ترتبط الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخبز والأرز والحبوب والعدس وغيرها الكثير بزيادة السيروتونين ، مثل التربتوفان. الشيء الموصى به هو التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. هذا يعني أن مستويات الجلوكوز في الدم لا ترتفع بسرعة.

هذا له تأثير لفترة أطول تشعر فيها بالشبع ، بالإضافة إلى حقيقة أنه لا توجد زيادة كبيرة في مستويات الجلوكوز.

• قد تكون مهتمًا بـ: "علم النفس والتغذية: أهمية الأكل العاطفي"

3. أوميغا 3

تم العثور على هذا الأحماض الدهنية في الأسماك والمكسرات الزيتية. تم ربط هذه المادة بانخفاض مستويات القلق.

4. المغنيسيوم

الجوز مصدر جيد جدًا للمغنيسيوم.مما يساعد على تهدئة العصبية. يكفي تناول ما بين 3 و 4 حبات من المكسرات في اليوم.

5. الايسوفلافون

يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون ، الذي يرتبط استهلاكه بكمية أكبر من اللبتين في الجسم ، والمعروف أنه الهرمون الذي يثبط الشهية.

6. الفيبر

جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مشبعةخاصة تلك التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، لأنها تمتص المزيد من الماء.

من بين هذه الأطعمة يمكنك أن تجد الكراث والبقوليات والمكسرات والخميرة بيرة ، أرز بني ، مكرونة من القمح الكامل ، كاردون ، بصل ، خرشوف ، ثوم أو الهندباء.

7. فيتامين ب 3

الفول السوداني والجوز الخام مصدر كبير لفيتامين B3، وخاصة النياسين. وقد ارتبطت هذه المادة بتقليل الأرق.

من أجل الحصول على هذه المغذيات ، من المهم جدًا استهلاك المكسرات دون تحميصها.

8. عرق السوس

لقد لوحظ أن استهلاك حوالي 3.5 جرام من عرق السوس (الجذر ، وليس الحلوى!) يساعد على التقليل القلق من تناول الطعام ، بالإضافة إلى تقليل الجوع والارتباط بانخفاض نسبة الدهون جسديا.

من المهم عدم الإساءةلأنه يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم.

9. كبخاخات

ما يجعل الفلفل حارًا هو مادة الكابسيسين ، وهي مادة تقلل من الشعور بالجوع وتساهم في زيادة إنفاق السعرات الحرارية.

السبب الذي يجعل الطعام الحار يتسبب في إنفاق المزيد من الطاقة له علاقة بالتوليد الحراري: يتسبب التوابل في إطلاق المزيد من الحرارة ، مما يؤدي إلى استهلاك المزيد من الطاقة. من قبيل الصدفة ، يساهم هذا أيضًا في درجة أعلى من الشبع..

ومع ذلك ، من المهم جدًا عدم إساءة استخدام التوابل أو تناولها يوميًا ، منذ تقديمها على أنها مكون شائع في النظام الغذائي يمكن للكائن الحي أن يعتاد عليه ويتوقف عن التأثير من قبل مذكور.

أيضا ، يمكن أن تؤذي الحارة المعدة.

10. حمض الأوليك

حمض الأوليك الموجود في الزيت عبارة عن دهون ، بالإضافة إلى أن الطعام الذي يحتوي عليه مفرط في السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أنه لا يساهم في إشباع الجوع ، بل على العكس. هذا المركب ، عند وصوله إلى الأمعاء ، يتحول إلى أوليويلتاناميد ، الذي يكبح الجوع.

لذلك فإن زيت الزيتون البكر الممتاز غذاء لا ينبغي أن ينقصه كل مطبخ ويجب تضمينه بالقدر الذي هو عليه. الإفطار الجيد على أساس شريحة من الخبز الكامل بالزيت هو وسيلة جيدة لبدء اليوم.

المراجع الببليوجرافية:

• بوليك ، سي. م ، سوليفان ، ب. F. ، الخوف ، جويس ، P. تم العثور على R. (2007) اضطرابات الأكل واضطرابات القلق السابقة: دراسة مضبوطة. قانون الطب النفسي الاسكندنافي. 96(2), 101-107.
• هيرمان ، سي. P.، & Polivy، J. (1975). القلق وضبط النفس وسلوك الأكل. مجلة علم النفس الشاذ ، 84 (6) ، 666-672.