عسر النوم: خصائص اضطرابات النوم هذه

النوم حاجة حيوية ترافقنا طوال حياتنا. نقضي ما معدله 25 عامًا من حياتنا نائمين.

في الواقع ، يعد النوم جيدًا أمرًا ضروريًا حتى نتمكن من ممارسة حياتنا اليومية بشكل طبيعي ، وهو عامل مهم جدًا في تحسين جودة حياتنا. في هذا المقال سنتحدث عن مجموعة من اضطرابات النوم: عسر النوم. بداخلهم ، سنتحدث أيضًا عن واحد على وجه الخصوص: الأرق.

ماذا يعني عسر النوم بالنسبة لمن يعاني منه؟ وكيف يمكن علاجها؟ دعونا نرى ذلك أدناه.

• مقالات لها صلة: "7 اضطرابات النوم الرئيسية"

عسر النوم: التعريف والأسباب

عسر النوم اضطرابات كمية ونوعية وتوقيت ومدة النوم. هذه اضطرابات نفسية وأولية في النوم ، أي لا يمكن تفسيرها بحالة طبية أساسية.

الأسباب المعتادة عادة ما تكون نفسية: حالات عاطفية متغيرة أو شديدة (قلق ، ضغط ، ...) ، أسلوب التفكير الاجتراري ، وما إلى ذلك ، أو خارجي عن الموضوع: إيقاع الحياة ، وعادات النوم السيئة (نظافة النوم) ، إلخ

• قد تكون مهتمًا بـ: "ما هو القلق: كيف نتعرف عليه وماذا نفعل"

تصنيف خلل النوم

وفقًا لـ DSM-IV-TR (الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية) ، ضمن مجموعة اضطرابات النوم ، خلل النوم يتم تصنيفها بدورها ضمن اضطرابات النوم الأولية جنبًا إلى جنب مع الباراسومنياس..

عسر النوم يشمل الأرق الأولي (أو اضطراب الأرق DSM-5) ، فرط النوم الأولي (اضطراب فرط النوم DSM-5) ، حالة الخدار، واضطراب النوم المرتبط بالتنفس ، واضطراب إيقاع الساعة البيولوجية ، وعسر النوم غير المحدد خلافًا لذلك.

يشمل عسر النوم غير المحدد متلازمة تململ الساقين (أحاسيس غير مريحة في الأطراف - الأرجل بشكل أساسي - أثناء الراحة) والرمع العضلي الليلي (الحركات الدورية للأطراف أثناء الحلم).

في DSM-5 ، من ناحية أخرى ، يختفي مصطلح dyssomnias ، ويختفي اضطراب الأرق ، يظل فرط النوم والخدار فئتين مستقلتين ، دون أن يكونا ضمن أي مجموعة أسمنت.

الأعراض والخصائص المصاحبة للأرق

الأرق هو أكثر حالات عسر النوم شيوعًا بين عامة السكان.. أثبتت الدراسات أن ما يقرب من 30٪ من السكان لديهم على الأقل بعض خصائص الأرق.

بناءً على تعريف DSM-IV ، ينخفض ​​معدل انتشار الأشخاص المصابين بالأرق إلى 6٪. وفقًا لـ ICD-10 (التصنيف الدولي للأمراض) ، يعاني ما بين 1 و 10 ٪ من السكان البالغين من ذلك.

الأعراض السائدة للأرق هي صعوبة في بدء النوم أو الحفاظ عليه، أو عدم الحصول على نوم مريح ، لمدة شهر واحد على الأقل (DSM-IV-TR) (DSM-5 ينص على 3 أشهر). يسبب اضطراب النوم أو التعب المرتبط به أثناء النهار ضائقة كبيرة سريريًا أو ضعفًا في الموضوع.

وفقًا لـ ICD-10 ، يجب أن تظهر الأعراض 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة شهر واحد على الأقل. وهو أكثر انتشارًا بين النساء ويزداد انتشاره مع تقدم العمر.

أنواع الأرق

هناك ثلاثة أنواع من الأرق الأساسي: البداية (التي تظهر عند بدء النوم) ، والمداومة (أثناء النوم) والإنهاء (حيث تتمثل الأعراض الرئيسية في الاستيقاظ في الصباح الباكر وعدم القدرة على العودة إليه يغرق في النوم).

العلاجات النفسية للأرق

بعض العلاجات النفسية التي ثبت أنها أكثر فاعلية للأرق هي:

1. السيطرة على التحفيز

يعتبر العلاج المفضل. لأنه يقوم على تكييف كلاسيكي، وهي حول ربط استخدام السرير بالنوم، من خلال تقييد الأنشطة التي تعمل كإشارات للاستيقاظ وتعيين أوقات الاستيقاظ لتحقيق الاستقرار في إيقاع النوم والاستيقاظ.

لذا فإن الهدف هو أن ترتبط غرفة النوم / السرير ببداية سريعة للنوم.

2. الاسترخاء التدريجي

وهو ثاني أكثر فاعلية لهذا النوع من عسر النوم. إحدى الطرق التي يتم تطبيقها هي استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسونحيث تسترخي كل العضلات لتسهيل النوم على النوم.

3. نية متناقضة

إنه ثالث أكثر فعالية. إنه يتألف من التفكير بدقة في عكس ما تريد تحقيقه، أي التفكير في أننا "لا نريد النوم". من خلال تقليل الضغط أو القلق المرتبط بالقدرة على النوم ، وكذلك الانزعاج من عدم القيام بذلك ، يصبح من السهل أن يحدث النوم بشكل طبيعي.

4. برامج متعددة المكونات

وهي تشمل تقنيات التحكم في التحفيز والنظافة أثناء النوم والتقنيات المعرفية التي تساعد في تقليل الإدراك غير المناسب المرتبط بالاضطراب.

5. تقييد النوم

تهدف هذه التقنية إلى إنتاج حالة من قلة النوم تجعل من السهل النوم مبكرًا، النوم مع انقطاعات أقل والحصول على نوم أعمق.

يتعلق الأمر بتقليل عدد الساعات التي تقضيها في السرير في محاولة الاقتراب قدر الإمكان من الوقت الذي يعتبر مناسبًا. بعد ذلك ، يتم زيادة الوقت في السرير حتى الوصول إلى مدة النوم المثلى.

6. نظافة النوم

هم مجموعة من الروتين والتوصيات والعادات الصحية قبل النوموالتي يجب تطبيقها من أجل الحصول على نوم صحي ومريح.

الهدف النهائي هو النوم بشكل أفضل ، من خلال اكتساب عادات أفضل تسمح لك بتحقيق نمط حياة صحي أو تغيير تلك التي تتعارض مع النوم.