نصائح للتغلب على نوبة الهلع: ما يجب القيام به ، في 5 مفاتيح

يمكن أن تصبح نوبة الهلع تغييرًا نفسيًا يضر بشكل خطير بنوعية حياة أولئك الذين يعانون منها.

في هذا المقال سوف نرى ما تتكون هذه الظاهرة ، وسوف نكشف عدة نصائح للتغلب على نوبة الهلع مع الأخذ في الاعتبار جميع المعارف العلمية التي تم الحصول عليها حول هذا الموضوع.

• مقالات لها صلة: "أنواع اضطرابات القلق وخصائصها"

ما هي نوبة الهلع؟

نوبة الهلع ، والمعروفة أيضًا باسم نوبة الهلع ، هي البداية المفاجئة لحالة نفسية تتميز بفرط الإثارة والشعور بالخوف والضيق العام. الشخص الذي يختبر ذلك يعيش في جسده لفترة وجيزة نسبيًا ، تدوم بضع دقائق ، وعادة ما تصل إلى ذروتها في الشدة بعد حوالي 10 دقائق من ظهورها.

إنه تغيير يسبب أعراض نفسية وفسيولوجية، أي أنه ينتج تغييرات في طريقة التفكير والشعور ، ولكن أيضًا في العمليات البيولوجية الأساسية ، مثل ضغط الدم.

في الواقع ، أثناء نوبات الهلع ، يرتفع معدل ضربات القلب كثيرًا ، وعادة ما تظهر الهزات والتعرق البارد ، في نفس الوقت الذي تظهر فيه الأفكار الكارثية (أي ، يفترض أن الأسوأ سيحدث أو حتى أن حياتنا في خطر) وندخل حالة من اليقظة المفرطة والحساسية الشديدة للمثيرات ، وكذلك صعوبة التنفس جيد.

طبعا هذه الأعراض لا تتطابق مع ما يحدث بموضوعية و في الحقيقة لهجمات يمكن أن يحدث الذعر في أي سياق تقريبًا: في خط السوبر ماركت ، وحمامات الشمس ، إلخ

لا يوجد سبب واضح يبرر وحده إثارة هذا الانزعاج الشديد. ما يمكن أن يحدث هو أنك كنت تعاني من التأثير التراكمي للعديد من المخاوف التي تجعلنا قلقين لفترة طويلة. فترة ، وأن حدثًا معينًا غير مؤذٍ أو إشكاليًا بسيطًا يسهل التعبير عن نوبة الهلع بكل أعراضها عادي.

كل هذه الأعراض تخبرنا عن طبيعة نوبة الهلع التي هي جزء من مجموعة الاضطرابات النفسية المعروفة باسم اضطرابات القلق ، والتي نجد فيها أيضًا ، على سبيل المثال ، الرهاب.

• قد تكون مهتمًا بـ: "ما هو القلق: كيف نتعرف عليه وماذا نفعل"

كيف تتغلب على نوبة الهلع؟

هذه نصائح مفيدة لمعرفة كيفية التغلب على نوبة الهلع.

1. اذهب إلى الطبيب النفسي

النصيحة الأولى تتعلق بالوقاية وتنفيذ التدخل النفسي.. تسهل هذه الخطوة الأولى علينا التعامل مع نوبات الهلع ، وفي الوقت نفسه ، مساعدتها على الظهور بشكل أقل تكرارًا ، وفي النهاية تختفي.

بالإضافة إلى ذلك ، في مكتب الطبيب النفسي ، ستتمكن أيضًا من حل شكوكك بشأن ما يحدث لك وستتلقى تدريبًا لمعرفة ما يجب فعله بالضبط في كل حالة. يجب أن يُنظر إلى النصائح الخاصة بإدارة نوبة الهلع التي ستراها أدناه على أنها مساعدة موازية لهذا التدخل النفسي.

2. تعلم التعرف على الأعراض

في اللحظة التي ترى أن نوبة القلق تتجلى من خلال أعراضها ، ركز على مهمة تدوين ما تشعر به ، عاطفيًا وإدراكيًا وفسيولوجيًا. اذهب لتدوين الترتيب الذي تحدث به هذه التغييرات ، ومحتوى أفكارك ، والطريقة التي تشعر بها بمشاعرك ، وما إلى ذلك.

عندما تنتهي نوبة الهلع ، حاول الاستمرار في إكمال هذا التقرير المصغر في أسرع وقت ممكن ، دون السماح لك بنسيان المعلومات ذات الصلة.

يمكن أن تساعدك هذه السجلات الذاتية كثيرًا في التعرف فورًا عندما تكون نوبة الهلع على وشك الظهور.، بحيث يكون لديك في المستقبل استعدادًا أفضل ، كما أنها ستكون مفيدة جدًا لعلماء النفس الذين يتابعون ما يحدث لك.

3. ابحث عن مكان يسوده الهدوء

عندما تلاحظ بدء نوبة القلق ، ابحث عن مكان هادئ نسبيًا يمكنك أن تكون فيه. من المهم التأكيد على "نسبيًا": لا تكن مهووسًا بالعثور على أكثر من غيرها حي هادئ ووحيد ، لأن الشعور بالإلحاح سيزيد من تأجيج الفوضى من القلق.

إذا كنت مع المزيد من الأشخاص ، فلا يجب أن تحاول إبعاد هذه المنطقة عن هؤلاء الأشخاص إذا كان ذلك سيجعلنا نركض أو نبحث بشكل محموم. لا حرج في أن تكون ضعيفًا في لحظة نوبة الهلع ، وهي ظاهرة متكررة جدًا من ناحية أخرى لقد حدث ذلك لكثير من الناس في مرحلة ما من حياتهم ، لذلك قد يفهمونك أيضًا. تماما.

4. لا تتظاهر بأن المشكلة ليست موجودة

إن محاولة التصرف كما لو أننا لن نتعرض لهجوم القلق ليس هو الحل ، بل إنه في الواقع سيجعلنا نشعر بأننا أكثر عرضة لأعراض هذا الاضطراب. عليك أن تفترض ذلك يجب اتخاذ تدابير معينة للتعامل مع هذا الانزعاج ، ومقاطعة كل ما كنا نفعله قبل ظهور الأعراض الأولى.

لذلك ، بمجرد أن تكون في منطقة الهدوء ، انسَ مسؤولياتك أو تفاعلاتك الاجتماعية خلال هذا الموجز فترة من الدقائق ، وإذا كنت تشعر أنك تفضل أن تكون بمفردك ، فأبلغ من هو معك دون القلق بشأن ما قد يفعله. يفكر؛ سوف يفهمون.

5. ركز انتباهك على أنفاسك

تسبب نوبات الهلع تركيزك على التصرف بطريقة متقطعة، المبالغة في رد الفعل تجاه أي منبه أو ذاكرة أو صورة ذهنية تحتوي على مكون معين قادر على توليد القلق. على سبيل المثال ، منبه السيارة ينطلق فجأة عن بعد ، وذاكرة الطفولة المؤلمة ، وما إلى ذلك.

الشيء الذي يمكن أن يساعدك على عدم تغذية مصادر الخوف هذه هو التركيز على شيء ملموس وبسيط للغاية: تنفسك. للقيام بذلك ، لا شيء أفضل من تعلم تقنيات التنفس المتحكم فيه ، وهو أمر ربما يكون سوف تتدرب في جلسات العلاج النفسي وهذا مدرج أيضًا في بعض تمارين استرخاء.

عندما تركز على التنفس بشكل صحيح ، فأنت لا تساهم فقط في تزويد جسمك بالأكسجين ؛ كما أنك تخفف من وطأة نوبة الهلع.