كيف يمكنني محاربة الأرق على أساس يومي؟
الأرق هو مشكلة نوم شائعة إلى حد ما بين السكان. يمكن أن تظهر على أنها مشكلة في النوم ، أو صعوبة في البقاء نائمًا في الليل ، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا دون فرصة للعودة إلى النوم.
بشكل عام ، ساعات النوم الموصى بها للبالغين ما بين 7 و 8 ، عندما تكون الباقي أقل لفترة طويلة ، يمكن أن تؤثر على تطورنا اليومي.
يمكن أن تتأثر جودة النوم بحالة حياتنا ، أو لحظات التغيير ، أو المواقف العصيبة أو المؤلمة التي مررنا بها مؤخرًا. ومع ذلك ، عندما تصبح مشاكل النوم مزمنة ، فمن المحتمل أنها لم تعد مرتبطة بالمواقف العصيبة التي قد نمر بها. يمكن أن تكون مشاكل النوم هذه هي الحالة الرئيسية أو قد تكون مرتبطة بمشاكل أخرى الذي قدمه الشخص بالفعل.
- مقالات لها صلة: "اضطرابات النوم السبعة الرئيسية"
ما هي آثار هذه المشكلة؟
الأعراض الأكثر شيوعًا من الأرق:
- صعوبة في النوم والاستمرار في النوم.
- الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة للنوم.
- تغيرات في المزاج ، مثل التهيج والقلق والحزن - التعب عند الاستيقاظ وكأننا لم ننام.
- قلة التركيز.
- يتغير السلوك.
- النعاس وقلة الطاقة أثناء النهار.
يمكن أن يسبب الأرق مشاكل في يومنا هذا، من صعوبات في القيام بالعمل أو الدراسة بشكل طبيعي ، مشاكل التركيز التي تمنعنا من القيام بمهام مثل القيادة أو العمل أو الأعمال المنزلية بشكل مُرضٍ ، وحتى يؤثر على مزاجنا من خلال تشجيعنا على أن نكون أكثر انفعالًا ، أو قلقًا ، أو حتى ، يمكن أن نشعر بالاكتئاب بسبب نفس.
- قد تكون مهتمًا بـ: "إيقاعات الساعة البيولوجية: ما هي وما هي الوظائف البيولوجية التي تشارك فيها"
ما العمل؟
إذا شعرت أنك تمر بكل هذا ، فإنني أوصيك أن تبدأ روتينًا للنوم الصحي لمحاولة تحسين جودته. فيما يلي خطوات الروتين الجيد للنوم الصحي.
1. حاول النوم كل يوم في نفس الوقت (تختلف 30 دقيقة فقط في هذا الوقت)
بهذه الطريقة ستبدأ ساعتك الداخلية في التعود عليها توليد الميلاتونين دائمًا في نفس الوقت وسيكون من الأسهل عليك أن تغفو عندما تذهب إلى الفراش.
2. استخدم غرفة نومك فقط للنوم والاتصال الجنسي
في بعض الأحيان نقرأ أو نشاهد المسلسلات أو نقوم ببعض التمارين في غرفتنا ، فإن فكرة استخدامه فقط للنوم والعلاقات الجنسية هي أن دماغنا يربطه بالنوم ويسهل علينا النوم عندما نقرر الذهاب إلى الفراش.
3. أنهِ ممارسة الرياضة قبل النوم بساعتين على الأقل
هذه النصيحة بسيطة للغاية ، فاحتراق الطاقة سيساعدنا دائمًا على النوم مبكرًا ، ولكن عندما ننتهي من التمرين ، نكون نشيطين للغاية ، لذلك سيكون من المستحيل تقريبًا أن تغفو بعد القيام بذلك.
- مقالات لها صلة: "الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية"
4. احذر من الكحول والمخدرات الأخرى
في البداية ، قد يبدو أننا عندما نشرب الكحول أو بعض المخدرات مثل الحشيش ، فإننا نتمكن من النوم مبكرًا. المشكلة هي نحن أكثر عرضة للاستيقاظ ليلاً وأن نوعية النوم أسوأ.
5. تجنب تناول المنشطات بعد الخامسة بعد الظهر
إذا تناولت قهوة في الساعة الثامنة مساءً ، فمن المنطقي أنه بسبب الكافيين سيكون من الصعب عليك النوم ؛ يحدث هذا مع أي مشروب مثير.
6. لا تأخذ قيلولة طويلة جدًا أو متأخرة جدًا
حاول ألا تغفو لأكثر من 30 دقيقة. وأنه ليس بعد الخامسة بعد الظهر. بهذه الطريقة سأصل متعبًا وقت النوم وسيكون من الأسهل عليّ أن أنام.
7. حاول إنشاء طقوسك الخاصة خلال نصف ساعة قبل النوم
يعمل هذا الروتين على ربط عقلك بهذه الأنشطة بالترتيب مع النوم وإنتاج الميلاتونين.
8. اعتني بنظامك الغذائي
حاول دائمًا أن تأكل في نفس الوقت وحاول أن تجعلها وجبة صحية ولا تأكل وجبات وفيرة أو البقاء جائعا في الليل حتى لا تصعّب عليك النوم وتنعم بنوعية جيدة نفس.
خاتمة ...
تذكر أن الأرق يمكن أن يكون مشكلة ثانوية ، مكملة لمشكلة مركزية; لذلك ، إذا وضعت روتين نظافة النوم هذا موضع التنفيذ وما زلت تواجه مشكلة في النوم وتقلبات مزاجية وسرعة الانفعال ، القلق أو المشاكل في يومك ليومك ، أوصي بأن تطلب المساعدة من محترف يرافقك لاكتشاف السبب المركزي ولجعل القضية الخاصة بك طريق.