مقابلة مع Fontecha & Gayoso: إدارة مشاكل القلق

تعد اضطرابات القلق من أكثر المشاكل النفسية شيوعًا ، حيث تصيب جميع أنواع الناس. تغييرات مثل الرهاب ونوبات الهلع والقلق المعمم أو شكل من أشكال ضغوط العمل جزء من هذه الفئة ، وهناك العديد من المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى تطور اضطرابات من هذا النوع. عائلة.

لحسن الحظ ، ظل علم النفس يبحث منذ عدة عقود عن أكثر الأدوات العلاجية فائدة للتعامل مع القلق الزائد بأشكاله المختلفة. د.سنتحدث عن هذا في هذه المقابلة مع Sonia Gayoso و Teresa Fontecha، علماء نفس لديهم سنوات عديدة من الخبرة في التعامل مع حالات المرضى الذين يعانون من مشاكل متعلقة بالقلق.

• مقالات لها صلة: "أنواع اضطرابات القلق وخصائصها"

تعلم إدارة القلق: مقابلة مع Fontecha & Gayoso Psychology Center

مركز فونتيشا وجايوسو لعلم النفس هو كيان تديره تيريزا فونتيشا وسونيا جايوسو ويقع مقره في سانتاندير. يتمتع هذا الفريق من علماء النفس بمهنة مهنية تزيد عن 20 عامًا ، ويتميز بتنوعه الواسع أشكال التدخل التي تتكيف مع المشاكل النفسية المختلفة ، ولتقديم جلسات تتراوح مدتها بين ساعة وساعتين مدة. في هذه المقابلة تحدثوا إلينا عن مشاكل القلق وطرق إدارتها.

ما هي برأيك مصادر القلق التي قد تكون السبب في معظم المشاكل خلال هذه الأسابيع من حالة القلق؟

بطريقة مختصرة للغاية ، يمكننا اقتراح 3 عوامل يمكن أن تحدد مظهر القلق في موقف ما مثل تلك التي تسببت فيها أزمة فيروس كورونا: حالة من التغيير ، وعدم اليقين الشديد ، والشعور بفقدان يتحكم.

يمكن لأي حالة تغيير أن تكون مصحوبة بمستوى معين من القلق. بشكل طبيعي لدينا الجهاز العصبي يستعد لمواجهة المجهول ، وهو شيء قابل للتكيف بشكل كامل ، أي أنه ينبهنا ويجهزنا مقدمًا لـ "المفاجآت" المحتملة وحتى التهديدات.

في الأسابيع الأخيرة ، شهدنا جميعًا تغييرات قوية في كل من بيئتنا وأنشطتنا. في عطلة نهاية أسبوع واحدة ، انتقلنا من حياة طبيعية تمامًا إلى حياة استثنائية تمامًا. شيء لم نختبره من قبل ولم يكن لدينا مرجع له ، والذي ينطوي أيضًا على درجة عالية من عدم اليقين.

هذا الموقف أكثر من كافٍ لشرح زيادة التنشيط في نظامنا العصبي. بطريقة ما ، يدرك دماغنا "أن هناك شيئًا خاطئًا" ويطلق عرضًا كيميائيًا كاملاً في أجسامنا تستعد حرفيًا لرد فعل "القتال أو الهروب" الذي ساعدنا على البقاء على قيد الحياة كنوع عبر تاريخنا تطوري.

وبغض النظر عن الوضع الذي يعيشه العاملون الصحيون والخدمات الأخرى التي اعتبرت ضرورية خلال هذه الأزمة ، إلى حد كبير غالبية السكان ، رد الفعل هذا الذي يوجهنا إلى العمل (القتال أو الهروب) وهذا كافٍ تمامًا قبل غالبية حالات التهديد ، لا يبدو الأمر الأكثر ملاءمة عندما يكون العدو غير مرئي والعمل الوحيد الممكن هو "البقاء في المنزل" ، أي: التقاعس.

بهذه الطريقة ، لا نفقد فقط الشعور بالسيطرة على الموقف الذي نواجهه ، ولكن أيضًا على رد فعل الآخرين. جسدنا ، الذي تم إعداده فعليًا للعمل وفي نفس الوقت يخضع لتعليمات واضحة من التقاعس.

يمكن العثور على هذا الوصف العام في مواقف خاصة مختلفة ، بحيث يكون نوع التغييرات التي حدثت ، ومستوى عدم اليقين والشعور بالسيطرة قد تختلف تبعًا للظروف الشخصية ، والعمل ، والاقتصادية ، والاجتماعية ، والعائلية ، والصحية ، وما إلى ذلك لكل شخص قبل وأثناء وبعد فترة إغلاق.

إن امتلاك موارد نفسية جيدة لتكون قادرًا على تحديد علامات القلق وإدارته بشكل صحيح يمكن أن يحدث فرقًا بين الإصابة باضطراب طويل الأمد أو عش هذه التجربة على أنها أزمة محددة وفرصة لاستخراج دروس قيمة حول الحياة التي نريدها وعن الأهداف التي وضعناها لأنفسنا طوال حياتنا وجود.

من المهم أيضًا مراعاة جانبين. من ناحية أخرى ، ستستمر حالات التغيير في الأسابيع المقبلة: لقد حان الوقت لاستعادة بعض الإجراءات الروتينية ، ولكن ليس جميعها قبل الأزمة ، يبقى أن نرى كيف سيكون "الوضع الطبيعي الجديد" الذي ينتظرنا في الأشهر المقبلة على الصعيد الشخصي والاجتماعي والاقتصادي ، السياسية وما إلى ذلك

ثانيًا ، من المناسب مراعاة أن استجابات القلق يمكن أن تظهر في كل من اللحظة الحادة للأزمة وفي الأشهر التالية.

وما هي الفئات السكانية الأكثر عرضة لهذه التغيرات النفسية؟

يمكننا التمييز بين ثلاث مجموعات من الناس. بادئ ذي بدء ، أولئك الذين عانوا من أكثر التغييرات دراماتيكية وهنا ، بلا شك ، هم الأشخاص الذين فقدوا أحباءهم في ظروف استثنائية من العزلة في لقد تعرضنا ، وكذلك أولئك الذين أصيبوا بالمرض وخافوا على حياتهم أو حياة شخص قريب ، مع ما يترتب على ذلك من زيادة في الإحساس بالتطرف. وهن.

ثانياً ، أولئك الذين كان لهم اتصال مباشر مع المعاناة الناتجة عن المواقف السابقة ، أي موظفو الخدمات الصحية والاجتماعية الذين كانوا في الخطوط الأمامية للعمل ضد الفيروس ومرضه عواقب. ليس فقط بسبب التواصل مع هؤلاء المعاناة ولكن أيضًا بسبب عبء العمل المفرط الذي تعرضوا له يتعرضون وفي كثير من الأحيان لعدم وجود وسائل لأدائهم مع ضمانات السلامة والنظافة ضروري.

ظل هؤلاء الأشخاص في حالة يقظة مستمرة في مواجهة الخطر الحقيقي للإصابة بالعدوى وإصابة الآخرين ، بما في ذلك أسرهم. تزيد هذه الحالات من احتمالية الإصابة بأعراض إجهاد ما بعد الصدمة، والتي يمكن أن تظهر حتى بعد أشهر من لحظة الأزمة.

ثالثًا ، بعض الأشخاص من السكان ككل الذين عانوا من هذا الوضع بطرق مختلفة جدًا: من أولئك الذين شعروا في نوع من عدم الواقعية وإنكار ما كان يحدث ، حتى أولئك الذين عانوا من إمكانية العدوى بخوف عميق ، وعلى وجه الخصوص ، الذين عانوا من تدهور خطير في نوعية حياتهم لأسباب اقتصادية ، والصراعات الشخصية ، والعزلة الاجتماعية ، والظروف الخاصة بهم الإسكان وما إلى ذلك

من الغريب أننا لاحظنا بين مرضانا أن أولئك الذين عانوا بالفعل من بعض مشاكل القلق في الماضي و تعلمت اكتشافها وتقليلها ، وشعرت بالقوة بشكل خاص مقارنة بالأشخاص الآخرين في حول. وهذا يؤكد أهمية النقاط الثلاث:

فهم ما يتكون منه القلق ، واكتشاف العلامات التي تدل على وجوده ، وتعلم كيفية إدارته عن طريق تقليل أو تحييد آثاره السلبية.

ما العواقب طويلة المدى التي يمكن أن ينتجها اضطراب القلق؟

يمكن لاضطرابات القلق أن تتعارض بشكل خطير مع رفاهية الناس وبالتالي على صحتهم. يمكن تقسيم نتائجها على المدى الطويل إلى ثلاثة مجالات.

المشاكل الجسدية: الاضطرابات التي تتداخل مع عمليات الهضم ، ومشاكل العضلات ، والأرق ، وعدم انتظام دقات القلب ، والشعور بضيق التنفس ، والشعور بالتعب ، وما إلى ذلك. يمكن أن يؤدي المستوى العالي من القلق المستمر مع مرور الوقت إلى إضعاف جهاز المناعة وهو بالإضافة إلى الشعور بالضيق العام ، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى من أي رجل.

المشاكل المعرفية: وجود أفكار تطفلية ومتكررة يمكن أن تصبح هواجس ، مخاوف من أنواع مختلفة مثل الشعور بأن "شيئًا سيئًا" سيحدث ، وفقدان القدرة على التركيز ، واضطرابات الذاكرة ، والشعور بالخمول الذهني ، والانسداد ، إلخ

أخيرًا ، المشكلات الحركية: بشكل أساسي سلوكيات التجنب أو الهروب من المواقف التي تولد إزعاجًا شديدًا ، على سبيل المثال ، التجنب المواقف الاجتماعية مع ما يترتب على ذلك من عزلة يمكن أن تؤدي حتى إلى ظهور أعراض الاكتئاب ، وتجنب الأماكن المفتوحة أو المغلقة ، رحلات... حتى مجرد حقيقة مغادرة المنزل. يجد الكثير من الناس طريقهم الوحيد للهروب في تناول الكحول أو المواد الأخرى ، مما يؤدي إلى سلوكيات إدمان تزيد من إلحاق الضرر بصحتهم (جسديًا وعقليًا واجتماعيًا).

في مناسبات أخرى ، يمكن تطوير أنواع مختلفة من الفحوصات والطقوس باعتبارها الوسيلة الوحيدة لتقليل القلق قبل احتمال حدوث شيء سيء ، من غسل اليدين القهري إلى التحقق مرارًا وتكرارًا من أن كل شيء "في طلب".

يمكن للنهج المبكر لاضطرابات القلق أن يوقف تطورها ويوفر الكثير من المعاناة على المدى المتوسط ​​والطويل. عند اكتشاف العلامات الأولى ، يُنصح باستشارة متخصص في أسرع وقت ممكن.

في مركز علم النفس Fontecha & Gayoso ، يعتمد جزء من خدماتك على برامج تدريبية في تقنيات الاسترخاء. هل من السهل عادة تعلمها في وقت قصير وبدون خبرة سابقة؟

في الواقع ، نقوم في مركزنا بإجراء دورات تدريبية حول القلق وخاصة تقنيات الاسترخاء لأكثر من 20 عامًا. في السنوات الأخيرة ، نوفر أيضًا إمكانية أخذ هذه الدورات بشكل فردي ، مما يسمح لنا بتكييف البرنامج بالكامل مع احتياجات كل شخص.

يتكون هذا البرنامج عادةً من 4 جلسات ، مدة كل منها ساعة واحدة على الأقل ، يتم تنظيمها على أساس أسبوعي لتتمكن من التدرب في المنزل بين الجلسات. بهذه الطريقة نقوم بإجراء تدريب متسلسل ، حيث تسهل ممارسة التمارين الأولى تعلم التدريبات التالية.

مع النصائح الجيدة والمراقبة ، من السهل نسبيًا تعلم هذه التقنيات والبدء في تشغيلها من اليوم الأول ، الذي تتضح فيه فوائده منذ اللحظة الأولى ، يتحسن بشكل ملحوظ مع الممارسة لاحقاً.

في مركزنا ، نحرص على توجيه كل شخص خطوة بخطوة في تعلم التقنيات ، والتكيف باستمرار مع احتياجاتهم وصعوباتهم.

من بين جميع تقنيات الاسترخاء التي تُستخدم عادةً في مركز العلاج النفسي ، ما هي الأكثر فائدة وفقًا لوجهة نظرك؟

بشكل أساسي ، تقنيات التحكم في التنفس. هي عبارة عن سلسلة من التمارين التي بمجرد تدريبها يمكن ممارستها في أي حالة من مواقف الحياة اليومية ، والتي تمثل علامة قبل وبعد في القدرة على إدارة القلق.

من خلال الجمع بين هذه التمارين مع تمارين استرخاء العضلات المحددة الأخرى ، يتم تعزيز كلاهما عن طريق الزيادة بشكل ملحوظ الشعور بالسيطرة على جسد المرء ، وهو أمر حاسم لإدارة القلق.

بالإضافة إلى ذلك ، أدخلنا في السنوات الأخيرة في برنامجنا التدريبي في تقنيات الاسترخاء ، إمكانية التعلم بعض تمارين اليقظة الأساسية التي تكمل اكتساب الأدوات الفعالة لإدارة مشاكل اليقظة قلق.

في أي مواقف وأوقات من اليوم من الأفضل قضاء بضع دقائق في أداء تمارين الاسترخاء هذه؟

تتمثل ميزة تمارين التنفس بالتحديد في إمكانية القيام بها في أي وقت من اليوم. ليس من الضروري البحث عن مكان أو موقع مختلف ، بل يتم دمجها ببساطة كإجراء روتيني يمكن ممارسته في أي موقف والذي يوفر على الفور رفاهية أكبر. لهذا السبب ، نتأكد من أن الأشخاص الذين ينفذون برنامجنا قادرون على ممارسة هذه التمارين من اليوم الأول من التدريب.

أما بالنسبة لتمارين استرخاء العضلات ، فإن أي وقت من اليوم جيد ، على الرغم من أن ذلك يعتمد على ذلك من الأنشطة اليومية لكل شخص وتوافر وقت ومكان للممارسة. في العديد من المناسبات نشير إلى أن هذا قد يكون الوقت قبل العشاء.

بهذه الطريقة ، من الممكن تقليل مستوى التنشيط العام للجهاز العصبي وإعادة الانضمام إليه روتين نهاية اليوم مع إحساس أكبر بالرفاهية والاستعداد للراحة والتوفيق بين العمل حلم.

كم من الوقت يستغرق عادةً من بدء تطبيق هذه الأساليب حتى تلاحظ نتائج في جودة حياتك؟

الحقيقة أن تأثير التحكم في التنفس وتمارين استرخاء العضلات فوري ومتى تم تعلمه ، يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي موقف ، لذا فإن فوائدها واضحة من الأيام الأولى من يمارس.

عملنا موجه نحو هدفين. أولاً ، تعلم كيفية اكتشاف الإشارات الجسدية التي تشير إلى زيادة مستوى تنشيط النظام عصبية عند حدوثها ولديها موارد لوقف زيادتها أو تحييد آثارها بطريقة ما مباشر.

ثانيًا ، التقليل التدريجي لمتوسط ​​مستوى التنشيط العام للجهاز العصبي خلال النهار ، تقليل الآثار السلبية للقلق طويل الأمد وفرص المعاناة من نوبات القلق في أي وقت منضبط.

في كلتا الحالتين ، تعتبر الممارسة ضرورية وفي برامجنا التدريبية نتأكد من أن كل شخص يمكنه التحقق من تأثير التمارين من اليوم الأول للتدريب. إنه لمن دواعي السرور أن نرى كيف يتفاجأ بعض الناس بتحقيق حالات مهمة من الاسترخاء من ممارسة تمرين التنفس الأول.