المفاتيح الأربعة للتغلب على نوبات الذعر

من المؤكد أنك سمعت من قبل عن نوبات الهلع ومن الممكن أن تكون قد مررت بواحدة في وقت ما. على الرغم من أن الأكثر شيوعًا هو تجربة نوبة أو اثنتين من نوبات الهلع طوال الحياة ، إلا أنها يمكن أن تحدث في بعض المناسبات تصبح تجارب متكررة ، وتعمم الخوف من المعاناة مرة أخرى في جميع المواقف تقريبًا في الحياة حياة. عندما يحدث هذا ، يمكنك أيضًا التحدث عن اضطراب الهلع.

في كثير من الأحيان ، يصف الأشخاص المصابون بنوبات الهلع الإحساس بأنه عاصفة مفاجئة تندلع بداخلهم ، مما يتسبب في سيل من الأعراض الجسدية والعاطفية. عادةً ما تظهر دون سابق إنذار ، يمكن للأشخاص الذين يختبرونها ربط الأماكن بالأوقات التي يحدث فيها ذلك الذين عانوا من نوبات الهلع ، القدرة على تطوير سلوكيات تجنب مختلفة ومحددة المساحات.

نوبات الهلع في حد ذاتها لا تهدد الحياة ؛ لا يمكنك أن تموت من نوبة هلع ، على الرغم من أن الأعراض في بعض الأحيان تكون شديدة لدرجة تجعلك تفكر بطريقة أخرى. تولد الكثير من الخوف وتؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك. تذكر دائمًا استشارة أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تعاني من نوبات الهلع المتكررة.

في هذه المقالة سنناقش البعض مفاتيح للتغلب على نوبات الهلع التي قد تكون مفيدة لك

، لكن تذكر أنه لا يمكنك استخدام هذه النصائح كما لو كانت جزءًا من العلاج ؛ من المهم أن تجد حلاً مخصصًا لك في أيدي موظفي الرعاية الصحية.

التعرف على الأعراض بسرعة أمر ضروري

كما تم عرضه في القسم السابق ، تشتمل نوبات الهلع على مجموعة واسعة من الأعراض. لذلك ، من أجل تعلم التعرف على نوبات الهلع عند حدوثها ، من المهم أن تكون كذلك على دراية بأعراضها المميزة ، ومن خلال التعرف عليها ، تعلم كيفية التعامل معها خبرة. يمكن أن تختلف نوبات الهلع في شدتها ومدتها ، ولكن بشكل عام ، تظهر هذه الأعراض الجسدية والعاطفية فجأة وبشكل ساحق.

1. الأعراض الجسدية

أثناء نوبة الهلع ، يتفاعل الجسم مع خطر أو إنذار لا يجب أن يكون موجودًا ، مع ظهور أعراض جسدية شديدة. قد تعاني من تسارع في ضربات القلب ، والتعرق المفرط ، والاهتزاز أو الاهتزاز اللاإرادي ، والشعور بضيق في التنفس أو صعوبة في التنفس ، وضيق في الصدر ، والغثيان. من الشائع الشعور بأن القلب ينبض بسرعة كبيرة وهذا قد يكون مخيفًا ويجعل الأشخاص الذين يعانون منه يعتقدون أنهم يعيشون تجربة قريبة من الموتوبالتالي زيادة القلق.

2. أعراض عاطفية

على المستوى العاطفي ، تولد نوبات الهلع شعورًا ساحقًا بالخوف والألم الشديد. قد تشعر بخوف غير منطقي من فقدان السيطرة ، أو تشعر وكأنك مجنون أو أنك قد تموت. الشعور بأن شيئًا فظيعًا على وشك الحدوث هو شعور خانق ويائس للغاية ؛ يصبح القلق مسؤولاً عن كل ردود أفعالك العاطفية.

• مقالات لها صلة: "أنواع اضطرابات القلق وخصائصها"

3. الأعراض المعرفية

يمكن أن يتأثر الإدراك أيضًا أثناء نوبة الهلع ، ويرجع ذلك أساسًا إلى مزيج من الأعراض الجسدية والعاطفية. وهذا يشمل تجربة الأفكار الكارثية والشعور الغامر بعدم الواقعية أو الانفصال عن الحياة الحقيقية. الأفكار المتسارعة وصعوبة التركيز يمكن أن تزيد من انعدام الأمن والضعف الذي تعاني منه.

4. الأعراض السلوكية

من نوبة الهلع ، يمكن أن تتطور السلوكيات والسلوكيات بشكل أساسي تهدف إلى تجنب الأماكن أو المواقف التي يُخشى أن تؤدي إلى هجوم آخر مشابه. يمكن أن يؤثر هذا التجنب سلبًا على الحياة اليومية ، ويحد من الأنشطة ويولد دائرة أخرى من القلق.

• قد تكون مهتمًا بـ: "ما هو الخوف؟"

كيف تتغلب على نوبات الهلع؟

يتطلب التغلب على نوبات الهلع وقتًا وصبرًا والتزامًا بنفسك. لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات الفعالة التي يمكن أن تساعدك في التأقلم وتقليل تكرار وشدة هذه النوبات. على أي حال ، تذكر أن تذهب إلى أخصائي صحي لتلقي تشخيص فردي وعلاج مخصص لاحتياجاتك. فيما يلي بعض المفاتيح التي يمكن أن تكون مفيدة للتغلب على نوبات الهلع:

1. الذعر التعليم

تعرف على كيفية عمل نوبات الهلع وتفهم أنه على الرغم من أنها شديدة ، إلا أنها مؤقتة ولا تسبب ضررًا ماديًا دائمًا ، فهي الخطوة الأولى نحو التغلب عليه. قم ببحثك وتعرف على الموضوع ، وإذا أمكن ، ابحث عن معلومات موثوقة من مصادر طبية أو متخصصين في الصحة العقلية.

2. تقنيات الاسترخاء والتنفس

يمكن أن يساعدك تعلم تقنيات الاسترخاء ، مثل التأمل والتنفس العميق ، في تقليل القلق وتهدئة عقلك أثناء نوبة الهلع. جرب أسلوب التنفس 4-7-8: استنشق بعمق لمدة 4 ثوان ، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان ، وزفر ببطء لمدة 8 ثوان. كرر هذه العملية عدة مرات حتى تشعر بالهدوء.

• مقالات لها صلة: "7 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

3. ضع روتينًا يوميًا

يمكن أن يمنحك الحفاظ على روتين منظم الأمان والقدرة على التنبؤ ، مما يقلل من عدم اليقين الذي يمكن أن يؤدي إلى القلق. تأكد من تضمين وقت للعناية الذاتية والتمارين البدنية والأنشطة التي تستمتع بها. تجنب الطلب الذاتي المفرط ؛ لا تحكم على نفسك أو تعاقب نفسك بسبب نوبات الهلع. سيسمح لك قبول أنه رد فعل طبيعي بالتعامل مع الموقف بقدر أكبر من التعاطف مع نفسك.

4. دعم اجتماعي

شارك تجاربك مع الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد التحدث عما تشعر به في تخفيف العبء العاطفي ويسمح لك باكتساب وجهات نظر مختلفة ومشجعة. كما أن إحاطة نفسك بالأشخاص الذين تثق بهم وتعتني بهم أمر إيجابي للغاية لتشعر بالحماية في حالة خوفك من التعرض لنوبة هلع.

أهمية المساعدة المهنية

كل حالة فريدة من نوعها ومن المهم أن تحصل على دعم علاجي نفسي إذا أعاقت نوبات الهلع حياتك اليومية. إذا استمرت نوبات الهلع ولم تكن أي من الأساليب أو النصائح المذكورة أعلاه مفيدة لك ، فلا تلوم نفسك أو تشعر أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ.

لا تتردد في طلب المساعدة المهنية; مع الدعم المناسب والتزامك الشخصي ، ستحقق حياة أكثر هدوءًا وبعيدًا عن نوبات الهلع.