12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (وخصائصها وفوائدها)

يتحدث الكثير من الناس عن أهمية الكالسيوم أو الحديد في النظام الغذائي ، لكن القليل منهم يأخذ في الاعتبار مغذيات دقيقة أخرى لا تقل أهمية عن المعدن الذي نتحدث عنه اليوم. نشير إلى المغنيسيوم ، وهو عنصر ضئيل يتدخل في العديد من وظائف الجسم.

يشارك المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية في أجسامنا. على سبيل المثال ، له تأثيرات مضادة للالتهابات ، ويخفض ضغط الدم ، وفعال في محاربة مرض السكري من النوع 2. في هذه المقالة سوف نرى أي الأطعمة أغنى بالمغنيسيوم.

• للتعرف على مصادر الكالسيوم الأخرى: "أهم 10 مصادر للكالسيوم (ليست من منتجات الألبان)"

12 نوع من الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للمغنيسيوم

لكي تتمتع أجسامنا بصحة جيدة ، من الضروري تناول ما يكفي من المغنيسيوم. إنه رابع أكثر معدن موجود في جسم الإنسان ، وليس من الجيد أن يؤدي الجسم وظائفه بدونه. يمكن أن تظهر المشاكل من جميع الأنواع (التمثيل الغذائي ، المزاج ، التركيز ، إلخ).

على عكس الكالسيوم أو الحديد ، لا يدرك معظم الناس حتى مصدر واحد للكالسيوم. بعد ذلك سنرى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي يجب أن نأخذها في الاعتبار حتى لا ينقصنا هذا المعدن في أي وقت.

• قد ترغب في قراءة: "9 مفاتيح للتحكم وخفض ضغط الدم المرتفع”

1. أفوكادو

الأفوكادو غذاء موصى به للغاية في نظامنا الغذائي. سوف يفاجأ الكثير عندما يكتشفون أنها ثمرة. على أي حال ، فإن تناول الأفوكادو مفيد جدًا لجسمنا. بالإضافة إلى كونه غذاءً غنيًا بالمغنيسيوم ، فإن مساهمته في الدهون الأحادية غير المشبعة تبرز قبل كل شيء.

2. بذور اليقطين

لا يمكن أن تكون بذور اليقطين مفقودة من نظامنا الغذائي. على الرغم من أن اليقطين تقليديًا كان يؤخذ كخضروات أخرى ويتم التخلص من البذور ، فقد لوحظ أن هذه لها قيمة غذائية عالية. إنه طعام ممتع للغاية تم إدخاله شيئًا فشيئًا في النظام الغذائي ، وتبرز مساهمته في الأحماض الأمينية الأساسية والمغنيسيوم.

3. الشوكولاته الداكنة

الكاكاو مصدر كبير للمغنيسيوم. بفضل حقيقة أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على الكثير من محتوى الكاكاو ، فإن هذا الطعام هو مصدر مثير للاهتمام للغاية من المغنيسيوم. من المهم جدًا تناول أقل قدر ممكن من السكر في الشوكولاتة. على سبيل المثال ، الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 85٪ كاكاو ستكون دائمًا أفضل من 70٪. الأصح سوف يجرؤ على تناول شوكولاتة الكاكاو النقية 100٪.

• نوصي بهذه المقالة لمعرفة المزيد عن الأطعمة المضادة للالتهابات: "أكثر 11 نوعًا من الأطعمة المضادة للالتهابات (وغيرها من خصائصها)”

4. فواكه جافة

المكسرات بشكل عام هي مصادر جيدة جدا للمعادن. في هذه الحالة نشير إلى الجوز واللوز والفستق كأطعمة غنية بالمغنيسيوم. يمكن أن يؤكل هذا الطعام نيئًا أو محمصًا ، ويؤكل في جميع مناطق العالم. على الرغم من أنه يُنصح بتناولها بانتظام ، إلا أننا يجب ألا نأكل أكثر من حفنة في اليوم. يمثلون مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية.

5. خضروات

تمثل البقوليات طعامًا آخر ينتمي إلى هذه القائمة. تعتبر البقوليات ضرورية في نظام غذائي صحي ومتوازن ، وتمثل مصدرًا مهمًا للمغنيسيوم. يجب أن يكون العدس أو الفول أو الحمص عنصرًا أساسيًا في كل منزل على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. الخصائص والفوائد الأخرى التي تبرز من البقوليات هي مساهمتها في الألياف والأحماض الأمينية الأساسية.

6. الخضار الورقية الخضراء

الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكرفس أو السلق. إنها تبرز لتزويدنا بالمعادن الأخرى مثل الحديد ، لكنها أيضًا مصدر للمغنيسيوم يجب مراعاته. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة ، على الرغم من أن تناولها نيئة كلما أمكن ذلك فكرة جيدة. عندما نقوم بطهي الطعام ، تبقى المعادن مثل المغنيسيوم ، ولكن لا يتم فقدان الكثير من الفيتامينات.

• قرأ المستخدمون الآخرون: "¿ما هي حمية باليو؟ اكتشف أفكارهم الرئيسية"

7. بذور الكتان

البذور بشكل عام هي غذاء آخر غني جدا بالمعادن مثل المغنيسيوم. إن تناولها بانتظام هو فكرة رائعة للعناية بصحتنا. يجب أيضًا ملاحظة بذور الكتان لمساهمتها الكبيرة في أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. إنه نوع من المغذيات غير موجود في العديد من الأطعمة. بنفس الطريقة التي تحدث مع المغنيسيوم ، من المناسب أخذها في الاعتبار.

8. كل الدقيق

يمثل القمح الكامل ونخالة القمح مصدرًا جيدًا جدًا للمغنيسيوم. هناك العديد من الدول التي تأكل الكثير من الخبز والأطعمة الأخرى التي تحتوي على دقيق القمح ، ولكن في معظم الحالات يعتمد على القمح المكرر. هذه مشكلة إذا أردنا تناول المغنيسيوم. يوجد هذا المعدن في طبقة تغطي جزء الحبة ، حيث توجد الكربوهيدرات التي تمدنا بالطاقة.

9. التوفو

لا يزال التوفو منتجًا مصنوعًا من فول الصويا والبقوليات. لذلك فهو مصدر جيد للمغنيسيوم. هذا الطعام ممتع للغاية لتعدد استخداماته عند تحضير أطباق مختلفة ولأنه مصدر للأحماض الأمينية الأساسية. إنه أحد الأطعمة الأكثر ارتباطًا بالنباتيين ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يستهلكون مجموعة متنوعة من الأطعمة من أصل غير حيواني.

• ربما تكون مهتمًا: "10 أطعمة يمكنك تناولها كل يوم"

10. الكينوا

الكينوا هي حبوب كاذبة أصبحت عصرية للغاية. على أي حال ، لا يزال طعامًا مثيرًا للاهتمام للغاية على المستوى الغذائي. يمكننا أن نجد جرعات جيدة جدًا من المغنيسيوم والمعادن الأخرى في الكينوا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تبرز لأنها واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذا يعني أنه مصدر جيد جدًا للبروتين لجسمنا.

11. بذور زهرة عباد الشمس

تعتبر بذور عباد الشمس من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. يمكننا إضافتها إلى السلطات ، في مستحضرات مثل الخبز أو ألواح الطاقة ، أو ببساطة تناولها كوجبة خفيفة. إنه مصدر مهم لأحماض أوميغا 6 الدهنية ، على الرغم من أنه بشكل عام لا داعي للقلق كثيرًا بشأن تناول هذا النوع من العناصر الغذائية. على عكس ما يحدث مع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، توجد أوميغا 6 في المزيد من الأطعمة.

12. تين

الأطفال فاكهة تحتوي على نسبة عالية من المعادن مثل المغنيسيوم*. يمكن تناولها طازجة أو مجففة ، كما أنها مصدر جيد للألياف. على الرغم من أنه من المستحسن عدم تناول الكثير في وقت واحد. بالإضافة إلى خصائصه الغذائية الممتازة ، فهو عبارة عن فاكهة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. يحتوي على العديد من السكريات الطبيعية من الفاكهة.

• قد يثير اهتمامك: "70 جملة مشهورة عن السعادة لتعيش بفرح أكبر)"

مراجع ببليوغرافية

• جمعية الحمية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا (2003). موقف جمعية الحمية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا: الأنظمة الغذائية النباتية ، مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، 103 (6) ، 748-65.

• دي كوستانزو ، ج. (2000). التغذية من العصر الحجري القديم: نموذج للمستقبل ؟. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية ، 3 (2) ، 87-92.

• هيوستن ، م. (2007). علاج ارتفاع ضغط الدم بالمغذيات والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن. مراجعة الخبراء للعلاج القلبي الوعائي ، 5 (4) ، 681-691.

• ساباتي ، ج. (2001). التغذية النباتية. بوكا راتون: مطبعة اتفاقية حقوق الطفل.