20 نوعًا من الأطعمة المُرضية ولكن غير المُسمنة

منطقيا ، في النظام الغذائي نجد الأطعمة التي ترضي أكثر من غيرها ، و البعض يصبح أكثر بدانة من البعض الآخر. لكن هل هناك أطعمة مشبعة ولا تسبب السمنة في نفس الوقت؟ الجواب نعم ، وقليل!

في هذا المقال سوف نتعرف على 20 نوعًا من الأطعمة المُرضية ولكن لا تجعلك سمينًا. سنقوم بتحليل خصائصها ومحتوياتها وبعض الأفكار لطهيها.

20 نوعًا من الأطعمة التي ترضي الجوع ولكن لا تجعلك سمينًا

النبأ السار هو أن هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة المشبعة ولكن غير المسببة للسمنة. يجب أن نوضح أنهم "لا يسمنون" إذا تم تناولهم في حصص "طبيعية" ، ولكن مثل كل شيء آخر ، يمكن للإفراط أن يحدث هذا التغيير.

ومع ذلك ، إذا تم تضمينها في النظام الغذائي وتناولها من وقت لآخر ، فيمكن القول إنها لا تصاب بالسمنة - فهي تساعد الحفاظ على الخط ، وكذلك القضاء على الشعور بالجوع الذي يظهر غالبًا في جميع أنحاء يوم عمل، تقليل رغبتنا في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

الأطعمة العشرون المرضية ولكن غير المشبعة التي نقترحها هي كالتالي:

1. تفاحة

التفاح هو طعام تبرز لمحتواها العالي من الماء والألياف، وبسبب انخفاض مستويات السعرات الحرارية فيها (ما بين 50 و 53 لكل 100 جرام) أيضًا ، إذا تناولتها مع الجلد ، فسوف تحارب الإمساك. وبالتالي ، فإن التفاح غذاء مشبع جدًا ولا يجعلك سمينًا.

• نوصي: "التفاح: 13 فائدة وخصائص صحية لهذه الفاكهة"

2. عدس

العدس هو طعام حشو آخر لا يسمن. يتعلق الامر ب طعام مغذي للغاية. وهي نوع من البقوليات التي تحتوي على كمية كبيرة من النشا المقاوم. النشا عبارة عن كربوهيدرات معقد يتم ترشيحه عبر المعدة ويتم تخميره في عضو آخر: الأمعاء الغليظة.

بهذه الطريقة ، يستفيد جسمنا من الدهون المخزنة ويستخدمها كوقود.

3. البقوليات الأخرى

بالإضافة إلى العدس ، تتحول البقوليات بشكل عام أيضًا إلى كونها مشبعة وليست تسمينًا. ومن الأمثلة على ذلك الفول والحمص. من الناحية التغذوية ، هذه أطعمة متوازنة للغاية. بالإضافة إلى أنها توفر الألياف والكربوهيدرات والبروتينات.

4. فواكه جافة

كما أن المكسرات مشبعة للغاية. في أوقات الدراسة يذهبون بشكل جيد لتنشيط الدماغ وتجنب التعب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على مستويات عالية من الألياف ودهونها صحية. ومن خصائصه الأخرى أنها تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.

5. جزرة

الجزر هو في الواقع نوع من الخضار. يحتوي على مستويات عالية من الألياف والكثير من العناصر الغذائية والكثير من الماء. ما هو أكثر من ذلك ، لديها القليل من السعرات الحراريةلذلك فهو طعام مرضي آخر لا يجعلك سمينًا. ومن خصائصه الأخرى أنه غني بالبوتاسيوم والفوسفور ، مما يحسن الطاقة على مستوى المخ والجسم. ومن فوائده الأخرى أنه يقوي الأظافر والشعر.

6. سمك السالمون

السلمون نوع من الأسماك. يتميز بمستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعدنا مستويات أوميغا 3 على الشعور بالشبع عندما نأكله ، مع عدم زيادة الوزن.

7. أفوكادو

الأفوكادو فاكهة يمكن أن تساعد في تقليل وزن الجسم. الجانب الإيجابي للأفوكادو هو أنه بالرغم من احتوائه على سعرات حرارية (يوفر ما بين 150 و 170 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، فهو مشبع جدًا لدرجة أنه يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام والنقر بشكل أقل بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول ، ويوفر فيتامينات B و E.

ومن مزاياها الأخرى أنها تعتني بنظام القلب والأوعية الدموية لدينا ، وذلك بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

8. الخضروات الطازجة

الخضار صحية ، ولكن إذا كانت طازجة أيضًا ، كان ذلك أفضل. هذا من الأطعمة المشبعة التي لا تجعلك سمينًا. من بينها نجد خيارات جيدة ، مثل البروكلي والخس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تناول الخضار الطازجة بطرق مختلفة ومن خلال أطباق مختلفة ، مثل كريمات الخضار ، والسلطات ، وما إلى ذلك.

9. بيضة

يمكن أيضًا اعتبار البيضة مشبعة ، كما أنها لا تجعلك سمينًا جدًا. هذا يعني أنه ، مثل جميع الأطعمة المذكورة ، من الأفضل تناولها من وقت لآخر ، وعدم الإفراط في تناولها ، وإلا فإن قوتها "غير المسببة للتسمين" تختفي. في هذه الحالة، المثالي هو عدم قلي البيض، لكن اطبخها أو اطبخها عن طريق صنع عجة فرنسية.

10. الحساء

الحساء أيضا مثالي إذا أردنا إرضاء أنفسنا لكننا لا نريد زيادة الوزن. تتكون من مرق أو سوائل غنية بالنكهة ؛ بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تحمل بعض أنواع المعكرونة. يمكن تناولها باردة أو ساخنة وتضاف إليها البقوليات والبطاطس والخضروات ...

11. توت

يعتبر العنب البري نوعًا آخر من الفاكهة ، مثل التفاح ، ممتلئ جدًا ولا يسبب السمنة. تحتوي على مستويات عالية من الألياف (حوالي 5٪ من وزنها) وتساعد على تقليل مستويات الكوليسترول.

12. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو نوع من الحبوب بطيئة الامتصاص ، والتي يمكننا تناولها في وجبة الإفطار ، على شكل رقائق. إنه غذاء غني بالبروتين والألياف ، وهو مشبع ولا يجعلك سمينًا (بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية).

13. بطاطس مشوية

البطاطس المسلوقة للعديد من الخبراء ، من أكثر الأطعمة إرضاءً. حتى أن بعض الدراسات تؤكد أنها أكثر إشباعًا بثلاث مرات من الخبز. بالإضافة إلى أنها لا تسبب السمنة لأنها لا تحتوي على دهون.

14. شارد

السلق السويسري هو نوع من النباتات يمكن طهيه بطرق مختلفة. إنه غذاء مُرضٍ للغاية ، يمكنك تناوله من خلال السلطات والخضروات والخضروات المطبوخة وما إلى ذلك. كما أنها لا تسبب التسمين.

15. خل

الخل غذاء يساعد على تقليل الشعور بالجوع. وهذا يعني أنه يشبع. يفسر هذا بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل المعكرونة).

16. سبانخ

السبانخ هو نوع آخر من النباتات يشبع الجسم ولا يجعلك سمينًا. يمكن طهيها بطرق مختلفة (مقلية ، مطبوخة ، طازجة ...) وبأطباق مختلفة: سلطات ، خضروات... ما يؤكل من السبانخ أوراقها كبيرة وخضراء داكنة.

• قد يثير اهتمامك: "10 أطعمة غنية بالحديد مثالية لمحاربة فقر الدم"

17. ماء

على الرغم من أن الماء ليس غذاءً صحيحًا ، إلا أنه يصاحب نظامنا الغذائي ويومنا بعد يوم. إنه خيار جيد لتجنب بعض الرغبة الشديدة ، لأنه "يملأنا". نصيحة واحدة هي أننا لا نأخذه باردًا جدًا ، لأن ذلك قد يجعل من الصعب علينا هضم بعض الأطعمة.

18. الخبز الكامل

الخبز ، خلافا للاعتقاد السائد ، "لا يسمين" (إلا إذا أخذنا كميات زائدة منه). المثالي هو استهلاك ما بين 100 و 150 جرامًا من الخبز يوميًا (وتجنب إضافة المربى والزبدة وما إلى ذلك ، إذا أردنا الحفاظ على الخط). خيار آخر أكثر صحة هو اختيار خبز القمح الكامل ، وهو أكثر تغذية وشبع.

19. العبوس

بولوك هو نوع من الأسماك غني جدًا بالبروتين. يتعلق الامر ب سمكة تشبه سمك القد، في الأصل من شمال المحيط الأطلسي ، من بين أماكن أخرى. إن محتواها المنخفض من السعرات الحرارية (70 سعرة حرارية لكل 100 جرام) يجعلها طعامًا غير تسمين ، وفي نفس الوقت ، مشبعة.

20. فواكه أخرى

الفواكه الأخرى ، بالإضافة إلى بعض التي سبق رؤيتها (تفاح ، أفوكادو ...) ترضي أيضًا ولا تجعلك سمينًا: هذه هي حالة العنب والبرتقال. بالإضافة إلى ذلك ، فهي فواكه غنية بالعصارة ولذيذة ، ومثالية للأكل في الصيف ولكن أيضًا في أوقات أخرى من العام.

مراجع ببليوغرافية

• Darrigo-Dartinet، S. (2009). دليل التغذية الحيوية. اسباني أوروبي.

• ماركانو ، ج. (2015). تصميم الأطعمة المشبعة: دراسة الخصائص الفيزيائية والحسية والقدرة على الإشباع المتوقعة في كعكة الجبن الصلبة. جامعة البوليتكنيك في فالنسيا.