5 تمارين لحرق الدهون خارج الصالة الرياضية

الكثير من الدوافع التي تدفع الكثير من الناس لبدء ممارسة التمارين الروتينية هي حرق الدهون.

بالتاكيد، قد يكون الغرض من حرق الدهون لأغراض تجميلية، ولكن ليس أقل صحة أنه في مجتمع معتاد على تراكم الكوليسترول والكربوهيدرات مثل تمارين حرق الدهون لدينا ضرورية أيضًا للحفاظ على لياقتك البدنية صحة.

مقالات لها صلة: "10 حيل نفسية لإنقاص الوزن"

تمارين لحرق الدهون من المنزل

لكن... ماذا تفعل إذا كنت ترغب في اتباع روتين تمرين دون الحاجة إلى الاعتماد على صالة الألعاب الرياضية؟

فيما يلي سلسلة من ممارسات حرق الدهون التي يمكن القيام بها باستخدام القليل من المعدات. يُنصح بأداء ما لا يقل عن 3 من هذه التمارين في جلسة تمرين ، وجعل أسبوعنا يتضمن من 2 إلى 4 جلسات تمرين في أيام غير متتالية.

1. تمرين بيربي

تمرين بيربي هو تمرين ممتاز للحفاظ على العديد من مجموعات العضلات في الجسم في حالة جيدة أثناء حرق الدهون. وهو يتألف من 3 تمارين مجتمعة.

أولاً ، ننحني بحيث تكون راحتي اليدين ثابتة على الأرض والركبتين مطوية أسفل الصدر مباشرة بينما نحافظ على أطراف القدمين على اتصال مع سطح المكان الذي نتواجد فيه نجد. بعد ذلك ، نتنفس بينما نجعل أرجلنا "تقفز" ونمتد للخلف ، لذلك في حركة واحدة ، نكون في وضع القيام بتمارين الضغط ، مع استقامة كلتا الساقين وتقريباً سويا.

بمجرد الانتهاء من ذلك ، نقوم بعملية دفع ، ونضرب قفزة مرة أخرى للعودة إلى الموضع الأولي الذي كان الأرجل مطوية ، ومن هذا الوضع نقفز لأعلى قدر ما نستطيع ، ونرفع أيدينا عن الأرض ونرفعنا. أسلحة. ثم نكرر العملية برمتها.

بادئ ذي بدء ، يمكننا إجراء هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل جلسة تدريب. مع تقدمنا ​​، يمكننا القيام بأربع مجموعات تدريجيًا من 20 تكرارًا.

2. القرفصاء

القرفصاء هي التمرين الأساسي لحرق الدهون، لأنها تعمل على تشغيل أكبر مجموعات العضلات في جسم الإنسان.

كيف نفعلها؟

ومع ذلك ، لأداءها بشكل جيد ، فإن المثل الأعلى هو القيام بها بطريقة لا يمكننا إجراء أكثر من 20 تكرارًا على التوالي دون أن نشعر بالإرهاق. لهذا السبب ، على الرغم من أنه من الجيد بالنسبة للمبتدئين التدرب عليها من قبل دون استخدام الأوزان ، فإن الطريقة المثالية هي استخدام الدمبل لجعلها أكثر صعوبة إلى حد ما.

لأداء القرفصاء ، نقف ونفصل أقدامنا بحيث تكون أكثر قليلاً المسافة بينهما ، إلى أي مدى تكون أكتافنا متباعدة ونهايات متوازنة بينهما نعم. ثم ، مع إبقاء نظرنا مستقيمًا إلى الأمام في جميع الأوقات ، نثني كلا الساقين في نفس الوقت ونفعل ذلك أن كل ما لدينا من الخصر إلى أعلى ينخفض ​​حتى تصبح أفخاذنا موازية لـ انا عادة. إذا أردنا استخدام وزن ، فهذا هو الوقت المناسب لإمساكه بكلتا يديه مع ترك الذراعين متدليتين للأمام.

بمجرد الانتهاء من ذلك ، نعود إلى الوضع الأولي عن طريق الاستيقاظ ببطء واستخدام الألوية. نواصل القيام بهذا التسلسل من الإجراءات عدة مرات مثل التكرار الذي نريد القيام به.

من المهم جدًا أداء هذا التمرين دون ثني ظهرك. وتجنب أن تكون ركبنا أكثر تقدمًا من أطراف أقدامنا.

3. أرجوحة Kettlebell

لهذا التمرين ، من الضروري استخدام ketlebell ، المعروف أيضًا باسم kettlebell.، أو دمبل عادي (على الرغم من أن الخيار الأول أفضل. يجب أن يكون وزن الدمبل أعلى بقليل من الوزن الذي يمكننا رفعه برفع ذراع واحدة للأمام بشكل مستقيم حتى يصبح أفقيًا على الأرض مع مواجهة راحة اليد تحت.

كيف تفعل هذا التمرين؟

أداء هذا التمرين بسيط. أولاً ، نضع الثقل على الأرض أمامنا مباشرةً ، ونقف ونمسك به الأقدام متباعدة قليلاً عن أكتافنا ، مع توجيه الأطراف قليلاً في الخارج. ثم نثني ركبنا وننزل ونحافظ على استقامة ظهورنا ، تمامًا كما نفعل في القرفصاء ، ونأخذ طاولة بإحكام بكلتا يديه مع إبقاء راحة اليد متجهة نحونا (أو إلى الجانبين ، إذا كنا نستخدم الدمبل عادي).

ثم نقوم بشد عضلات الصدر وبدون ثني الظهر نرفع الجذع قليلا. في هذه اللحظة سنبدأ في أداء المسلسل: مع "ضربة الورك" إلى الأمام ، نصنع الجزء العلوي من الفخذين والجزء يدفع الجذع السفلي للأعلى الأذرع التي تحمل الوزن ، والتي يجب أن تتحرك مثل البندول حتى تصبح أفقية بالنسبة إلى انا عادة. عندما تبدأ الذراعين في التأرجح نحونا ، نثني ركبنا مع إبقاء ظهرنا مستقيماً ونستعد لإعطاء ضربة أخرى في الفخذ.

نجري 3 مجموعات من 20 تكرار بهذه الطريقة ، ونستريح لمدة دقيقة ونصف بينهما. إذا كان هناك الكثير من الجهد ، فيمكننا أن نرتاح بضع ثوانٍ أكثر أو نخفض وزن الدمبل قليلاً.

4. رفع الحوض

مستلقين على ظهورنا ، نثني ركبنا بما يكفي بحيث يكون باطن أقدامنا ثابتًا على الأرض..

ثم ، بالاعتماد على شفرات الكتف ، نرفع الحوض حتى تشكل أرجلنا زاويتين بزاوية 90 درجة. نكرر هذه العملية 15 مرة ، ونستريح لمدة دقيقة ونقوم بسلسلة أخرى من 15 مرة ، حتى 4 مرات.

5. يعمل بطريقة Tábata

إن الجري لأكثر من 40 دقيقة في هرولة ليس هو الأكثر فعالية لحرق الدهون. إذا كنت تريد أن ترى نتائج جيدة في وقت قصير ، فإن الخيار الجيد للغاية هو طريقة Tábata.، والتي سنحتاج من خلالها فقط إلى الجري لأقل من 20 دقيقة... نعم ، أشعر بالتعب الشديد.

ما هي هذه الطريقة لحرق الدهون؟

للجري وحرق الدهون بطريقة Tábata ، الطريقة المثالية هي ، أولاً ، الإحماء عن طريق الركض لمدة 5 أو 10 دقائق. بعد ذلك سوف نركض مع تحقيق أقصى استفادة من عضلاتنا لمدة 20 ثانية ، وبعد ذلك مباشرة سوف "نرتاح" بالركض لمدة 10 ثوانٍ. بمجرد مرور وقت الراحة ، نعدو مرة أخرى لمدة 20 ثانية ، وهكذا. الهدف هو القيام بـ 6 إلى 8 سباقات العدو إلى أقصى حد ، وبمجرد الانتهاء من ذلك ، استمر في الركض لمدة 5 دقائق للسماح للجسم بالتكيف مع الهدوء مرة أخرى.

طريقة Tábata هي مورد يتطلبها تجعلنا نطالب بالكثير من أنفسنا، ولكن يمكن استخدامه من قبل أي شخص لا يعاني من مشاكل صحية تتعلق بجهاز القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، قبل وبعد كل جلسة من الضروري الترطيب جيدًا ، ويُنصح بعدم القيام بهذا التمرين في يومين متتاليين ؛ يُنصح بالراحة لمدة 48 ساعة على الأقل قبل استخدام طريقة Tábata مرة أخرى.

المكافأة: الحديد

هذا ليس بالضبط تمرين لحرق الدهون ، ولكنه يعمل على تناسق العديد من عضلات الجسم والحفاظ عليها من خلال تمرين بسيط للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتاج إلى أي معدات خاصة ، لذلك يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.

كيف يتم هذا التمرين؟

للقيام بذلك ، نمدّد رأسًا على عقب على سطح مستوٍ ونحافظ على استقامة الجسم ، ثم نرفع أنفسنا بما يكفي بحيث نرفع المرفقين والساعدين مدعومين بقوة على الأرض ، بالتوازي مع بعضنا البعض ، بينما نجبر عضلات البطن بحيث يكون القفص الصدري المائل جامد. وبهذه الطريقة نضع كل ثقلنا على ساعدينا وأطراف أقدامنا ونتحمل. في البداية ، يمكننا محاولة الصمود على هذا النحو لمدة 15 ثانية. إذا كان الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لنا ، فيمكننا محاولة الصمود على هذا النحو لمدة دقيقة ونصف ، أو دقيقتين أو ثلاث دقائق.

بالإضافة إلى ذلك ، لتعقيد هذا التمرين ومضاعفة قدرته على التناغم ، يمكننا رفع الساقين. قليلاً ، ارفعهم عن الأرض بالتناوب وإسقاطهم للخلف مع إبقائهم جامد.

يمكننا القيام بهذا التمرين 3 أو 4 مرات ، والراحة لمدة دقيقة ونصف بين كل سلسلة.

وماذا عن النظام الغذائي؟

لن تكون أي من هذه التمارين لحرق الدهون فعالة إذا قمنا بها فقط بإهمال نظامنا الغذائي تمامًا. من أجل التخلص من الشاش من الجسم ، من المهم جدًا عدم المبالغة في تناول الكربوهيدرات وكذلك تنظيم الدهون في الجسم. الأطعمة التي نستهلكها ، على الرغم من أنه من المهم جدًا تضمين الأطعمة الدهنية في نظامنا الغذائي طالما أنها صحية (مثل المكسرات) ولا نسيء استخدامها. أنهم.