المراحل الخمس للتوتر (وكيفية مكافحتها)

تسبب نمط حياة المجتمعات الغربية في أن يصبح التوتر ظاهرة متكررة اليوم. يمكن أن تحدث هذه الحالة بشكل حاد ، في الفترات التي نكون فيها ، على سبيل المثال ، مرهقين.

ومع ذلك ، عندما يطول التوتر بمرور الوقت ، يظهر الإجهاد المزمن (متلازمة الإرهاق أو الإرهاق). بيئة العمل) التي تكون أكثر ضررًا وتتسبب في عواقب سلبية على المستوى الجسدي و نفسي.

يمكن تصنيف الإجهاد على أنه إجهاد إيجابي (إجهاد) أو إجهاد سلبي (ضائقة). في هذه المقالة سنتحدث عن مراحل الإجهاد المعتاد، والتي تعتبر سلبية.

• مقالات لها صلة: "أنواع التوتر ومسبباتها "

ما الذي يسبب هذه المشكلة؟

الإجهاد ليس له سبب واحد ، إنه كذلك ظاهرة معقدة متعددة الأسباب حيث تلعب كل من العوامل الداخلية مثل توقعات الشخص أو الطريقة التي يجب أن يفسر بها ويواجه المواقف السلبية التي تحدث من حوله ؛ والعوامل الخارجية (على سبيل المثال ، عدم الحصول على وظيفة ، أو مواجهة عدم اليقين المالي ، أو التعرض للتنمر في المدرسة).

تسمى الظواهر التي تسبب التوتر بالضغوطات.

ضغوط العمل: مشكلة تؤثر على كثير من الناس

في العقود الأخيرة ، تم إجراء الكثير من الأبحاث لمحاولة فهم شكل من أشكال التوتر الذي يؤثر على جزء كبير من السكان: ضغوط العمل.

تظهر البيانات التي تم الحصول عليها من خلال عدة دراسات أن أسباب هذا النوع من الإجهاد إنها ليست عوامل مكان العمل فقط، ولكن هناك أيضًا العديد من التأثيرات التي لا علاقة لها بها ، مثل الأزمة الاقتصادية ، والتوقعات الثقافية ، والعلاقة السيئة للعامل بشريكه ، إلخ.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الإجهاد يحدث على مستويات مختلفة ، ليس فقط فرديًا ولكن أيضًا جماعيًا. يشارك الأفراد التجارب العاطفية ، ويمكن أن تكون هذه التجارب العاطفية والتجارب المجهدة معدية.

• يمكنك معرفة المزيد حول هذا الموضوع المثير للاهتمام في هذه المقالة: "8 نصائح أساسية لتقليل إجهاد العمل”

عواقبه

العواقب السلبية للضيق عديدة. ومع ذلك ، من المهم تسليط الضوء على الاختلافات بين الإجهاد الحاد والتوتر المزمن.

يحدث الأول في لحظات محددة ومؤقتًا ، استجابة لتجربة حدث أو أكثر من الأحداث المجهدة للغاية. على سبيل المثال ، بسبب الامتحان الذي يجب أن يتم تحضيره في غضون أسبوع عندما يكون الشخص قد أمضى سنة كاملة للقيام به. نتيجة لذلك ، قد يعاني الفرد من القلق ، وآلام العضلات ، والصداع ، والإرهاق ، ومشاكل في المعدة ، وعدم انتظام دقات القلب ، وما إلى ذلك. هذا النوع من التوتر يكون أقل حدة ، وبمرور الوقت يعود الجسم إلى طبيعته.

ولكن عندما يكون التوتر مزمنًا العواقب هي أكثر ضررا، مما يسبب الإرهاق الجسدي أو العاطفي أو العقلي ويلحق أضرارًا عامة بصحة الشخص المصاب ، خاصة من خلال إضعاف جهاز المناعة.

بالإضافة إلى ذلك ، ينتج عن التوتر المزمن تغيرات في احترام الذات. تخيل شخصًا عاطلاً عن العمل لعدة سنوات ولديه مشاكل مالية ؛ عندما يحدث التوتر مرارًا وتكرارًا ، يمكن أن يصل الشخص إلى حالة خطيرة من الإحباط.

بعض عواقب الإجهاد السلبي طويل المدى هي:

• التعب العاطفي
• أمراض الجهاز الهضمي وأمراض الجلد ومشاكل القلب.
• الشعور بعدم الأمان والشعور بالعجز المكتسب.
• تبدد الشخصية والتهيج وفقدان الدافع.
• أرق.
• قلق.
• كآبة.
• تعاطي الكحول أو المخدرات.

مراحل التوتر: ما هي؟

كان هانز سيلي أحد الرواد في أبحاث الإجهادالذي أجرى دراساته في الخمسينيات. في الوقت الحاضر ، لا تزال نظريته ذات أهمية كبيرة عند تحليل تطور هذه الظاهرة النفسية والفسيولوجية.

وفقًا لهذا المؤلف ، تتكون استجابة الضغط من ثلاث مراحل مختلفة:

1. إنذار رد الفعل

أي تغيير جسدي أو عاطفي أو عقلي نتيجة لاكتشاف تهديد أو مواجهة ضغوط يسبب رد فعل فوري يهدف إلى مكافحة هذا الموقف. هذا الرد يسمى رد فعل "القتال أو الهروب" ، ويتكون من تحرير الأدرينالين تجاه أجزاء مختلفة من الجسم: الأوعية الدموية والقلب والمعدة والرئتين والعينين والعضلات ...

في مواجهة المنبهات المجهدة ، يوفر هذا الهرمون دفعة سريعة لزيادة طاقتنا حتى نتمكن من الهروب من الخطر. نلاحظ التأثيرات لأن التنفس والنبض ومعدل ضربات القلب تتسارع حتى تستجيب العضلات بشكل أسرع. يتوسع التلاميذ ويدور الدم بشكل أسرع ويبتعد عن الجهاز الهضمي لتجنب القيء.

بالإضافة إلى هذه الوظائف الفسيولوجية ، يؤثر الأدرينالين أيضًا على الدماغ ، والذي ينتقل إلى وضع التنبيه: يتم تضييق الانتباه ونحن أكثر حساسية لأي منبه. الأدرينالين ، بالإضافة إلى كونه هرمونًا ، هو أيضًا ناقل عصبي يعمل في دماغنا.

في هذه المرحلة ، يزداد أيضًا مستوى الكورتيزول ، ونتيجة لذلك ، يزيد من كمية السكر في الدم و ضعف جهاز المناعة لتوفير الطاقة وتساعد على استقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يمكن أن يكون إطلاق هذه الهرمونات مفيدًا للجسم في بعض الحالات ، ولكن على المدى الطويل تكون العواقب ضارة للغاية.

• مقالات لها صلة: "الكورتيزول: الهرمون الذي يسبب لنا التوتر”

2. قدرة التحمل

في مرحلة المقاومة ، يحاول الجسم التكيف بفضل عملية تسمى التوازن ، والتي تؤدي إلى مرحلة التعافي والإصلاح. يعود الكورتيزول والأدرينالين إلى مستوياتهما الطبيعية ، لكن الموارد تُستنفد وتنخفض الدفاعات والطاقة اللازمة للمرحلة السابقة من الإجهاد. لقد أرهق الجسم العمل ويجب أن يستريح الآن.

تنشأ المشكلة عندما لا يتوقف الموقف المجهد أو المنبه أو يعاود الظهور باستمرار ، لأن التعب ومشاكل النوم والشعور بالضيق العام يمكن أن يظهر. نتيجة لذلك ، يصبح الشخص سريع الانفعال للغاية ويواجه صعوبة كبيرة في التركيز أو الإنتاج في حياته اليومية.

3. إنهاك

عندما يستمر الإجهاد لفترة طويلة ، ينتهي الأمر بالجسم إلى استنفاد الموارد ويفقد تدريجياً القدرة على التكيف في المراحل السابقة. يضعف الجسم ، وبعد فترة من الوقت في هذه الحالة المؤذية ، يمكن أن يستسلم الجسم للمرضإما عدوى فيروسية أو بكتيرية ، بسبب استنفاد دفاعاتهم. جميع الآثار السلبية للتوتر المزمن المذكورة أعلاه تظهر نفسها في هذه المرحلة.

إذا كنت تريد الخوض في التوتر المزمن ، فقد تكون مهتمًا بالمقالات التالية:

• “الإجهاد المزمن: الأسباب والأعراض والعلاج”
• “الإرهاق: كيفية اكتشافه واتخاذ الإجراءات اللازمة”

المراحل الخمس للتوتر السلبي

استمر البحث على مر السنين ، ومؤخراً ، المعهد الكندي للتوتر ، بعد دراسة آلاف الأشخاص الذين يعانون من ضغوط سلبية ، يؤكد أن هناك خمس مراحل للشدة:

المرحلة الأولى: التعب الجسدي و / أو العقلي

في هذه المرحلة يعاني الشخص من أولى عواقب التوتر: فقدان الحيوية وظهور التعب، تعب ، نعاس ، قلة الحافز... على سبيل المثال ، عندما يعود شخص ما إلى المنزل من العمل في هذه المرحلة ، كل ما يريده هو الانفصال والاستلقاء على الأريكة.

المرحلة الثانية: المشاكل الشخصية وفك الارتباط العاطفي

في هذه المرحلة الشخص سريع الانفعال ومتقلب المزاج، وتواجه مشاكل في علاقاتك الشخصية سواء مع العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل. هذا يخلق حلقة مفرغة ، حيث أن الشخص المجهد يجعل الموقف أسوأ. يفضل الفرد أن يكون بمفرده وأن ينسحب على نفسه.

المرحلة الثالثة: الاضطراب العاطفي

في هذه المرحلة الشخص تعاني من اختلال عاطفي واضح. أدت المرحلة السابقة إلى زعزعة استقرار العلاقات الشخصية الوثيقة ، مما أدى إلى خلق بيئة وثيقة أكثر توتراً. نتيجة لذلك ، يبدأ الفرد في الشك في نفسه ويتأثر عاطفياً.

المرحلة الرابعة: الأمراض الجسدية المزمنة

يصبح الإجهاد مزمنًا ولا يتأثر العقل (الدماغ) فحسب ، بل يتأثر الجسم ككل. يمكن أن يسبب التوتر المستمر آلامًا في العضلات في مناطق عنق الرحم والكتف والقطني ، بالإضافة إلى الصداع. في هذه المرحلة ، يمكنك اتخاذ تدابير مثل ممارسة الرياضة أو تلقي التدليك ، ولكن إذا لم تتم معالجة المشكلة المجهدة الحقيقية ، فلن يختفي التوتر ولا الأمراض.

المرحلة الخامسة: الأمراض المرتبطة بالتوتر

بعد حالة الإرهاق وتبدد الشخصية المزمن ، يبدأ الشخص في إظهار أضرار جسدية خطيرة. نزلات البرد والانفلونزا والقرحة والتهاب القولون هي بعض الأمثلة التي على الرغم من أنها لم تنتج بشكل مباشر عن هذه الظاهرة ، هي سبب ضعف جهاز المناعة.

كلما طالت مدة الموقف المجهد ، كلما كانت العواقب أسوأ ، حيث يمكن أن يظهر ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية وحتى النوبة القلبية.

كيفية محاربة التوتر

إن مكافحة الإجهاد ليس بالمهمة السهلة ، لأنه ، في بعض الأحيان ، لا يمكننا التحكم في الضغوط الخارجية. على سبيل المثال ، إذا كان الموقف المجهد هو نقص فرص العمل والأزمة الاقتصادية أو إذا تركنا شريكنا أو جعل الحياة مستحيلة بالنسبة لنا.

بدون أدنى شك، يصبح العلاج النفسي بديلاً جيدًا للتخفيف من هذه الحالة، لأنها تساعد على تطوير سلسلة من الاستراتيجيات والمهارات حتى نتمكن من التحكم في التجارب والعواقب التي ينتجها التوتر وبالتالي تقليل الانزعاج بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العلاج النفسي مفيد أيضًا لمساعدتنا في تصحيح الطريقة التي نفسر بها الأحداث المسببة للتوتر.

يدعي منظرو الإجهاد أن الإجهاد يحدث عندما لا يمتلك الشخص الموارد الكافية للتعامل مع الموقف. بمعنى آخر ، يكمن مصدر التوتر في عدم التوافق بين المطالب الحالية والسيطرة التي يجب أن يواجهها الشخص في مواجهة هذه المطالب. عندما لا يكون من الممكن القضاء على المحفز أو الموقف المجهد ، فإن تزويد الشخص بالموارد الكافية يعد بديلاً جيدًا لمكافحة التوتر.

كما تدعي الدراسات العلمية ذلك البيئة الاجتماعية لا يمكن أن تؤدي فقط إلى الموقف المجهديمكن أن يكون بمثابة عازلة ، والحد من الآثار السلبية ، وحتى كطريقة لمنع وتقليل التوتر. في العمل ، على سبيل المثال ، يمكن استخدام استراتيجيات مختلفة بحيث العلاقة مع الزملاء إيجابيون ، وبهذه الطريقة ، يتم تقليل التأثير السلبي للتوتر وحتى يختفي.

في الحالات الأقل خطورة ، يمكن اتخاذ سلسلة من الإجراءات لتقليل التوتر: إدارة الوقت بشكل صحيح أو ممارسة اليقظة أو ممارسة الرياضة هي بعض البدائل. إذا كنت تريد معرفة بعض النصائح لتقليل التوتر ، يمكنك قراءة هذا المقال: "10 نصائح أساسية لتقليل التوتر”.

المراجع الببليوغرافية:

• بروجنيرا ، أ ؛ زاربو ، سي ؛ أدورني ، ر ؛ تاسكا ، جورجيو أ. رابوني ، إم وبوندي ، إي وآخرون. (2017): الاستجابات القشرية والقلبية الوعائية للضغوط الحادة وعلاقتها بالضيق النفسي. المجلة الدولية لعلم النفس الفسيولوجي ، 114 ، ص 38-46.

• بييرو ، ج. م. (1993). مسببات ضغوط العمل. مدريد: أوديما.

• بيرسون ، ب. ب. وزاكريسون ، أ. (2016): الإجهاد. اكتا فيزيولوجيكا ، 216 (2) ، ص. ص 149 - 152.

• سيلي ، هـ. (1975). التوتر والضيق. العلاج الشامل ، 1 ، ص. 9 - 13.

• سوريا ، ب ، كابالر ، أ. & Peiró، J.M. (2011). عواقب انعدام الأمن الوظيفي. تعديل دور الدعم التنظيمي من منظور متعدد المستويات. Psicothema، 23 (3)، pp. 394 - 400.

• زاك ، س. ، ورافيف ، س. (2007). فوائد برنامج تدريب الخريجين لضباط الأمن على الأداء البدني في المواقف العصيبة. المجلة الدولية لإدارة الإجهاد ، 14 ، ص. 350 - 369.