كيفية التعامل مع القلق والذعر

يأتي مصطلح القلق من الكلمة اللاتينية "القلق" ، والتي تعني الكرب أو البلاء. هي حالة من عدم الراحة الجسدية التي تنشأ في العقل ، وتتميز بالشعور بعدم الراحة أو "الأعصاب" ، - عدم الأمان ، والتعب ، وصعوبة التركيز ، والتهيج ، والتوتر العضلي ، واضطرابات النوم ، وانخفاض الرغبة جنسي. إلى جانب الاكتئاب ، يعد القلق أحد أكثر مشاكل الصحة العقلية شيوعًا.

وفقًا للمسح الوطني لعلم الأوبئة في المكسيك ، فإن هذا المرض يصيب 14.3٪ من السكان ؛ ناهيك عن أن حالات القلق زادت خلال الخمس سنوات الماضية بنسبة 75٪ ، بحسب الدراسات التي أجرتها وزارة الصحة والصحة النفسية على المستوى الوطني.

ومع ذلك، الشعور بالتوتر أو القلق جزء من الحياة اليومية; على سبيل المثال ، من الشائع الشعور بالقلق قبل التحدث علنًا ، في بداية لعبة رياضية أو عند التحدث إلى ذلك الشخص الذي يجذبنا. هذه الأحاسيس التي نمر بها عادة ما تكون عابرة وتختفي في وقت قصير. ولكن عندما يتصاعد القلق ، فإنه يستمر مع مرور الوقت ويؤدي إلى تنازلات خطيرة توقف أدائنا اليومي عن كونه طبيعيًا وأصبح قلقًا أو اضطراب قلق مرضي.

• مقالات لها صلة: "أنواع القلق السبعة (الأسباب والأعراض)"

كيفية التعامل مع القلق المرضي

فيما يلي بعض التوصيات التي يجب اتباعها على أساس يومي.

1. تحدث عن مشاكلك

غالبًا ما يتجنب الناس القلق دون حل مشاكلهم ؛ يتجنبون الحديث عن الموضوع ، يفرون من الموقف عن طريق الكحول أو المخدرات أو العمل بإفراط أو أخذ مزيلات القلق ليغوصوا في نوم عميق. كلما كان الشخص أكثر انشغالًا ، قل الوقت الذي يفكر فيه في صراعه. يتم توسيع المشكلة التي لم يتم مواجهتها. اسع لمشاركة مشاكلك مع شخص أو أشخاص تثق بهم.

2. لا تطلب الكثير

يأتي القلق أحيانًا من التركيز على ما لا يمكننا التحكم فيه أو وجود توقعات عالية جدًا. افعل ما تستطيع. ركز على ما يمكنك فعله. كن منظمًا على أساس الأولويات. ليس من الممكن أن تفعل كل شيء في وقت واحد.

3. تدرب على الاسترخاء

هناك العديد من الطرق المفيدة للاسترخاء: مثل الاستماع إلى الموسيقى ، أو الخضوع لجلسة تدليك ، أو ممارسة اليوجا ، أو التأمل ، أو الصلاة من خلال الثقة بالله. ومع ذلك ، ما أقدمه أدناه هو تمرين التنفس ، وهو يتكون من استنشاق الهواء بعمق من خلال الأنف لتوسيع البطن (ليس القفص الصدري) ، أمسك الهواء لمدة ثانيتين إلى أربع ثوان ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال الفم كرر هذا التمرين على التوالي حتى تنخفض مستويات معدل ضربات قلبك مرة أخرى.

• قد تكون مهتمًا: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

4. قم بأنشطة مجزية

إذا كان ذلك ممكنًا ، خذ إجازة وافعل أشياء تشتت انتباهك قليلاً عن هذا الموقف الذي قد يربكك. هذا بالتأكيد لن يحل مشكلتك ، ولكن على الأقل سيسمح لك بالهدوء عن طريق خفض مستويات التوتر عند قضاء وقت ممتع أو ممتع.

تجنب الكافيين والكحول والتبغ والمنشطات الأخرى. هذه المواد يمكن أن تثير القلق.

5. اعمل رياضة

تمرين مناسب للشخص ولسنه ، يوفر الاسترخاء الجسدي والعقلي. يختار البعض ممارسة التمارين الرياضية القوية ، بينما يفضل البعض الآخر المشي على مهل. يجب أن تتم هذه الممارسة على أساس منتظم.

6. اطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية

يمكن أن تكون الاستشارة النفسية طريقة مفيدة للغاية للتعامل مع مشاكلك، خاصة عندما لا يعمل ما جربته.

• مقالات لها صلة: "كيف تجد طبيب نفساني لحضور العلاج: 7 نصائح"

هلع نوبة أو أزمة كرب

هو نوع من القلق يتسم بالظهور المفاجئ لخوف شديد أو قلق شديد يصل إلى أقصى حد له في الدقائق العشر الأولى.

على الرغم من عدم حدوث جميع الأعراض معًا ، إلا أنها مصحوبة بأربعة أو أكثر مما يلي: زيادة معدل ضربات القلب ، والتنفس السريع ، والتعرق ، والهزاتالشعور بضيق في التنفس أو ضيق في التنفس ، الشعور بالاختناق ، ضيق في الصدر ، الغثيان أو عدم الراحة في البطن ، الدوخة أو الإغماء ، الشعور بالخروج النفس ، الخوف من فقدان السيطرة أو الجنون ، الخوف من الموت ، الشعور بالخدر أو الوخز في اليدين أو القدمين ، قشعريرة أو اختناق.

هذه الهجمات متتالية ، مما يثير قلق الأشخاص الذين يعانون منها لأنهم يعرفون أنهم سيعانون من الألم مرة أخرى وهو أنه في معظم الحالات ، فإن ضربات القلب القوية مع ألم الصدر تجعل الكثيرين يفكرون في نوبة قلبية ، وهذا مجرد ارتباك.

الحقيقة هي أنهم ليسوا في خطر على الحياةحيث تقل الأعراض تدريجيًا حتى تختفي.

استراتيجيات للتعامل مع نوبات الذعر

لمن يعانون من نوبات الهلع من المهم معرفة المعلومات عنها وحتى معرفة كيفية التصرف في اللحظة التي يكون فيها الأعراض ، حيث أن التحضير الجيد يقلل من آثار النوبة ويساعد في العلاج ويترك الشخص يشعر به يتحكم.

في هذا الصدد ، يقدم Melgosa (2008) سلسلة من النصائح:

قبل نوبة الهلع

في الأوقات التي لا تحدث فيها نوبة هلع أو لا تحدث ، اتبع هذه الإرشادات.

1. افهم الأعراض

الأعراض هي مظاهر القلق من دون سبب. يعاني الشخص من أحاسيس مزعجة للغاية ، ولكن بدون خطر. إنها ردود فعل دفاعية عضوية للتهديد، ولكن خارج السياق في نوبة الهلع.

2. تجنب المواقف الكارثية

لا تظن أنك لن تشفي أبدًا ، ولا تنجرف في اللحظة السيئة. اختر الأفكار الإيجابية، مثل حقيقة أنك ستتحسن لأنك تتلقى العلاج بالفعل ، وفي حالة وصول هجوم آخر ، ستعرف كيفية التعامل معه.

3. تجنب المواقف العصيبة

غالبًا ما تؤدي هذه التجارب إلى نوبة هلع من الملائم أن يكون لديك بيئة هادئة. يمكن أن تساعدك استراتيجيات التعامل مع القلق المرضي المذكورة أعلاه في هذه المرحلة.

أثناء نوبة هلع

بالنسبة للأوقات التي تحدث فيها نوبة الهلع ، اتبع هذه النصائح.

1. التنفس يهدئ الهجوم

عند التحذير الأول لنوبة الهلع ، استخدم أنفاسك للتعامل مع الأعراض. مارس تمرين التنفس الذي تم ذكره سابقًا في موضوع القلق المرضي ، والذي يتكون من استنشاق تنفس بعمق من خلال الأنف الممتد للبطن (وليس الصدر) ، وحبس الهواء لمدة ثانيتين إلى أربع ثوان ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فم. كرر هذا التمرين على التوالي حتى يعود معدل ضربات قلبك إلى مستواه..

2. تذكر أنه لن يحدث شيء مأساوي

على الرغم من شعورك بأنك على وشك الإصابة بنوبة قلبية ، إلا أن نوبة الهلع لا تنتهي بمثل هذا الشيء ، ولا حتى بالجنون أو الموت. إنها فقط أعراض مؤقتة وغير ضارة، لذا يمكنك محاولة مقاومته حتى يمر.

3. تحكم في تفكيرك

إذا انجرف اليأس بعيدًا وفكرت في أشياء كارثية ، فقد تكون نوبة الهلع أكثر إزعاجًا.

4. استخدم التعليمات الذاتية

كرر لنفسك أشياء مثل: "هذا صحيح. لا بد لي من المقاومة. سيحدث قريبا. إنه ليس خطيرًا. لقد نجوت في مناسبات أخرى ولم يحدث لي شيء. سأشعر بخير بعد قليل ". حاول تشتيت تفكيرك في أي شيء آخربعيدا عن الانزعاج من الأعراض.

بعد نوبة الهلع

أخيرا...

1. ابتهج في تقدمك

بمجرد انتهاء نوبة الهلع ، يعني أن لديك سيطرة أكثر مما كنت تعتقد. لا تقلق بشأن ذلك. حاول أن تكون هادئًا ومسترخيًا.

2. ضع نفسك بين يدي أخصائي صحة عقلية جيد

سيساعدك توجيه ومرافقة المعالج النفسي على التعامل بفعالية مع نوبات الهلع حتى تتمكن من التغلب عليها في أقصر وقت ممكن.

الخلاصة

حتى الآن ، تم استكشاف نوبات القلق والذعر وخصائصها واستراتيجيات المساعدة الذاتية التي يمكن تنفيذها. معاناة كانت موجودة في حياة العديد من الأشخاص الذين تحدثوا معي. تمكين الناس بالمعلومات حول ظروفهم إنه جزء من العلاج الذي يتم استكماله بعلاج نفسي مناسب.

المراجع الببليوغرافية:

• جودينيو ، أ. (25 أبريل 2018). زاد القلق بنسبة 75٪ في السنوات الخمس الماضية في المكسيك. الألفية.
• ميلغوسا ، ج. (2008). كيف يكون لديك عقل سليم. مدريد: سافيليز.
• بيريرا ، إم ، وموسي ، سي. (2005). كن سعيدا! كيفية التغلب على الاكتئاب والسيطرة على القلق. مونتيموريلوس: مونتيموريلوس.
• سانشيز ، إي ، وأراغون ، ف. (16 أبريل 2018). يصيب القلق 14.3٪ من المكسيكيين: متخصصون. 24 ساعة.