كيف تتحكم في أعصابك؟ 10 استراتيجيات مفيدة

جفاف الفم ، عرق ، قشعريرة ، تلعثم ، تردد، حركات الأمعاء... كل هذه الظواهر مألوفة لمعظم الناس عندما يواجهون موقفًا يسبب لهم توترًا عاطفيًا كبيرًا.

وهو أن جميعنا تقريبًا قد خضع لامتحان لعبنا فيه شيئًا مهمًا ، أو معرضًا في العلن ، أو موعدًا مع شخص ما يهمنا أو فحصًا طبيًا. عندما يكون الأمر مهمًا بالنسبة لنا ونحن قلقون بشأن النتيجة النهائية ، فإن أعصابنا تجعلنا غير مرتاحين ومتوترين ويمكننا حتى أن نلعب علينا الحيل مثل أن نكون فارغين.

كيف تتحكم في أعصابك؟ ستجد في هذه المقالة سلسلة من التوصيات التي تسمح إما بتقليل مستوى التوتر أو أنها لا تؤثر على أدائنا كثيرًا.

• مقالات لها صلة: "الأعصاب والتوتر: ما سبب القلق؟"

العصبية: ظاهرة غير مريحة ولكنها مفيدة

العصبية و ضغط عصبى هي الظواهر وردود الفعل التي عادة ما تكون مؤلمة وغير سارة. من المنطقي أن نسأل عن الفائدة التي يمكن الاستفادة منها من شيء مكروه لنا ويمكن أن يتحول إلى ردود فعل مرضية.

الحقيقة هي العصبية هي رد فعل للمنبهات التي نتوقع حدوثها في المستقبل ويفترض ميزة تكيفية للغاية تسمح لنا بالبقاء. ال الجهاز العصبي اللاإرادي، وتحديدا نظام متعاطف. يتسبب في تنشيط الجسم والاستعداد للرد على الموقف الذي يمثل تنشيطًا عاطفيًا. بفضل هذا يمكننا ، على سبيل المثال ، أن نكون مستعدين ومتيقظين في الاختبار الذي نلعب فيه لاجتياز الدورة.

تحدث المشكلة عندما يكون التوتر المذكور مفرطًا ، ولا يؤدي إلى اتخاذ إجراء صحيح أو يمنعه أو يحد منه (مثل حقيقة أن يكون فارغًا). في هذه المناسبات يمكن أن يكون غير قادر على التكيف. هذا هو السبب عند مواجهة مستويات عالية من التوتر صيمكن أن تكون معرفة كيفية قطع الاتصال والتحكم في أعصابك مفيدة. دعونا نرى كيف يمكن القيام بذلك.

تحكم في أعصابك: بعض الاستراتيجيات

فيما يلي سلسلة من الطرق والجوانب التي يجب مراعاتها من أجل إدارة أعصابك أو التحكم فيها. ومع ذلك ، يجب أن يكون المرء واضحًا: هذه التوصيات المختلفة يمكن أن تعمل على تقليل التوتر أو آثاره ، لكنها لا تقضي عليه في مهدها.

1. تقنيات الاسترخاء

تعتبر تقنيات الاسترخاء من أولى التوصيات وأفضلها لمحاربة العصبية والسيطرة عليها. ال تقنيات تركز على التحكم في التنفس وتوتر العضلات والشد، مثل المشهور استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون. أيضًا ، لا تستغرق بعض أنواع التقنيات أكثر من بضع دقائق ويمكن إجراؤها في أي مكان.

2. اليقظة أو التأمل

يساعدنا اليقظة أو التأمل على التواصل مع الحاضر ، وجعل الأشياء نسبية والتركيز على ما هو مهم. يمكن تقليل مستوى التوتر بشكل كبير ويمكننا إظهار مستوى أعلى من ضبط النفس. التأمل مع استحضار صور الاسترخاء وعادة ما يكون مفيدًا جدًا أيضًا.

• مقالات لها صلة: "5 تمارين اليقظة لتحسين صحتك العاطفية"

3. تقنية التعليم الذاتي

"لا يمكنني فعل ذلك" أو "سأكون فارغًا" هي الأفكار التي تراود بعض الناس عندما يشعرون بالتوتر. هذا ضار تمامًا ، لأن توقعاتنا بشأن أدائنا يمكن أن تتغير كثيرًا سلوكنا النهائي في الاتجاه الذي اعتقدناه (تذكر تأثير غلاطية والنبوءة التي تتحقق من تلقاء نفسها).

بدلا من ذلك ، يحمل الأفكار الإيجابية و يمكن أن يؤدي الإيمان بإمكانياتنا إلى تفضيل أدائنا النهائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إعطاء نفسك تعليمات ذاتية حول ما سنفعله بعد ذلك يساعدنا على عدم نسيان الجوانب الرئيسية.

4. تمرن واستعد للموقف

في كثير من الأحيان نشعر بالقلق الشديد بشأن حقيقة أننا لا نعرف كيف سنتصرف في الموقف. على الرغم من أنه من الواضح أنه لن يكون هو نفسه ، إلا أن الطريقة الجيدة لمعرفة التنفيذ وتحسينه هي تدرب على ما سنفعله أو نقوله. على سبيل المثال أمام المرآة أو أفضل من ذلك ، مع أشخاص آخرين مختلفين عن أولئك الذين سيشاركون في الموقف المخيف.

على الرغم من كونها زائدة عن الحاجة ، فإن التمرين يسمح لنا بممارسة العروض التي سنقوم بها ، للحصول على رؤية نقاط القوة والأشياء التي يجب علينا تحسينها قبل تنفيذ الإجراء وتلقي المدخلات من الممكن المراقبون. بالإضافة إلى ذلك ، اعتدنا على الوضع ، لذلك جزء من المفاجأة أو الحداثة لن يؤثر علينا كثيرًا في لحظة الحقيقة.

يوصى عادةً بإجراء هذه المراجعات أو التدريبات في الساعات التي تسبق التحفيز المسبب للعصبية. ومع ذلك ، فإنه غالبًا ما يكون مفيدًا بالنسبة لبعض الأشخاص وحتى لحظات الإنتاجية القصوى عند التحضير.

5. كن مستعدًا ، لكن اترك مجالًا للارتجال

التمرين ضروري ولكن يجب أن نضع في اعتبارنا أنه يجب ألا نتظاهر بأن كل شيء جاهزًا ومخططًا له ، كما لو كنا سنقرأ شيئًا مكتوبًا على الورق. بالإضافة إلى حقيقة أن هذا الأخير سيكون قسريًا وغير طبيعي في معظم الحالات ، من الضروري أن نعرف ما الذي سنفعله و لديك مخطط تفصيلي للوضع بشكل عامولكن يجب أن نكون مستعدين حتى يكون للوضع عناصر غير متوقعة.

6. يزيل الكآبة

يمكننا أن نضع أنفسنا في أسوأ موقف ممكن يمكن أن نفكر فيه ، ثم نسأل أنفسنا ماذا سيحدث حقًا إذا حدث ما نخشاه. يتعلق الأمر بإضفاء النسبية على أهمية ما يُخشى. نفشل في الامتحان ، الموعد كان سيئًا أو نذهب فارغًا. يضحكون علينا أو نفوت فرصة. نعم؟

يمكنني أن أؤدي العام المقبل ، والحصول على موعد آخر معه أو مع الشخص المعني أو القيام بعمل آخر. هذا لن يقتلنا. الهدف من هذا النوع من العمل هو إعطاء الأشياء الأهمية التي لها ، لا أكثر ولا أقل.

7. عرّض نفسك للموقف وتجنب التجنب

الخطأ الذي يرتكبه الكثير من الناس ليس فقط مع التوتر الطبيعي ، ولكن أيضًا مع القلق المرضي هو تجنب الموقف المخيف. هذا يعزز فقط الخوف مما سيأتي ويزيد من سوء قدرتنا على التأقلم. لا يتعلق الأمر بإثارة الخوف من أجل المتعة ، بل يتعلق بتعلم مواجهتها بشكل تكيفي.

8. اشرب المشروبات التي تسمح لك بالاسترخاء وتجنب الإثارة

القهوة أو مشروبات الطاقة أو غيرها من المواد المثيرة ستزيد من مستوى الإثارة ، مما يزيد من حدة التوتر. لهذا السبب يجب أن نتجنبها خاصة في اللحظات السابقة للوضع الذي يسبب لنا التوتر. على العكس من ذلك ، يمكن أن يكون مفيدًا اشرب مشروبات مهدئة مثل الزيزفون أو البابونج. في بعض الحالات القصوى ، يمكن أيضًا تناول بعض أنواع الأدوية المهدئة ، فقط بناءً على نصيحة طبية.

9. مارس الرياضة

تنشط التمارين أجسامنا ، لكنها قد تسمح لنا أيضًا بإخلاء أذهاننا وتهدئتنا. يتم إنتاج الإندورفين وغيرها من المواد التي تساعد في تقليل التوتر الداخلي. من المفيد القيام بتمارين تجعلنا مسترخين ، لكن ليس من الضروري القيام بها حتى نتعب. يعد الجري أو السباحة عادةً بعض الأمثلة النموذجية للتمارين المفيدة.

• مقالات لها صلة: "الإندورفين (الناقلات العصبية): الوظائف والخصائص"

10. تواصل مع الطبيعة

يمكن أن يكون الشعور بالرياح والنسيم ، ولمسة العشب أو الرمل ، وبرودة الشتاء ، أو ضوء الشمس أمرًا ممتعًا للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الاتصال بالطبيعة يمكن أن يساعد في الاسترخاء ويقلل بشكل كبير من مستويات التوتر لدينا. يمكن أن تسير هذه التوصية جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة.

المراجع الببليوغرافية:

• بارلو ، د. (2000). "كشف ألغاز القلق واضطراباته من منظور نظرية العاطفة". عالم النفس الأمريكي.
• لورينزو فرنانديز وآخرون. (2013). دليل الصيدلة الأساسية والسريرية. للبلدان الأمريكية.
• نوس ، ف- (2015). "اضطرابات القلق والناقل العصبي GABA: اضطراب في التعديل". علاج ديس نيوروبسيتشياتر.