شرح 7 تمارين للتأمل في المنزل

هل فكرت يومًا في البدء في التأمل؟ أو ربما كنت تمارسها بالفعل؟ وفقًا للأدبيات العلمية ، فقد أثبتت هذه الممارسة القديمة فعاليتها في تقليل القلق وأعراض الاكتئاب لدى كثير من الناس.

لذلك ستجد في هذه المقالة عدة تمارين التأمل في المنزل، سهل التطبيق ولكنه يتطلب ممارسة ومثابرة. هذه تمارين متنوعة ، يمكنك الجمع بين العديد منها وتقسيمها. من قبل ، لكننا نلخص المقدمات الأساسية التي يجب أن تعرفها عن التأمل.

• مقالات لها صلة: "كيف تتعلم التأمل ، في 7 خطوات سهلة"

التأمل: 6 خطوات سابقة

التأمل ، في نفس الوقت كفلسفة الحياة ، ممارسة قديمة تشمل سلسلة من تقنيات وتمارين تهدف إلى تدريب العقل حتى ننتهي بالتعرف على محتوى العقل دون التماثل معه.

يستخدم على نطاق واسع لتقليل القلق والتوتر ولتحسين نوعية حياة الناس ، الذين يدعي الكثير منهم أنهم يشعرون بالسعادة والسلام والوئام بعد التأمل.

وفقا للدراسات التي طورها مركز جونز هوبكنز ميديسن في الولايات المتحدة ، يمارس التأمل لمدة 30 دقيقة في اليوم كافٍ لتقليل ، بطريقة ما ، أعراض مثل القلق و كآبة.

قبل أن تبدأ في ممارسة التأمل ، يُنصح باتباع سلسلة من المقدمات الأساسية ، أو الخطوات ، التي يجب عليك اتباعها بالترتيب ، والتي ستساعدك على جعل ممارسة أكثر فائدة

. لهذا ، نقترح ما يلي ، من المدربة والكاتبة ميريام سوبيرانا ، والتي يمكن أن نجدها في كتابها "الصفاء الذهني" (Obelisco ، 2011):

• اختر مكانًا هادئًا وممتعًا للقيام بذلك ، مع إضاءة هادئة وموسيقى هادئة.
• اجلس في الحلم وظهرك مستقيماً وبدون توتر ؛ خذ نفسًا عميقًا مع استرخاء ذراعيك.
• اختر نقطة في مجال رؤيتك واترك نظرك هناك ؛ دع الإلهاءات تختفي.
• ابدأ في ملاحظة أفكارك دون الحكم عليها أو كبحها.
• خلق أفكار وصور إيجابية ؛ تخيلهم لبضع دقائق.
• أغمض عينيك للحظة ودع الصمت يحيط بك.

الآن نعم، يمكنك البدء في ممارسة التأمل من خلال التدريبات للتأمل في المنزل الذي ستراه هنا.

7 تمارين للتأمل بسهولة في المنزل

التمارين السبعة التي نقترحها هي كالتالي:

1. ركز التمرين على التنفس

أول تمارين التأمل في المنزل هي واحد أساسي للغاية يركز على عمل التنفس، لأن هذا عنصر أساسي في هذه الممارسة. من الطبيعي ، إذا لم نتأمل مطلقًا ، فمن الصعب علينا في البداية التحكم في أنفاسنا والتركيز لفترة طويلة.

لذا ، فإن الخطوة الأولى هي التركيز على التنفس ، ومحاولة نسيان العناصر الأخرى التي تشتت الانتباه في البيئة. عندما تظهر الأفكار في عقلك ، لا تنجرف بها ، فقط دعها تتدفق مع الانتباه إلى تنفسك.

2. تمرين الملاحظة الموضوعية

من التمارين الأخرى للتأمل في المنزل ، والتي يمكن إضافتها تدريجياً إلى التمرين السابق ، تمرين يتم فيه وضع ملاحظة الأفكار موضع التنفيذ بموضوعية. يتعلق الأمر بالجلوس مع استرخاء كتفيك وذراعيك (كما رأينا في إحدى الخطوات في المقدمة) ، وترك الأفكار تتدفق في صمت.

في البداية سيكون من الطبيعي أن يكون لديك العديد من الأفكار. يجب أن نركز على مراقبتها ، دون تدخل ، دون إعادة تكوين أنفسنا فيها ، دون الحكم عليها. سنكون متفرجين عليهم ، وسيتعين علينا العمل حتى يمروا شيئًا فشيئًا ولا نذهب معهم.

الحيلة التي يمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر وعيًا بأفكارك دون الحكم عليها ، هي التالية: تخيل أن عقلك نهر يتدفق ، وأن كل فكرة هي جذع ؛ يجب أن تتخيل كيفية مرور السجلات ، دون الوصول إلى أي منها أو محاولة إيقافها.

3. تمرن لخلق أفكار إيجابية

يمكن إضافة ما يلي من تمارين التأمل في المنزل ، مثل التمرين السابق ، إلى تمارين التنفس الأولية. يتكون من خلق أفكار وصور إيجابية أثناء ممارسة التأمل (يغلق عينيه ويهتم بتنفسنا).

يمكن أن تدوم الصور بضع دقائق في أذهاننا (على الرغم من أنه يمكن أيضًا تشغيل الوقت وتكبيره ، بالإضافة إلى دقة الصور). الهدف من هذا التمرين ذو شقين ؛ من ناحية ، لتهدئة العقل ، ومن ناحية أخرى ، لتعزيز فينا موقف أكثر إيجابية وهادئة تجاه الحياة ونحو الذات.

4. تمرين العد التنازلي

تمرين آخر موصى به هو "العد التنازلي". هدفه هو تحسين التركيز ، وتثبيط المحفزات المشتتة للانتباه. يتكون التمرين من وضع أنفسنا في وضع مريح ، مع إغلاق أعيننا ، والبدء في العد التنازلي شيئًا فشيئًا.

يمكن القيام به همسًا أو عقليًا. يمكننا أن نبدأ من أعداد كبيرة (على سبيل المثال مائة) ، ونعمل عكسيًا حتى نصل إلى الصفر.

5. تمرين مسح الجسم

تمرين آخر معروف على نطاق واسع للتأمل المنزلي هو "فحص الجسم". يتعلق الأمر بمراجعة مناطق الجسم المختلفة عقلياً، نركز انتباهنا على الأحاسيس التي ينتجها كل واحد منهم.

مثل بقية التمارين ، سنضعها موضع التنفيذ من خلال وضع أنفسنا في البداية في وضع مريح ومريح. أولاً ، نسترخي الجسم كله ، ثم نترك العقل فارغًا.

شيئًا فشيئًا ، سنركز انتباهنا على كل جزء من أجزاء أجسامنا (عادة ما تقوم به مجموعات العضلات). إنه تمرين للتواصل مع الجسد ، والمراقبة الذاتية له دون الحكم عليه ، وقبول المعلومات والأحاسيس التي يوفرها لنا. عادة ، ما يتم فعله هو البدء بأصابع القدم ، والعمل لأعلى (حتى الرأس).

• قد تكون مهتمًا: "مسح الجسم: ما هي تقنية الاسترخاء هذه وكيف يتم إجراؤها"

6. تمرن بالحركة

تحدثنا حتى الآن عن تمارين التأمل في المنزل حيث لا تظهر الحركة ؛ هذا واحد. والمثل الأعلى ، نعم ، هو القيام بذلك في مكان تسود فيه الطبيعة (على سبيل المثال الحقل أو الشاطئ) ، على الرغم من أنه في المنزل يمكننا القيام بذلك بهدوء إذا كان لدينا حديقة أو تراس أو منزل كبير إلى حد ما.

إنه يتألف من المشي الواعي ، بينما نركز انتباهنا على أحاسيس أجسادنا ، على الشمس ، صوت الطبيعة نفسها ، المشاعر التي يولدها كل هذا ، إلخ.

7. تمرين قماش

أخيرًا ، آخر تمارين التأمل في المنزل التي نقترحها هي تمارين التأمل الساكن ، والتي تشير إلى استعارة "العقل كقماش". سنبدأ بإغلاق أعيننا والتركيز على تنفسنا.

سوف نتخيل أن أذهاننا عبارة عن لوحة قماشية فارغة ، وأننا نرمي ذهنيًا على القماش المذكور ، كل واحدة من الأفكار والصور التي تظهر في أذهاننا. لا يتعين علينا أن نفعل ذلك مع الجميع ، ولكن مع من نختارهم.

يتضمن هذا التمرين تفكيرًا بسيطًا في سبب ظهور فكرة أو أخرى، ما الفائدة التي يمكن أن يكون لها ، ما هي الأحاسيس التي تسبب لنا ، إلخ أخيرًا ، يمكننا أن نتخيل أن القماش المطلي يتحرك ، وله حياة ، ويمكننا حتى إسقاط أنفسنا عليه وتحليله من الداخل (أو من الخارج).

المراجع الببليوغرافية:

• الجنرال ، ل. (1995). تهدئة العقل. منشورات أسد الثلج. كتاب عن الأساليب البوذية لتطوير التركيز الفردي.
• لوتز وآخرون الى الخبث ، HA ؛ دن ، دينار ؛ ديفيدسون ، RJ. (2008). تنظيم الانتباه والمراقبة في التأمل. الاتجاهات في العلوم المعرفية 12 (4): 163-9.
• سوبيرانا ، م. (2011). الصفاء العقلي. إصدارات Obelisco.