أفضل 14 تمرينًا روتينيًا للقيام به في المنزل

تتطلب ممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتك وقتًا لا نملكه في كثير من الأحيان بسبب الأنشطة المختلفة التي نقوم بها يوميًا. أيضًا ، قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا صعبًا بعض الشيء ليلائم جدولنا الزمني.

لكن هذا ليس عذراً ، لأنه في راحة المنزل يمكننا أداء سلسلة من التمارين الروتينية سيسمح لنا بالحفاظ على نمط حياة صحي ، والحفاظ على مخاطر زيادة الوزن في الخليج ، وتملأنا بالطاقة والإفراج عننا ضغط عصبى.

الروتين في المنزل لا يتطلب وجود معدات معقدة ، فقط بعض الأوزان في متناول اليد أو زجاجة في حالة عدم وجودها من الماء أو مليئة بالرمل ، كرة ثقيلة أو حتى عبوة طعام تزن كيلو أو أكثر ، مثل الأرز أو معكرونة.

إذا كنت تريد أن تعرف ما هم أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، تابع القراءة.

• مقالات لها صلة: "لماذا تحسن التمارين من صحتك النفسية"

كيف تبدأ ممارسة الرياضة دون مغادرة منزلك؟

قبل أن تبدأ روتين التمرين ، عليك أن تفعل ذلك قم ببعض الإحماء; يسمح هذا لعضلاتك ومفاصلك بالاستعداد للأداء البدني الجيد وتجنب أي نوع من انقباض العضلات و / أو الإصابة الجسدية. يمكنك ممارسة رياضة العدو بسلاسة مع التمرير أو الركض في المكان لمدة خمس دقائق أيضًا. من الجيد تضمين بعض القرفصاء ، والتي يمكنك القيام بها في ثلاث مجموعات كل منها 15 تكرارًا أ؛ إنه تمرين مثالي لتنشيط أكبر مجموعات العضلات في جسمك ، مما يخلق تفاعلًا متسلسلًا ينتشر في جميع أنحاء الجسم.

القفز بالحبل هو تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية ، والذي سيهيئ جسمك لبدء روتين رياضي. إذا لم يكن لديك حبل ، يمكنك محاكاته ، والشيء المهم هو أن تقوم بالتمرين. تعتبر القفزات الثابتة أيضًا رائعة للإحماء ، ويمكنك القيام بها مع ساقيك معًا ، وبعيدًا عن بعضها البعض ، و / أو على قدم واحدة.

تعتبر أشرطة المقاومة والحبل مفيدة جدًا لإدماجها في روتين التمرينات ، ولا تنسَ أن يكون لديك ترمس مع الماء في متناول اليد حتى تتمكن من الترطيب باستمرار. ابحث عن مكان مناسب وشغل بعض الموسيقى الرائعة وأنت على استعداد لبدء ممارسة الرياضة في المنزل.

أفضل تمارين روتينية للقيام بها في المنزل

بمجرد ارتداء الملابس المناسبة (بالملابس والأحذية الرياضية) والانتهاء من الإحماء ، فقد حان الوقت لوضع الإجراءات التالية موضع التنفيذ. يمكنك أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين إحماء.

بالطبع بالإضافة إلى تقوية عضلاتك وحرق السعرات الحرارية ، لا تنسى أن تأكل حمية غذائية متوازنة لتحقيق نتائج أفضل وحياة أكثر صحة.

1. يصعد الدرج

يتم إجراء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام سلم متحرك ، ولكن لا تقلق ، لأنه في المنزل يمكنك أيضًا القيام بذلك إذا كان منزلك مكونًا من طابقين. للقيام بذلك ، يمكنك الصعود والنزول على الدرج ، والقيام بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لكل مجموعة. بديل آخر هو وضع كرسي: اصعد على طول الطريق وتوقف فيه ثم انزل بحذر لتجنب أي حادث.

إذا كنت خائفًا قليلاً ، يمكنك اختيار مقعد سفلي والبدء من هناك واكتساب المزيد من الثقة تدريجيًا حتى تقوم بذلك مع الكرسي. هذا التمرين يساعدك على تقوية ساقيك وعضلات المؤخرة.

2. الطعنات

قف مع ساقيك معًا ، خطوة للأمام ، اثني ركبتك وتأكد من أن قدمك مسطحة على الأرض. ثم اخفض جسدك كله. يجب أن يكون ظهرك ووركاك مستقيمين بينما تحاول أن تلمس ركبة الرجل الأخرى الأرض. حافظ على توازنك عن طريق شد عضلات بطنك ، ثم تبديل رجليك.

يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا ، وهذا يسمح لك بتمرين الجزء السفلي من الجسم بالكامل وبالتالي تطوير أرجل محددة جيدًا.

• قد تكون مهتمًا بـ: "هذا هو علم النفس الرياضي المطبق على الأداء العالي"

3. خطوات

تشكل الطعنات ، أو الطعنات ، كما تُعرف أيضًا ، تمرينًا من خلاله كنت تعمل في كوادك ، عضلات المؤخرة وأوتار الركبة (العضلات الموجودة أسفل الأرداف) ، تساعد أيضًا على تقوية البطن.

قف مع وضع يديك على خصرك وساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، خذ خطوة للأمام ، وحافظ على استقامة جذعك. لا ينبغي أن تكون الخطوة التي تم اتخاذها واسعة جدًا ، بل يكفي أن تتحرك الساق للأمام ؛ يجب أن تكون القدم الأمامية مسطحة على الأرض ويجب ثني الرجل الخلفية لتلمس الأرض برفق بإصبع القدم. نزفر ونعود إلى وضع البداية ونغير الجوانب.

4. القرفصاء مع دعم على الحائط

مع هذا الخيار أنت تعمل على ظهرك ورجليك. استند إلى الحائط وحافظ على استقامة ظهرك وساقيك بزاوية 90 درجة، اخفض واستمر في هذا المنصب لمدة 30 ثانية. قم بثلاث مجموعات.

5. المتسلق

إنه تمرين جيد لتقوية الذراعين ، وهو أحد أسهل التمارين المنزلية الروتينية.

استلقي على الأرض وذراعيك وراحتك على الأرض ؛ يجب أن يظل الجسم مستقيمًا تمامًا. ضع ساقيك للخلف مع وضع كرات قدميك على الأرض ، اثنِ ساقك اليمنى وجلب ركبتك نحو صدركبينما تظل الساق الأخرى مستقيمة والبطن يظل متقلصًا.

ثم عد إلى وضع البداية وقم بأداء الرجل اليسرى. قم بثلاث مجموعات مع 15 ممثلاً لكل منها.

6. تمرين الضغط في الركبة

ضع سجادة على الأرض واستلق على بطنك ، وادعم راحتي يديك مع الحفاظ على عرض الكتفين. الساقان متقاطعتان ، والقدمان مرفوعتان ، وكل الدعم على الركبتين. ينثني المرفقان وينخفض ​​الجذع حتى يلامس طرف الذقن الأرض.

ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

7. تمرين الضغط بلمسة الركبة

هذا التمرين هو نوع آخر من تمرينات الضغط أو الألواح الخشبية ، ويتكون من الوقوف على الوجه لأسفل الأرض ، والذراعين والساقين ممدودتين ، واليدين وأصابع القدمين على الأرض ، والظهر تمامًا مستقيم. اثنِ ذراعيك حتى تصل إلى الأرض وعندما تصعد ، المس كتفك الأيمن بيدك اليسرى.، عند تكرار الإجراء ، يتم لمس الكتف الأيسر باليد اليمنى. يمكنك القيام بثلاث مجموعات مع 10 إلى 12 تكرار.

8. تمرين الضغط مع دوران الجذع

هذا الاختلاف مشابه جدًا للتمرين السابق ، ولكن بعد أداء تمرين الضغط والتواجد في وضع البداية ، يتم تدوير الجذع بشكل جانبي وترتفع الذراع اليمنى كما لو كانت تلامس السقف. ثم عليك العودة إلى البداية ، وتكرار التمرين والتدوير إلى الجانب الآخر. قم بأداء 10-15 عدة.

يساعدك هذا التمرين على شد عضلات البطن الجانبية وتطوير التوازن والتنسيق.

9. ارفع مع الدمبل

الوقوف مع استقامة جذعك ، ووضع ذراعيك على جسمك وثني ساعديك ؛ في يديك يمكن أن يكون لديك بعض الأوزان.

البديل الآخر هو وضع الذراعين بشكل أفقي في شكل متقاطع ، ثم الصعود والنزول. وبالمثل ، في هذا الموقف ، قم بأداء تمارين الضغط باستخدام الأثقال.

يمكنك أيضًا أداء تمارين الضغط هذه بالجلوس على كرة طبية لتحسين التوازن والتنسيق.

10. تطور الروسية

يُعرف أيضًا باسم الالتواء الروسي ، وهو تمرين مثالي لشد منطقة البطن وأسفل الظهر والخصر.ويساعد أيضًا في تحسين التوازن والوضعية والاستقرار.

استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وارفع الجزء العلوي من جسمك وشكل V مع فخذيك ؛ حافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات ، وأدر جذعك إلى اليمين ، وانتقل إلى وضع البداية ، ثم استدر إلى اليسار.

لإضفاء مزيد من الشدة على التمرين ، يمكنك رفع ساقيك قليلاً وإدراج وزن أو دمبل عند الاستدارة ، على الرغم من أن الكرة الطبية هي أيضًا بديل جيد. يمكنك أداء ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.

11. الجرش مع الساقين واللف

مع هذا التمرين يمكنك شد الخصر وتحديد جدار البطن وتقوية أسفل الظهر.

استلقِ على ظهرك وذراعيك موضوعتان على جانبيك ورجليك ممتدة ، ارفعهما وكذلك الوركين واستدر قليلاً إلى اليمين، عد إلى وضع البداية ، أنزل ساقيك ببطء دون لمس الأرض ثم كرر على الجانب الآخر.

12. عضلات البطن الضفدع

إذا كنت ترغب في زيادة قوة بطنك ، فهذا التمرين مثالي.

اتخذ وضعية الاستلقاء على ظهرك ، يجب أن يكون الرأس في وضع مريح ، والمنظر نحو السقف والذقن بعيدًا عن الصدر. ضع يديك تحت رأسك وارفع ساقيك بزاوية 45 درجة; يتم رفع الكتفين عن الأرض ، وثني الركبتين وملامسة المرفقين. ثم أنزل جذعك ومد رجليك ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر مرة أخرى حتى تكتمل ثلاث سلاسل.

13. الانكماش المائل

إذا كنت ترغب في الحصول على خصر محدد جيدًا ، فلا تنس تضمين هذا التمرين في روتينك اليومي ، تمامًا تساعدك هذه الطريقة على تقوية ظهرك وتحسين مرونة العضلات والحصول على أسفل البطن. مستوي.

استلق على جانبك الأيمن مع تمديد رجليك ، ويدك اليسرى خلف رأسك ، وثني ركبتيك.. ارفع جذعك وشد عضلات البطن وحاول أن تلمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيسر.

تذكر أنه بين كل سلسلة يجب أن تنتظر لمدة 15 ثانية لتبدأ من جديد ، ولكن خلال هذه الفترة من المستحسن أن تكون في حالة حركة أو القيام بقفزات صغيرة أو الركض فيها.

14. حديد متساوي القياس

كما يوحي اسمها ، هذا تمرين متساوي القياس ، أي يتم إجراؤه باستخدام تأثيرات قوة الجاذبية على أجسامنا فقط.

للقيام بذلك ، استلقِ ووجهك لأسفل على حصيرة مع إبقاء باطن قدميك موازية لبعضها البعض وعمودية على الأرض. ثم ، حافظ على جسدك كله جامدًا من رأسك إلى باطن قدميك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك تمسك فقط بمرفقيك وكرات قدميك، وخلق زاوية 90 درجة بذراعيك.

يعد هذا التمرين مثاليًا للاستخدام بعد الإحماء مباشرةً ، حيث يساعدك على تنشيط جسمك بالكامل مرة واحدة.

المراجع الببليوغرافية:

• كاسيدي ، ج. أرونو ، و. براكاش ، ر. (1975). تأثير التمرين متساوي القياس على النفخة الانقباضية للمرضى الذين يعانون من تضيق تحت الأبهر الضخامي مجهول السبب. صدر. 67 (4): ص. 395 - 397.
• سوبراك ، د. Dawes ، J. ؛ ستيفنسون ، (دكتور في الطب) (2011). تأثير الوضعية على نسبة كتلة الجسم المدعومة أثناء متغيرات الضغط التقليدية والمعدلة. مجلة بحوث القوة والتكييف. 25 (2): ص. 497 - 503.