Как да направите дневник на емоциите, стъпка по стъпка и с примери

Всеки ден и всеки час изпитваме емоции. Някои положителни, някои отрицателни, някои интензивни, някои по -меки и продължителността им също варира.

Няма съмнение, че хората изпитват емоции, но знаем ли как да ги идентифицираме? Съзнаваме ли, че ги чувстваме? Емоционалните дневници могат да ни помогнат да сме по -наясно с чувствата, които изпитваме през цялото време ден, освен че разпознават кои ситуации са ги задействали и също така ни позволяват да разсъждаваме върху какво направете.

Следващия нека да видим няколко стъпки, за да научите как да правите дневник на емоциите, в допълнение към коментирането на някои предимства на този тип записи и колко полезни са те за развитието на нашата емоционална интелигентност и артистични способности.

• Свързана статия: "Какво е емоционална интелигентност?"

Как да направите дневник на емоциите и да се възползвате от него?

Можем да определим като емоционален дневник всеки вид запис, който правим, в който поставяме как се чувстваме всеки ден или също така отбелязвайки само онези дни, в които емоция, положителна или отрицателна, е станала много важна, защото е много интензивен.

Тези видове дневници се използват широко в психотерапията, за да накарат пациента да придобие по -добро управление на чувствата си, тоест развийте повече емоционална интелигентност, въпреки че се препоръчва за всеки.

Хората не се чувстват еднакво през целия ден. Настроението ни се променя с изминаването на часовете и дните, с няколко фактора, които влияят на емоциите ни. Хората, с които общуваме, ситуациите, с които трябва да се сблъскаме, и собственият ни начин на съществуване ни карат да проявяваме всякакви видове на емоциите, всички те са адаптивни, стига да са в рамките на здравословното и да не предполагат ниво на промяна твърде високо за ежедневието ни.

Въпреки това, Живите емоции не са същите като да знаете как да ги откриете и управлявате. Много е трудно да се „анализира“ емоцията в момента, в който тя е преживяна, но е възможно да се направи по -обективно веднъж успокоихме се и го видяхме с възможно най -широка перспектива, това е основната цел на дневниците на емоциите. Като сме спокойни, можем да разсъждаваме върху това как сме се чувствали, в каква ситуация се е появила емоцията, каква е реакцията направили сме преди проблемната ситуация и какво можем да направим в бъдеще, за да предотвратим тя да бъде твърде интензивна или вреден.

Съвети за водене на емоционален дневник

Емоционален дневник може да се направи просто като се запишат емоциите, докато ги чувстваме на лист хартия. Достатъчно е да вземем тетрадка и схематично да започнем да управляваме собствените си емоции, като ги запишем. Можем да се занимаваме с това как се чувстваме всеки ден или просто да го правим в онези, в които емоциите са били много интензивни. Идеалното е да се стремите всеки ден, като влагате както положителните емоции, като щастие, радост или еуфория, така и отрицателните, като тъга, гняв, безпокойство или гняв.

Начинът, по който насочваме емоциите си, е доста свободен и е полезен, докато ние ни позволяват да намерим някакъв емоционален модел, който се повтаря и какви емоционални ситуации ни провокират бетон, насърчаване развитието на емоционалната интелигентност. Възможно е да има хора, които да се справят добре, като посочат чувствата си по много свободен начин, въпреки че може да се каже, че разстройството може да бъде малко хаотично и повече от това да ни помага да управляваме емоциите си и да ни донесе благосъстояние, това, което може да направи, е да ни накара да се чувстваме разочаровани и смазан.

За да извлечете максимума от нашия дневник на емоциите, препоръчително е да следвате следните точки.

1. Използвайте тетрадка

За да си направите дневник с емоции, най -добре е да използвате тетрадка на хартия, преди да използвате мобилния бележник или да използвате текстов процесор на нашия компютър. Сред причините, поради които бележникът е за предпочитане пред всеки друг формат, е, че е лесен за носене и писане в него, когато се чувстваме вдъхновени.

Освен това този дневник не е само за писане, тъй като В много случаи, за да представим и обясним ясно какво чувстваме, трябва да правим чертежи, диаграми, диаграми или дори колажи. Физическият бележник е много формат, който ни позволява да взаимодействаме с пълна художествена свобода, нещо, което е пряко свързано с емоциите.

2. Изберете фиксирано време за писане

Както споменахме, има такива, които предпочитат да отбелязват как са се чувствали всеки ден, докато други предпочитат да го правят само в онези дни, когато силните емоции са ги наводнили, както за добро, така и за по -лошо. Въпреки че писането в този дневник е нещо, което можем да правим по всяко време на деня, препоръчително е всеки ден да определяме фиксирано време, за да го запишем или поне да го прегледаме.

Добра идея е да пишете (или рисувате) в този дневник през нощта, добре точно в края на деня, но не непременно преди лягане.. Точно по това време има по -малък шанс настроението ни да се промени, тъй като малко друго ще ни се случи в малкото, което остава от деня. Освен това през нощта обикновено сме по -спокойни, като нощните часове са най -подходящото време за размисъл върху това как сме се чувствали през целия ден.

3. Използвайте решетка

Въпреки че можем да използваме всяко художествено средство, за да изразим и опишем емоциите си, подходящо е в рамките на тази свобода да използваме минимум ред и използването на мрежа е добър начин да го постигнем. Тази мрежа, направена с редове и колони, може да ни помогне да имаме много точна диаграма на емоционалните събития, които сме преживели през целия ден.

Във всяка колона можем да поставим няколко категории: ситуация, мисъл, емоция, отговор и предложения или алтернативи на нашия отговор, в допълнение към въпросите.

3.1. Ситуация

В "ситуация" можем какво се е случило с нас през деня, което е събудило специфична емоция. Трябва да бъдем възможно най -конкретни, като посочваме всякакви подробности и хората, участващи в ситуацията. Това може да бъде и бъдеща ситуация, която, макар и да не ни се е случвала, все още събужда както положителни, така и отрицателни емоции. Някои примери могат да бъдат:

„Утре имам изпит, на който залагам 60% от оценката по предмет, който трудно разбирам.“

"Днес моята колежка Катерина ми каза, че съм напълно безполезен да правя групова работа."

"Това лято ще отида на Тенерифе."

3.2. Мисли

В колоната „мисли“ ще поставим идеите, които са ни се случили (или преминават през нас), които са свързани с тази ситуация. Тези мисли, ако са изпреварващи за ситуация, която все още не е настъпила, могат да бъдат преувеличени, както катастрофални, така и прекалено оптимистични. Като ги напишем в дневника, можем да открием дали са реалистични и пропорционални на ситуацията или не:

"Ще се проваля на изпита, защото едва разбирам предмета и въпреки че съм учил много и съм ходил на всички класове, все още не разбирам нищо."

"Мисля, че той ми направи този коментар, защото не ме харесва, защото моята част от работата е добре свършена и учителят така или иначе ни е дал добра оценка."

„Всеки ден ще ходим на плаж в Тенерифе, ще се срещам с нови хора, ще потъмнявам и това ще бъде една незабравима ваканция.“

3.3. Емоции

В частта "емоции" ние поставяме това, което чувстваме. Може да изглежда като най -лесната част, но странно е най -трудната. Лесно е да знаем как да идентифицираме мислите си, но не толкова емоциите. Определянето и етикетирането на това как се чувстваме, обясняването му по най -добрия начин с думи е нещо истинско постижение че трябва да направим значително самоанализ и да признаем емоциите, които може би нямаме предвид съжалявам:

„Много съм нервен, катеря се по стените. Не мога да се концентрирам, защото идеята, че ще се проваля, ми се върти през главата през цялото време и ме обзема още повече ”.

„Въпреки че знам, че момичето греши, тя ме накара да се почувствам много зле. Чувствам, че не струвам абсолютно нищо, че не мога да имам добри приятели и че малкото хора, с които общувам, не са способни да ме оценят такава, каквато съм ”.

„Ще се забавлявам наистина. Ще бъда по -щастлив от всякога. Нищо няма да се обърка. "

3.4. Физически усещания

Можем да поставим категория за физически усещания, въпреки че те също могат да бъдат описани в колоната с емоции в резултат на тях. Трябва да уточним дали усещанията се променят или са постоянни, дали те правят невъзможно да изпълняваме нормални задачи или ни доставят удоволствие. Някои от тези усещания могат да бъдат следните, всички те могат да бъдат причинени и от двете положителни, както и отрицателни емоции: тахикардия, изпотяване, учестено дишане, изтръпване, треперене ...

3.5. Отговор

Можем да анализираме поведението или реакцията, която сме направили спрямо ситуацията, също като видим дали е подходящо или не за типа контекст и емоция, които сме преживели:

"Толкова съм претоварен, че не мога да уча, което е погрешно, защото само с учене ще имам минимален шанс да премина."

„Казах й, че тя е напълно безполезна за много други неща, като например да може да чете абзац на глас в час, без да се разсейва.“

„Започнах да правя планове, за да се уверя, че всичко върви добре за пътуването. Разбрах дали е необходимо да бъда ваксиниран и дали не мога да приемам какви храни или зеленчуци до острова ”.

3.6. Предложения

Накрая, Можем да поставим какво ни подсказва тази емоция или каква алтернатива можем да направим на отговора, който вече сме направили.

„Трябва да се успокоя. Може и да не издържа изпита, но най -доброто, което мога да направя, е да се успокоя сега и да се опитам да видя дали съдържанието е подходящо. Не си струва да се изнервяте на изпита, защото ако е така, сигурно е, че по -малко ще науча за въпросите и няма да мога да си спомня и това, което съм учил ”.

„Най -доброто, което мога да направя по отношение на коментарите й, е да я игнорирам. Със сигурност тя има проблем или е на ръба, защото нещо й се е случило. Тъй като съм си свършил добре работата, нямам рационална причина да се чувствам зле от това, което ми казва. Вярно е, че бих искал да угодя на всички, но това просто не е възможно и понякога има хора, които се забъркват с другите само за да се забавляват. "

„Въпреки че съм развълнуван, защото ще пътувам до Тенерифе, трябва да се успокоя малко и да бъда проактивен. Не поставяте себе си в най -лошите ситуации, но е малко реалистично. Може да се окаже, че ако отида твърде щастлив и уверен из острова, те в крайна сметка ще ме ограбят, виждайки, че не си гледам вещите или че не гледам колко скъпи са ресторантите, хотелите и нощните клубове. Трябва да си прекарам добре, но с основателна причина ”.

Предимства на воденето на емоционален дневник

Воденето на дневник на емоциите има много предимства. Що се отнася до изразяването на чувствата ни през деня, този тип дневник ни позволява осъзнавайки тези емоции, какви ситуации са ги предизвикали, как сме се държали, как сме очаквали, че те ще се подобрят или влошат и освен това ни позволява да отразяваме и да намерят начини да управляват по -добре тези чувства. С други думи, тя ни помага да развием емоционалната си интелигентност и следователно те ни носят по-добро благосъстояние.

Например този тип дневник той е идеален за хора, които имат много натрапчиви мисли, мисли, които могат да бъдат много ограничаващи по време на работа или учене. Чрез дневника на емоциите и записването на дните или в моментите и контекстите, в които те се случват, можем да видим какви са факторите тригери, които ни карат да имаме такива мисли и по този начин да ги спрем, като ги избягваме или директно да се отървем от тях тях.

Емоциите се превърнаха в изкуство

Емоционалните дневници са не само добър инструмент за осигуряване на емоционално благополучие на нашите животи, но също така са автентично упражнение за самопознание и развитие на нашите умения артистичен. Както коментирахме, Има такива, които предпочитат да обясняват емоциите си чрез писмения текст, но това не означава, че пишем по сух и студен начин как се чувстваме. Можем да използваме метафори, сравнения, да кажем, че емоциите имат цветове и тонове, или да ги опишем, като кажем, че предизвикват определена мелодия или песен.

Ако обаче сме по -визуални хора, дневникът на емоциите може да бъде много полезен, за да приложим на практика много умения за рисуване. Можем да рисуваме, рисуваме, правим диаграми, да представяме с абстрактни фигури как се чувстваме... Дневникът на емоциите може да бъде истинско художествено произведение, произведение на изкуството, направено с нашия собствен живот, преживявания, емоции, мисли и чувства. Това превръща емоциите ни в изкуство.

Библиографски справки:

• Лопес Е. и Аранго Т. (2002). Емоционална интелигентност. Учене и израстване заедно: Богота (Колумбия). Издания Gamma S.A.
• Големан, Д. (1995). Емоционална интелигентност. Защо е по -важно от IQ: Барселона (Испания). Издания B, S.A.
• Лихи, Р. Л. (2003) „Техники за емоционална обработка“, глава 8 от Техники на когнитивната терапия. Ръководство на практикуващ, Ню Йорк, The Guilford Press.