6 ключа за намаляване на коледното безпокойство в разгара на пандемия

Нормално е да изпитвате известно безпокойство по Коледа, това е интензивен период, който включва както задължения, така и желание да се насладите на традиционните празници и семейството.

Задължения, които генерират безпокойство, могат да бъдат подготовката за тези празници, като купуване на подаръци, посещение на магазини, организиране на дневен ред със семейството и приятелите и т.н. Въпреки това, тази описана тревожност съответства на адаптивна и нормална тревожност.

Важно е да се отбележи, че самата тревожност като емоция е необходима. Не можем да живеем без безпокойство, въпреки факта, че то винаги е етикетирано като „нещо негативно за премахване“. Тревожността ни помага да се подготвим за това, което мислим, че ще се случи, помага ни да се изправим пред бъдеща ситуация и следователно определено ниво на тревожност е адаптивно и необходимо.

Проблемът възниква, когато тревожността е висока, вредна и неадаптивна. Този тип дезадаптивна тревожност е непропорционална на бъдещата ситуация, която вярваме, че ще се случи, т.е. можем да преценим, че ще се случи нещо по-негативно от реалната вероятност да се случи и че няма да можем да изправи се пред това. Ето защо ние ценим, че нямаме ресурси за справяне с това, което вярваме, че ще се случи и затова започваме да страдаме в настоящето нещо, което не се е случило.

Тези симптоми могат да бъдат учестено дишане, повишен сърдечен ритъм, натиск в гърдите и усещане за задавяне или буца в гърлото.

• Свързана статия: "Видове тревожни разстройства и техните характеристики"

Неадаптивна тревожност тази Коледа

Голямата разлика в този коледен сезон в сравнение с времето преди пандемията е увеличаването на случаите с дезадаптивна тревожност. Логично е, че все пак адаптивната тревожност, типична за Коледа, се добавя към високата тревожност в резултат на пандемията COVID. В Психологическия център на PsicoAlmería наблюдаваме увеличаване на случаите, свързани с висока и дезадаптивна тревожност на тези дати.

Тази тревожност, причинена от пандемията, води до увеличаване на негативните мисли, които непрекъснато ни обуславят. Най-честите може да са тези, свързани със свръхбдителност и страх от заразяване или заразяване на някой близък. И във връзка с тези коледни дати, Може да имаме съмнения дали да останем при роднини или не поради катастрофалните последици, които биха могли да възникнат.

Тези мисли носят съвместими емоции, тоест, когато имаме негативни мисли, емоциите, които възникват, също са свързани с емоционален дискомфорт като тревожност.

И след като изпитаме тази симптоматика, нашето поведение ще бъде насочено към намаляване на тревожността, въпреки че в През повечето време тези поведения са склонни да не работят както бихме искали и ние причиняваме нашето тревожност. Защо? Просто е: ние сме склонни да извършваме поведение на избягване и бягство в ситуации, които ни причиняват безпокойствоТова работи за нас в краткосрочен план, защото ще почувстваме облекчение. Но в дългосрочен план проблемът продължава и тревожността ще се върне с по-голяма сила.

Пример може да бъде следният: Ако остана при моите роднини на Коледа, бих могъл да заразя някого без да знам и няма да мога да живея с това (мисля), чувствам погрешно е да мисля, че това ще се случи (тревожност и симптоми, свързани с тревожност), затова решавам, че няма да се срещам с никого (поведение и намаляване на тревожност).

В краткосрочен план може да е добре да вземете това решение и тревожността ще е изиграла роля. Но в дългосрочен план можете да продължите да изпълнявате поведение на избягване (Не се срещайте с никого, за да избегнете заразяване) и няма да се грижите за нуждите, които продължавате да имате, като например необходимостта от контакт със семейството и приятелите си. По този начин дезадаптивната тревожност, която имате на лично ниво, ще се увеличава все повече и повече, когато спрете да правите неща, които са необходими и приятни.

• Може да се интересувате от: "Хипохондрия: причини, симптоми и възможни лечения"

Какво можем да направим, за да намалим тревожността?

Ето някои психологически ключове или насоки, които ще ви помогнат да се справите и да намалите дезадаптивната тревожност.

1. Вижте професионалист

Важно е да не пренебрегвате психичното си здраве. Ако се намирате в ситуация, която ви причинява много дискомфорт и висока тревожност, е добре да отидете на психолог.

И психологът Вероника Валдерама Ернандес, и нейният екип ще ви помогнат да разрешите вашата дезадаптивна тревожност. Всеки човек е различен и затова е важно той да направи адекватна оценка на ситуацията какво те интересува. По този начин те провеждат ефективна и адаптирана терапия за намиране на вашето емоционално благополучие.

• Свързана статия: „10-те ползи от посещението на психологическа терапия“

2. Вътрешен диалог Как разговаряте със себе си?

Саморазговорът е техника, която може да ви помогне в моменти на тревожност. Както вече обсъждахме, мислите предизвикват съвместими емоции и поведения.

Ако вярваме, че ще се случи нещо негативно и неприятно и оценяваме, че не можем да се справим с него, ще почувстваме безпокойство и нашето поведение ще бъде съвместимо с това безпокойство. Добър вариант е правилен диалог със себе си, когато се появят тези автоматични и негативни мисли, които предизвикват безпокойството ви.

Опитайте се първоначално да запишете тези повтарящи се мисли и запишете алтернативни обективни мисли (по-фокусирани върху реалността) до тях. Разликата между автоматичните и рационалните мисли е, че първите са склонни да бъдат по-кратки и по-екстремни, а вторите по-обективни. Тези алтернативни мисли, които ще генерирате, ще имат за цел да ви предложат повече увереност в себе си. След като ги напишете, е толкова просто, колкото да ги използвате и да ги повторите, когато се задейства началото на вашето безпокойство.

Помислете за следното: Ако имате само една мисъл, шансовете да повярвате в нея ще бъдат високи и ще понесете последствията. Ако имате повече от една мисъл (автоматичната и алтернативната, която сте създали), умът ви няма да може да зададе толкова много вероятности за негативно мислене, защото им предлагате различни варианти или хипотези за бъдеще, което наистина ти не знаеш.

В примера с тези коледни партита не е същото да си мислиш "ако остана, ще заразя член на семейството и той ще умре, по-добре да не виждаш семейството", да ти предложа това алтернативно мислене: „Мога да отложа срещата с роднина, който може да е рискова група и да остана с ограничен брой заедно с мерки за сигурност".

• Може да се интересувате от: "8-те висши психологически процеса"

3. Внимателност

Практиката на внимателност е много полезна в случаи на тревожност; Научно доказано е, че предоставя ползи и предимства в това отношение. Внимателността, както формална (с аудио), така и неформална (да се научите да живеете тук и сега) ще ви помогне да намалите дезадаптивната тревожност.

Просто е, помислете, че тревожността държи ума ви зает с притеснения, които все още не са се случили, ситуации, които очаквате да се случат. С безпокойството е като да живеете в негативно бъдеще, намирайки се в почти непрекъснато състояние на тревога.

Внимателността ви позволява да живеете с пълно съзнание, което ви позволява да живеете в настоящето. Внимателността е умение, което се тренира и вие ще можете да пренасочите вниманието си в реални ситуации, които се случват, това ще ви помогне в моменти на тревожност. В PsicoAlmería ще намерите аудио и видеоклипове за практикуване на Внимателност.

• Свързана статия: „Какво е Внимателност? 7-те отговора на вашите въпроси "

4. Търпение

Тревожността не изчезва внезапно, това е емоция, която продължава известно време, така че трябва да бъдете търпеливи; малко по малко ще възстановите благосъстоянието си. Помислете, че тревожността играе роля за оцеляване, умът ви вярва, че ви защитава, като го причинява (защото ако тревожността е ваша, тя е причинена от вашия ум и тялото ви страда).

Ще покажете на ума си малко по малко, че е добре да ви защитава, стига да е адаптивна тревожност, така че да коригира дезадаптивната тревожност.

5. Приятни дейности

Кога за последен път направи нещо за първи път? Възползвайте се и направете нещо различно или направете нещо, което не сте правили от дълго време. Опитайте се да се включите в неща, които ви карат да се чувствате добре и по този начин можете да се отдалечите от тревожността.

6. Социален и семеен контакт, когато е възможно

Въпреки че продължаваме да поддържаме дистанция със семейството и познатите, не се отклонявайте твърде далеч. Ако малко по малко усетите, че се отдалечавате, свържете се повече с важните си хора, дори и чрез технологии. Това е важно в тези коледни празници, в които е традиция да бъдем с народа си.

И накрая, не забравяйте, че когато се почувстваме зле, можем да отидем при специалисти по психично здраве, които ще ни помогнат и ще разберат какви са психолозите на PsicoAlmería.