Прозорец на толерантност и стратегии за емоционално регулиране

Всички психични разстройства или личностни разстройства имат общ компонент: поява в по-голяма или по-малка степен на емоционална дисрегулация. Или като произход, поддържане или следствие от споменатото разстройство.

Емоционалната дисрегулация (или дисрегулацията) е емоционален отговор, който не попада в конвенционално приетите диапазони за емоционални реакции. С други думи: емоцията превзема човека.

Максималното ниво на възбуда, което човек може да издържи, се определя от границите на това, което се нарича прозорец на толерантност. Ако останем в неговите граници, можем да се сблъскаме със ситуации, да се учим и да имаме чувство на благополучие и сигурност. Прекрачването на праговете на прозореца ни води до "емоционално отвличане" където емоциите контролират нашите действия.

В тази статия ще обясним какво представлява прозорецът на толерантност, какво се случва, когато преминем границите му, какво Факторите влияят на това колко широки са тези маржове и как можем да разширим тази зона, за да станем по-устойчиви.

• Свързана статия: "Емоционална психология: основни теории за емоциите"

Прозорецът на толерантността

Тази концепция е създадена от д-р Дан Сийгъл с цел да опише „зоната на оптимална възбуда“ на хората. В тази зона ние сме умели да управляваме емоциите, дори когато сме стресирани, тъжни или ядосани..

Ако се окажем в тази зона, няма значение в какви обстоятелства се намираме, защото ще бъдем способни да чувстват и да мислят едновременно.

Има различни фактори, които могат да действат като тригери за емоционална дисрегулация, като ситуации на продължителен стрес, конфликти, раздяла, отхвърляне, загуба на важни хора, съкращения и дълго и така нататък.

Спусъкът увеличава вероятността човек да стане емоционално нерегулиран, но не е пряка причина, т.к. начинът ни за справяне със ситуации, които възникват в живота, не е толкова общо със самата ситуация, а с капацитета, който имаме да се справим с тази ситуация по най-добрия възможен начин.

Има хора, които са останали в рамките на прозореца на толерантността дори затворени в нацистки концентрационни лагери (препоръчвам книгата „Човешкото търсене на смисъла“ от Виктор Франкъл).

• Може да се интересувате: „Какво е емоционална интелигентност?“

Какво се случва, когато прекрачим праговете на прозореца на толерантност?

Има два начина за преминаване на прага на прозореца на толерантност: над или по-долу. Когато човек изпитва твърде много активиране, говорим за хипервъзбуда, а когато не изпитва достатъчно, това се нарича хиповъзбуда.

свръхвъзбуда

Преминаване на прага на прозореца на толеранса в горната част нервната ни система е много развълнувана. В този случай е изключително трудно да мислим и нашите действия са реактивни или импулсивни.

Когато човек остане в зоната на свръхвъзбуда, той изпитва:

• Повишени усещания.
• емоционална реактивност.
• свръхбдителност
• натрапчиви изображения.
• Промяна на логическия процес на мисли.

Тук е къде механизмите за борба или бягство се появяват в заплашителна ситуация.

• Свързана статия: „Видове стрес и техните тригери“

Хипоактивиране

Преминаване на прага на прозореца на толеранса в долната част нашата нервна система е много слабо активирана. Например, когато сме парализирани от лоши новини, когато имаме пропуски в паметта след негативно събитие, изпадаме в паника и не можем да се движим или да действаме.

Обикновено се появява като защитен механизъм в определени ситуации. Човекът изпитва:

• липса на усещания
• Сковаване на емоциите
• Намалена способност за когнитивна обработка
• Намалени физически движения

Това явление се проявява много ясно при депресивни разстройства, а също така е много характерно и в травматични ситуации. когато човекът е блокиран и не може да реагира.

• Може да се интересувате: „Видове депресия: техните симптоми, причини и характеристики“

Какви фактори влияят върху ширината на полетата на прозореца на толерантността?

Колкото по-тесни са границите на прозореца на толеранса, толкова по-вероятно е да ги пресечем.

Чрез многобройни проучвания върху травмата е доказано, че всички негативни преживявания, през които преминаваме през живота си и че не знаем как да управляваме те създават белези, които стесняват прозореца на толерантността.

Някои от факторите, които влияят върху ширината на нашата зона на толеранс са следните.

1. Неконтролирани травматични преживявания

Когато говорим за травматични преживявания, те не са само екстремни събития като грабеж, злополука, изнасилване, природно бедствие или терористична атака. Травматично преживяване е този, който ни причинява страдание.

Натрупването на неконтролирани травматични преживявания през целия ни живот стеснява прозореца на толерантността. Наблягам специално на термина "неуправляван", тъй като човек, който е претърпял множество травматични преживявания, но е успял да се изправи срещу тях, става по-издръжлив човек.

• Свързана статия: „Какво е травма и как влияе на живота ни?“

2. Вид привързаност в детството

В момента има много мощна линия от изследвания за това как видът на образованието и връзката, която сме имали с родителите си или фигурите на привързаност в детството Тя определя не само начина ни да се изправяме пред света, но и основното ниво на активиране на нашата нервна система, основно лимбичната (тази, която обработва емоциите).

3. Когнитивни изкривявания или мисловни грешки

Те са автоматични мисли, които формират нашия вътрешен диалог. Те са грешки, защото тълкуват реалността по субективен начин, като се занимават само с част от информацията.

4. ограничаващи вярвания

Те са твърди несъзнателни и автоматични идеи, които насочват живота ни.. Те са по-дълбоки от мисловните грешки и произхождат от детството (въпреки че някои могат да се развият през целия живот след шокиращи събития)

Както грешките в мисленето, така и ограничаващите вярвания са два начина за интерпретиране на реалността. Когато го тълкуваме по негативен, враждебен, опасен начин и оценяваме, че нямаме капацитет да се изправим срещу него, нашият прозорец на толерантност ще бъде много тесен.

Как можем да разширим полетата на прозореца на толерантността?

Границите на прозореца на толерантност са гъвкави и можем да ги разширим, за да станем повече хора. издръжлив.

1. Вкоренете се или останете в настоящето

Чрез техники като Внимателност ние упражняваме вниманието и способността да се „връщаме“ в настоящия момент. когато осъзнаем, че нашите мисли са ни отвели в бъдещето или миналото и ни причиняват страдание.

• Може да се интересувате: „Какво е Внимателност? 7-те отговора на вашите въпроси

2. Създайте вътрешни и въображаеми места за безопасност

Препоръчително е помислете за място (или го създайте мислено), което създава усещане за благополучие и сигурност. Всеки път, когато почувствате, че прекрачвате прага на прозореца на толерантност, можете да се върнете на това безопасно място, за да се успокоите.

3. релаксация или дишане

Всяка техника за релаксация или дишане ще ви помогне да повишите нивото на толерантност.

Като много мощна техника за релаксация предлагам Прогресивна релаксация на Джейкъбсън която се основава на напрежението и разтягането на различни мускулни групи.

Като дихателна техника препоръчвам квадратното дъх, тъй като е много лесен за запомняне и прилагане в силно емоционални моменти:

• Вдишайте 4 секунди.
• Задръжте въздуха за 4 секунди.
• Издишайте 4 секунди.
• Задръжте въздуха за 4 секунди.
• И започнете отначало. Направете поне 3 повторения.

4. провеждайте психологическа терапия

Правенето на терапия е основна стратегия, защото не е важно само да научите инструменти, които могат помагат да регулирате емоциите си и да се справяте по-адаптивно със стресови ситуации, но също така за да разберете защо изпитвате тези емоции, какво е отдолу и да промените от корена.

По този начин терапията ви помага както в това себепознание, така и в изучаването на правилните инструменти.