10 съвета за сън през нощта, когато имате тревожност

Когато изживеем период на стрес, една от функциите, която е засегната, е почивката и способността да спим добре, което засяга и влошава състоянието ни още повече.

Сънят е от съществено значение за правилното функциониране и почивка на нашето тяло и мозък и поради тази причина трябва да му отдадем значението да можем да го правим правилно. Изпробвани са различни стратегии и могат да бъдат полезни при подготовката за лягане, при получаването заспивайте по-лесно и в същото време също се възползват от намаляването на усещането за стрес.

Един от най-важните фактори е да създадем подходящ режим не само през нощта, който ни помага да се отпуснем, но също и през деня, задайте време за упражнения или подходяща продължителност в случая, който искаме да правим дрямка. Въпреки това, ако видите, че дискомфортът ви продължава, не можете да спите и се чувствате все по-уморени, отидете на лекар и потърсете професионална помощ.

В тази статия ще разберете колко е важно да спите и да си почивате и какви стратегии можете да приложите, за да заспите, когато се окажете в моменти на стрес и тревожност.

• Свързана статия: "Видове тревожни разстройства и техните характеристики"

Защо е важно да спим добре?

Сънят е основна основна потребност на нашето тяло и мозък да почиват и да изпълняват други функции. Например, по време на периода на сън, мозъкът консолидира информацията, придобита през деня, за да подобри ученето, което следователно е от съществено значение в ранните възрасти на развитие. Друго събитие, което се случва по време на сън, е намаляването на мозъчната активност, което позволява на този орган да почива.

Въпреки че може да изглежда като процес, който просто правим, ние осъзнаваме неговата сложност, когато възникнат проблеми, за да го помирим. Обичайно е, че в моменти, когато сме по-притеснени и тревожни, ни е по-трудно да заспим, да заспим или да можем да заспим отново, ако се събудим през нощта. Стресът ни държи активни и не ни позволява да стигнем до състояние на сънливост.

Трябва да вземем предвид времето, през което това влияние продължава, тъй като ако видим, че то продължава повече от месец и повечето или всички дни може да имаме нарушение на съня като безсъние, в този случай е по-добре да се консултираме със специалист, който да ни насочи към Възстановяване.

За да подобрите съня си в периоди на по-голям стрес, ето няколко съвета, които може да са ви полезни.

• Може да се интересувате: "10 основни принципа за добра хигиена на съня"

Стратегии за сън в етапи на тревожност и стрес

Както и в други области на нашия живот, наличието на добър, здравословен навик за сън е от съществено значение за правилното протичане на този процес. За тази цел са тествани някои стратегии, които са били благоприятни за борба с безсънието по време на стрес. Няколко от тези техники се използват в терапията за справяне с нарушения на съня, по този начин знаем, че те ще бъдат ефективни.

Всеки индивид се радва на различни характеристики и следователно някои от съветите могат работят по-добре за нас от другите, опитайте ги и изберете тези, които са полезни за вас и са най-подходящи ти.

1. Създайте правилна рутина

Времето преди заспиване е от решаващо значение за нашето тяло да разбере, че времето за лягане наближава и по този начин да започне да се отпуска.. Така че, установете рутина, която ви помага да се успокоите и ви подготвя за почивка: задайте график за сън, тоест в колко часа ще заспите и кога ще се събудите, Правете дейности, които сигнализират на тялото ви, че сте готови за сън, като миене на зъбите, включване на нощната светлина, изключване на електронни устройства или четене на книга. Книга.

Тези предишни действия не трябва да са стимулиращи, тъй като по този начин ще подаваме противоречиви сигнали на нашия мозък и той ще остане активиран.

• Свързана статия: "Стресът на работното място: причини и как да се борим с него"

2. Не проверявайте телефона преди лягане

В момента е много разпространено да гледате мобилния телефон от леглото, дори при изключено осветление. Това действие нарушава помиряването на съня, тъй като мозъкът ни се активира, той си мисли, че все още е ден, което затруднява започването на първите фази на съня. Като рутина преди лягане изключете мобилния си телефон или го включете безшумен и далеч от вас, за да не се изкушите да го вдигнете.

3. Подгответе подходяща стая за спане

Средата, която ни заобикаля, когато спим, средата на стаята ни, трябва да е подходяща, за да благоприятства заспиването. Уверете се, че температурата е подходяща, нито студена, нито прекалено гореща, опитайте се да поддържате стаята възможно най-тъмна и опитайте да няма шумове или да са минимални.

Важно е също така да ви е удобно в леглото, тоест матракът и възглавницата ви да са подходящи, така че стойката на тялото ви да е правилна.

• Може да се интересувате: "Как да създадем нови здравословни навици?"

4. отпуснете ума

В стресови ситуации е обичайно да възникват постоянни притеснения и мисли, които не ни позволяват да прекъснем връзката и да продължаваме да увеличаваме безпокойството си. Може да ви е полезно да изпълнявате съчетания, които ви помагат да стабилизирате ума си и в същото време отпуснете се, например пишете, четете или дори гледайте малко телевизия, като избягвате съдържание, което е стресиращо Да, именно, важно е те да не са трудни и да не изискват големи физически или интелектуални усилия.

Тези дейности помагат да прекъснем мислите си и да ни държат фокусирани върху нещо различно от нашите притеснения, като по този начин се опитваме да заспим по-добре. По същия начин писането също ни позволява да организираме мислите си и по този начин да намалим стреса.

• Свързана статия: „Какво е Внимателност? 7-те отговора на вашите въпроси

5. Не оставайте в леглото, ако не заспите

На всички ни се е случвало понякога да започнем да се мятаме и да се въртим в леглото, без да можем да заспим, което прави все по-трудно постигането на целта си. Ако след 15 или 20 минути не заспите, препоръчително е да станете и да отидете в друга стая, за да се отпуснете, например в хола, където можете да легнете на дивана, да избягвате да включвате телевизора или да гледате мобилен, просто легнете, когато забележите, че започвате да заспивате, върнете се в леглото си, за да започнете сън.

6. Избягвайте да правите други дейности, освен да спите в леглото

Важно е да свързвате леглото със съня, а не с други дейности, които правите, докато сте будни, като учене или гледане на филм. По този начин ние се стремим да възприемаме леглото като релаксиращ стимул, който ни дава почивка само когато легнем върху него.

7. Правете упражнения за релаксация

За да намалите тревожността, може да ви помогне да изпълнявате техники за релаксация. Легнете по гръб на леглото и започнете да дишате бавно с бавни, дълбоки вдишвания и издишвания. отпуснете тялото си и съсредоточете вниманието си върху различни части от това; забележете как се отпускат и намаляват напрежението. Насочвайки вниманието си към тялото си, върху това как то се отпуска, вие също така можете да спрете да мислите за притеснения.

• Може да се интересувате: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

8. лека вечеря

Ако вечеряме много преди да заспим, тялото ни се нуждае от повече време, за да усвои цялата храна и така тя ще продължи да се активира.. Също така е вероятно, когато си лягаме, да се чувстваме много тежки и препълнени, което прави по-трудно да се отпуснем и да заспим. Опитайте се да вечеряте лека, не голямо количество и храна, която не е много мазна или трудно смилаема, също се опитайте да не я ядете непосредствено преди лягане; Така ще избегнете лошо храносмилане.

По същия начин не консумирайте стимулиращи храни или напитки като кафе, кока-кола, чай... Тоест напитки с кофеин, които активират тялото ни, пораждайки обратното усещане, което търсим. Да, може да ви помогне да пиете гореща напитка като мляко или инфузия, тъй като те ще ви помогнат да се отпуснете.

9. Спортувам

Въпреки че не се препоръчва да правите високоинтензивни спортове малко преди лягане, тъй като генерирате ендорфини, които могат да активират тялото, спортуването през деня и редовното му правене, като рутина, помага да спим по-лесно, тъй като помагаме да уморим тялото си повече тяло. Също така е проверено, че упражненията са свързани с мелатонина, хормон, свързан със съня.

Освен това, практикуването на спорт директно помага за намаляване на стреса и откъсване от нашите притеснения. Ако не сте свикнали да тренирате, можете да започнете с практики с по-ниска интензивност, като йога или ходене по малко всеки ден, около 30 минути.

10. Не дремете много дълго

Правенето или неподремването зависи от всеки човек, тъй като не всички се чувстваме по същия начин или не ни помагат да бъдем по-продуктивни. Но ако решим да поспим малко следобед, този период на почивка не може да се удължи много, счита се, че времето Препоръчва се да не надвишава 30 минути, тази продължителност вече ни позволява да си починем и е достатъчна, за да не пречи на съня нощ.

също така ще избягваме да подремваме малко преди сън, тоест ще се опитаме да го направим в ранния следобед, така че интервалът между това и нощта да е възможно най-дълъг.