Намаляване на безсънието: насоки за хигиена на съня

Изчислено е, че между 20 и 48% от испанското население е имало преходни проблеми със съня в даден момент от живота си и изглежда, че този процент нараства. Имайки това предвид, вероятно в даден момент от живота си сме имали трудни нощи, в които сме имали проблеми със заспиването.

Когато представяме тези затруднения, често ги наричаме „безсъние“. Y Най-добрият начин за борба с този тип проблеми е да следвате някои насоки за хигиена на съня. По-долу ще обсъдим и двата проблема.

• Свързана статия: „Топ 7 нарушения на съня“

Какво представлява безсънието?

Безсънието е това затруднение със съня, когато не можем да заспим, или поради невъзможността да го стартирате, като не можете да го поддържате или поради наличието на чести нощни събуждания, без да можете да заспите отново.

Следователно нашият живот през деня е значително засегнат: общото ни представяне намалява, имаме затруднения с вниманието и концентрацията, проблеми с умората и промени в нашето настроение и състояние на ума, сред други.

• Може да се интересувате: „Безсъние: какво е това и как се отразява на здравето ни“

Как да разберем, че страдаме от безсъние?

Тъй като тези проблеми са субективни, е относително трудно да се установи със сигурност, че може да имаме безсъние. Въпреки това, Има някои параметри, които можем да вземем предвид, за да оценим възможността да имаме безсъние, а това са:

• Времето за заспиване е повече от 30 минути.
• Когато общото време, в което заспиваме, е по-малко от 6 часа.
• Наличие на 3 или повече нощни събуждания, заедно с трудности при повторно заспиване.

Важно е да знаем, че освен тези критерии трябва да има и наши негативна субективна оценка на влиянието върху физическото и психологическото състояние, тъй като не всички се нуждаем от едни и същи часове, за да имаме комфортен сън.

• Свързана статия: „Видове стрес и техните тригери“

Какво можем да направим?

Има поредица от насоки, които обикновено се прилагат като първи мерки при интервенция при проблеми с безсънието, и тези насоки са тези за хигиена на съня. Те имат за цел да въведат в нас поредица от навици, които благоприятстват качеството на съня ни, това е начин за научим ума и тялото си, че трябва да почиват и как да го направим, за да установим отново тази рутина.

От друга страна, всеки човек има различни лични обстоятелства и е необходимо да се адаптира към тях за ефективността на терапията. Така че по допълнителен начин ще коментираме общите промени, които могат да бъдат направени за подобряване на качеството на съня:

1. Насоки относно нашите храни, напитки и други вещества

Важно е да избягваме преяждането на вечеря, но и да не оставаме гладни. Освен това е препоръчително вечерята ни да е лека и с изобилие от въглехидрати, тъй като те улесняват съня.

От друга страна е препоръчително да ограничим приема на течности през часове близо до лягане и ходене до тоалетна и уриниране преди това, така че ще избегнем това посред нощ да ставаме В този смисъл също се препоръчва да не ставаме, за да ядем или пием нещо, тъй като това може да ни насърчи да се събудим. Най-добре би било да вземем чаша вода със себе си, когато си лягаме, за да го избегнем.

По отношение на други видове напитки, трябва да избягваме да пием кафе след 4 часа следобед, тъй като това е вид стимулираща напитка, която може да ни повлияе да заспим, както и кофеинът, шоколадът и безалкохолните напитки.

Също така трябва да избягваме консумацията на алкохол и тютюн, тъй като те са вещества, които могат да причинят нощни събуждания.

• Може да се интересувате: "3-те най-важни психологически ефекта на кофеина"

2. Насоки, свързани с физически упражнения

Вярно е, че физическите упражнения ни помагат да бъдем уморени през нощта, улесняват заспиването и го правят здрав. Не бива обаче да го правим през трите часа преди сън, тъй като имаме нужда че високото ниво на активност постепенно намалява и за това се нуждаете от a метеорологично време.

В този смисъл, важно е дейностите, които извършваме преди сън, да са с ниска интензивност и които не изискват повишено внимание и концентрация.

От друга страна, известно е също, че постоянната светлина влияе на съня ни. Поради тази причина трябва да ограничим използването на технологични устройства като мобилни телефони, компютри или таблети преди лягане.

• Свързана статия: „10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения“

3. Насоки, свързани с нашата среда

Има някои аспекти на нашата среда, които също влияят на съня ни. Така леглото, на което спим, трябва да е подходящо, а дрехите, които носим, ​​не трябва да са оскъдни, излишни или досадни.

Препоръчително е също светлината, която използваме да не е толкова интензивна, температурата да е между 18 и 22 градуса и влажността да е адекватна.

второ, препоръчително е средата да е тиха и безшумна, докато спим, тъй като шумът затруднява съня ни.

4. Други важни насоки

За да улесним редовността на съня си, е важно да си лягаме по едно и също време всеки ден. дни, независимо от това колко сме спали тази нощ, както и да ставаме винаги по едно и също време час. Това ще накара тялото ни да свикне с тези часове за сън.

Освен това също е важно че не използваме леглото за дейности, различни от спане.

Ако не заспим след 15 или 30 минути, можем да станем и да извършим дейност, която не е стимулираща, като например да четем скучна книга, докато не се почувстваме сънени отново.

В заключение, въпреки че ни е трудно, става дума за промяна на навиците ни, така че дневната рутина да ни помага да заспиваме по-лесно вечер. За персонализирано внимание при ефективно лечение на безсъние и разстройства, свързани с тази симптоматика, в PsicoAlmería можем да ви помогнем както лично, така и онлайн.