6-те основни типа техники за релаксация и как да ги използвате
Техниките за релаксация ни помагат да се справим със стреса и забързания ритъм на живот, който често ни се налага да пренасяме през работата си и обстоятелствата, които ни се е наложило да преживеем. Да се научим да релаксираме по-добре ни подготвя да се изправим пред предизвикателствата на всеки ден, а за това трябва само да изберем един от наличните методи и да започнем да го практикуваме.
В тази статия обясняваме какво представляват техниките за релаксация и за какво служат, кои са основните видове техники, които съществуват и ползите от тях.
- Свързана статия: "Какво е тревожност: как да я разпознаем и какво да правим"
Какво представляват техниките за релаксация и за какво служат?
Техниките за релаксация са основен и широко използван ресурс в психологическото лечение, което предполага необходимостта от адрес и справяне със стреса или безпокойствотои до ситуации, в които лицето изпитва психофизиологично свръхактивиране, което му пречи да извършва нормално ежедневните си дейности.
Този вид техники
улесняват намаляването на нивата на телесното напрежение и психическото натоварване че много пъти страдаме в различни области от живота си (работа, семейство и т.н.). Следователно те са полезни инструменти не само за пациенти с психологически проблеми или емоционални смущения, но и за всички онези хора, които имат нужда да подобрят качеството си на живот и благосъстояние.Да се научим да се отпускаме ни позволява да извършваме дейности, които иначе бихме избягвали поради високите нива на възбуда, които изпитваме в момента в нашите модерни общества. Бързането, стресът, стресът... са фактори, които подхранват дискомфорта и влошават физическото и когнитивното ни представяне.
Чрез използването на техники за релаксация, насърчаваме правилното функциониране на нашата система за управление на стреса, търсене на оптимален хормонален баланс и намаляване на прекомерните нива на кортизол, които в дългосрочен план могат да бъдат вредни за тялото ни.
Видове техники за релаксация
Има различни видове техники за релаксация, така че можем да изберем тази, която ни подхожда най-добре или ни удовлетворява. Ето някои от тях:
1. Прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън
техника за прогресивна мускулна релаксация разработена през 30-те години на миналия век от американския лекар Едмънд Джейкъбсън, вероятно е един от най-известните видове техники за релаксация.
Тази практика се основава на физиологичния принцип на освобождаване на напрежението, което постулира, че когато напрегнем мускул (за няколко секунди) и след това го отпуснем (разтягане), той ще бъде по-отпуснат, отколкото преди изпълнение на упражнението.
При прогресивна мускулна релаксация човекът може да легне (или да намери удобна позиция) на приятно, тихо място. След това трябва да се следват следните етапи:
Първа фаза на напрежение и релаксация
В тази първа фаза различни мускули се напрягат и отпускат, като ги държите силно за 10 или 15 секунди, и се фокусира върху това как се отпускат, за да се отпуснат. Може да се направи, следвайки ред на мускулни групи (глава, торс, ръце и крака).
Например, ако започнете с главата, можете да започнете с лицето, като се намръщите и след това го отпуснете; плътно затваряне на очите и след това отваряне; и стягане на устните и отпускане. И така с останалите мускулни групи.
Втори етап
В тази втора фаза мислено прегледайте всички мускулни групи, които са били напрегнати и отпуснати, за да проверите дали наистина са отпуснати след упражненията и дали е необходимо да ги правите отново.
Трета фаза
Тази последна фаза е релаксация и човекът трябва да осъзнае състоянието на спокойствие, след като е изпълнил упражненията. За да улесните това, приятни сцени или различни положителни усещания могат да бъдат визуализирани чрез въображението (представете си, че лежите на плажа или ядете добра чиния с храна).
- Може да се интересувате от: "Прогресивната релаксация на Джейкъбсън: употреба, фази и ефекти"
2. Шулц автогенен тренинг
Тази техника за релаксация се основава, според Шулц, на метод, който се състои в производството на a трансформация на индивида чрез извършване на определени физиологични упражнения и рационално, това позволяват да се получат резултати, подобни на тези, постигнати чрез състояния на автентично внушение.
Автогенното обучение се състои в концентриране върху физическите усещания чрез изпълнение на 6 упражнения, които трябва да се научават постепенно.
С някои прости инструкции (автосугестия) човекът кара крайниците си и останалата част от тялото да се отпуснат чрез усещане за топлина, тежест и т.н. По този начин, това е вътрешното убеждение на самия индивид, което улеснява постигането на усещане за релаксация общ.
Упражненията са следните:
- Тежки упражнения (напр. напр чувствам, че ръцете тежат все повече и повече)
- Топлинни упражнения (напр. напр усетете топлинни потоци през тялото)
- Упражнение за пулсация (сърдечен ритъм)
- Дихателни упражнения (съсредоточете се върху въздушния поток на дъха си)
- Регулиране на корема (обърнете внимание как се разширява при вдишване)
- Упражнения за глава или чело
3. Условната релаксация на Павел
Техниката за условна релаксация на Пол е процедура, при която автосугестията също се използва като метод за релаксация. Състои се от свързване на релаксиращи и приятни усещания с дума или концепция, която човекът си казва по време на упражнението.
За да направи това, субектът трябва да намери тихо и удобно място за почивка и той е инструктиран да фокусира вниманието върху собственото си дишане, докато в същото време концепцията се повтаря вътрешно и автосугестивно (стр. напр думата "спокойно"), което ще бъде свързано с усещането за релакс.
Вариант на този тип техника е въображението на релаксиращи сцени, в които човекът се насочва и От вас се иска да си представите определени ситуации, които генерират положителни чувства и приятни усещания.
Този инструмент се използва широко в терапията, а подобрената версия може да се направи чрез използването на виртуална и разширена реалност, два инструмента, които генерират по-реалистични ситуации.
4. Пасивна релаксация на Шварц и Хейнс
Техниката на пасивна релаксация, за разлика от прогресивната мускулна релаксация, не използва методи за освобождаване на мускулното напрежение. С този метод за релаксация човекът получава устни инструкции, които ви карат постепенно да отпуснете всяка мускулна група.
Например клиницистът може да предложи следното: „Седите тихо на дивана със затворени очи, забележете докато ръцете ви се отпускат, те са все по-малко напрегнати... сега погледнете дясната предмишница, забележете как се отпуска всеки път по-нататък...".
Тези видове инструкции работят най-добре, ако средата, в която се изпълнява тази техника, е спокойно и приятно място клиницистът, който дава когнитивните инструкции, използва бавен, небързащ тон на гласа.
5. Диференциална релаксация на Бърнщайн и Борковек
Техниката на диференциална релаксация се счита за вариант на прогресивната мускулна релаксация на Якобсън. Разликата е в това с този метод се научавате да напрягате само мускулите, свързани с конкретна дейност, поддържайки спокойни тези, които не са необходими за това. Например в ежедневни и специфични ситуации (като сън или учене за изпит).
Обикновено комбинира три вида фиктивни променливи, които пораждат 8 ситуации с нарастваща сложност:
- Позиция (седнал/изправен)
- Дейност (активна/неактивна)
- Място (тихо/не тихо)
6. Релаксация на Бенсън
Техниката Бенсън е метод, който комбинира релаксация и трансцендентална медитация. На първо място човекът трябва да бъде поставен на удобно и приятно място; след това се избира дума и се повтаря непрекъснато (като мантра), с постоянен ритъм и мек тон на гласа. Това упражнение може да продължи от 5 до 20 минути, без да ви омръзне или да се почувствате уморени.
Ползи
Ежедневното практикуване на упражнения за релаксация води до редица ползи за човека, който ги изпълнява:
От една страна, подобряване на качеството на живот: релаксацията намалява стреса и чувството на нервност, подобрява качеството и благосъстоянието.
Също води до намаляване на сърдечно-съдовите проблеми: релаксирането намалява кръвното налягане, намалява сърдечната честота и следователно в дългосрочен план намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение, използването на тези техники допринася за отпускане на мускулите. Факт е, че стресът и безпокойството генерират мускулно напрежение, което намалява или изчезва с практиката на релаксация.
От друга страна, подобрява физическото и когнитивното представяне. Релаксацията ни помага да бъдем по-спокойни, внимателни и уверени, а това оказва влияние както на физическо, така и на когнитивно ниво, като по този начин подобрява представянето ни във всички сфери на живота.
накрая подобрен сън и настроение: Спокойствието ни помага да спим по-добре през нощта и да сме в по-добро настроение.
Библиографски справки:
- Сътчиф, Дж. 1991. Пълната книга с техники за релаксация. Заглавие, Лондон.
- Пейн, Р. ДА СЕ. (2005). техники за релаксация Редакция Paidotribo.