Здравословна закуска: кои храни да използваме и кои да избягваме?

Закуската е най-важното хранене за деня, тъй като трябва да ни осигури голямо количество енергия, за да можем да посрещнем изискванията на околната среда. Въпреки това, до голяма степен поради липса на време, много хора се ограничават до едно кафе, преди да се втурнат към работа.

Тъй като закуската е важна, струва си да попитате как е или какво трябва да включва здравословна закуска. В тази статия разглеждаме някои от основните елементи, които се препоръчват в първото хранене за деня.

• Свързана статия: "Психология и хранене: значението на емоционалното хранене"

Закуска: защо е важно да се прави добре?

Както всички знаем, закуската е първото хранене за деня, което обикновено ядем сутрин малко след като се събудим. Това е и най-актуалната храна, тъй като се произвежда след относително дълъг период от време, през който в тялото не са въведени никакви хранителни вещества. По този начин закуската е първият контакт за деня с енергията, от която тялото се нуждае, за да функционира правилно (всъщност самият термин без гладуване ни казва за прекратяването на нощното гладуване).

Това може да означава, че липсата на някакъв вид прием може да причини затруднения и дискомфорт като проблеми за станете активни или концентрирани, слабост или дори замаяност или главоболие в някои случаи, особено в периода на растеж. Закусете правилно и балансирано обикновено предполага, в допълнение към избягването до голяма степен на възможната поява на горните проблеми, факта на наличие по-високо ниво на енергия, което улеснява функционирането през деня, подобрява настроението и намалява стреса.

Той също така активира нашия метаболизъм, освен че ни прави по-малко гладни през деня, и затруднява страданието от метаболитни проблеми като диабет или сърдечни заболявания. По същия начин обикновено се счита за момент на релаксация и изчистване, а в някои случаи и за пространство за социализация, среща и среща между хора, които живеят заедно.

Въпреки това е обичайно за много възрастни да го пропускат или да го намалят до минимум, или че не се прави по начин, който включва всичко необходимо, за да бъдете наистина здрави. Но каква е здравословната закуска?

Какво трябва да включва здравословната и балансирана закуска?

Под наистина здравословна закуска ще разбираме тази, която съдържа достатъчно количество фибри, въглехидрати, протеини и липиди в подходящо съотношение, като се има предвид, че трябва да представлява поне около 25% от дневните калории. В този смисъл е важно да се вземе предвид, че не е важно само да се включват храни, които осигуряват този вид хранителни вещества, но трябва да се намери и точка на баланс, в която те да не се появяват излишък.

Въпреки това, трябва да се отбележи, че въпреки че повечето от нас като цяло имат подобни нужди, всеки човек е различен и възможно е това, което е здравословно и балансирано за един, да не е за друг или дори някои храни да не се чувстват добре или трябва да се избягва от определени групи от населението (например в случай на хранителни алергии, непоносимост или медицински проблеми няколко).

След това ще видим елементите, които повечето експерти са склонни да се съгласят, че считат за подходящи и необходими при приготвянето на здравословна закуска.

1. Млечни продукти

Един от продуктите, на които обикновено се придава по-голямо значение. Обикновено първата идея, която обикновено идва на ум, е тази за купа с мляко, но можете да изберете и други елементи като сирена или кисело мляко. В този смисъл една от най-здравословните алтернативи е кефирът.

2. Зърнени храни

Важно е да се въведе, особено в първите моменти от деня, храни, богати на въглехидрати, тъй като те ни доставят голямо количество енергия. Сред тях можем да открием консумацията на една или две филийки хляб и/или зърнени храни. Препоръчително е също да не са захарни или в случая на хляба да са пълнозърнести или елементи като ръж. Разбира се, трябва да се опитаме да не злоупотребяваме и с консумацията.

3. източник на протеини

Друг от съществените елементи, които е уместно да включите в здравословната закуска, са протеините, които ни помагат да поправим и възстановим клетките в нашето тяло и да ги поддържаме функциониращи. Ето защо е препоръчително да се въведат продукти, богати на протеини, били те растителни или животински. Класика на много кухни и много здравословна е яйцето, както и шунката (независимо дали е сладка или серано).

4. Плодове

Друг от най-честите елементи в здравословната закуска е наличието на поне един плод. Може да се препоръча всякакъв вид плодове, като едни от най-разпространените в нашето общество са портокал (цитрусовите плодове са силно препоръчителни), ябълки или банани. Те обикновено са здравословни и храносмилателни храни, както и богати на естествени захари.

Друг много често срещан вариант, макар и не толкова препоръчителен (тъй като някои от полезните свойства на плода се губят, като тези на кората) е да пиете сок. В случай на избор на тази алтернатива, трябва да се има предвид, че понякога консумацията му заедно с мляко може да причини известен дискомфорт, както и че не трябва да се злоупотребява, тъй като съдържа голямо количество захар. Една последна възможност е използването на конфитюри, въпреки че те обикновено са с високо съдържание на захар.

5. здравословни мазнини

В допълнение към горните храни, може да е интересно да въведете продукти, богати на добри мазнини на закуска: ненаситени, мононенаситени или полиненаситени мазнини. Сред някои храни, които включват този вид мазнини можем да намерим ядки или елементи като авокадо. В допълнение, тези храни могат лесно да се смесват с млечни продукти като кисело мляко или продукти като хляб, или дори да се интегрират в малка салата.

• Може да се интересувате от: "Видове мазнини (добри и лоши) и техните функции"

Да избегна

Видяхме основните елементи, които са част от най-здравословната и балансирана закуска, но също така е необходимо да се вземе предвид, че някои храни трябва да се избягват или поне ограничават, като е ненужен и прекомерен и може да генерира подуване.

Сред тях се открояват преработените и рафинирани продукти, с особено значение за въглехидратите и захарите. В този смисъл е препоръчително да се избягват индустриалните сладкиши или излишната захар, както и използването на продукти, които са възможно най-естествени и по възможност пълнозърнести (както в случая с хляба).

Пърженото трябва да се избягва. В случай на използване на сок, този, приготвен у дома, е много по-препоръчителен, тъй като купувачът обикновено има високо количество захар. По отношение на маслото и маргарина или използването на конфитюри, въпреки че те обикновено са често срещани в нашата закуска, истината е, че те не са се препоръчват, тъй като докато първите обикновено се състоят от наситени мазнини, вторите имат огромни количества захар. Не се препоръчват и газирани напитки.