Как да намалим кортизола: 15 практически съвета

Хормонът кортизол се счита за най-добрия хормон на стреса. Това вещество, произведено в надбъбречните жлези, може да се задейства по много начини и също така е възможно да се намали чрез повече или по-малко ефективни стратегии.

Тъй като стресът и безпокойството са много често срещани проблеми в развитите общества, много хора се чудят как да намалим кортизола. След това ще видим около 15 начина за задържане на този хормон.

• Свързана статия: "Кортизол: хормонът, който ни причинява стрес"

Как да намалим кортизола?

След това ще видим няколко стратегии, от всякакъв вид, които са показали, че са ефективни, в по-голяма или по-малка степен, за контролиране на нивата на кортизол.

1. откажете се от кофеина

Не е изненада да се каже, че кофеинът ви прави нервни, но това, което може да е малко по-интересно, е как влияе върху нивата на кортизола.

Това вещество, присъстващо в кафето, чая или дори черния шоколад, причинява рязко повишаване на нивата на кортизола и ги поддържа с часове. Това се изразява в нервност за по-дълго време и внезапно.

Най-ефективният начин да избегнете този ефект е просто да намалите консумацията на напитки с това вещество или да спрете напълно кофеина. Ако смятате, че страдате от кофеинова зависимост, най-добре е да отидете при професионалист.

2. добра хигиена на съня

Нередовното заспиване, без установени графици, е нещо ужасно вредно за нашето физическо и психическо здраве, освен че е фактор, който повишава нивата на кортизол.

Поддържайте добра хигиена на съня се състои, наред с други неща, от сън около осем часа всеки ден (по-малко при възрастните хора, които спят по-малко) и, за предпочитане, лягането между десет и дванадесет вечерта помага за стабилизиране на нивата на кортизола.

3. Релаксация

Ако говорим за това как да намалим хормона, свързан с тревожността, става ясно, че техниките за релаксация не могат да бъдат пренебрегнати. Релаксацията може да се извърши по много начини, било то с йога или просто медитация.

Независимо от конкретния начин, по който се опитвате да предизвикате тази релаксация, важното е, че служи за успокояване на ума и тялото и следователно придобиват по-голямо благополучие.

За тези, на които им е трудно да се отпуснат с този тип техника, винаги имат възможност да слушат музика, но внимавайте! не всеки жанр е валиден. Препоръчително е да слушате релаксиращи звуци от околната среда или класическа музика.

• Може да се интересувате от: "„6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

4. Правя упражнения

Упражнението винаги е много добър вариант да се насладите на страхотно благополучие. Не е изненадващо, че в популярния език има поговорки, които внушават солидна връзка между психическото и физическото здраве, като най-известната е „здрав дух в здраво тяло“.

Спортуването помага за регулиране на нивата на кортизола, което води до намаляване на тревожността. Освен това, физическите упражнения предизвикват освобождаването на серотонин и допамин в мозъка, вещества, също свързани с емоционалното благополучие.

Упражнението не трябва да е много интензивно. Достатъчно е да се разхождате половин час на ден, въпреки че ходенето на фитнес или записването на целенасочени дейности като бокс, бодипомп или спининг са много добри начини за намаляване на хормона кортизол.

5. организирайте времето

Неорганизираният начин на живот е основната причина да живеем постоянно под стрес. Ето защо е нещо наистина необходимо да се опитаме да въведем ред в живота си.

Организирайте времето, спазвайте крайните срокове и се опитайте да имате повече или по-малко добри графици Установените структури придават структура на живота ни и следователно намаляват несигурността често срещан.

Кортизолът, като хормон на стреса, се появява в ситуации, които не знаем как ще се развият. Това е еволюционен механизъм, който служи, за да се опитаме да се активираме срещу заплаха и да намерим краткосрочно решение.

Този механизъм обаче е напълно вреден, ако ни кара да живеем под стрес през цялото време. Ето защо, доколкото е възможно, Ако успеем да сложим край на тази ежечасова анархия, ще попречим на този механизъм да се задейства и няма да търпим толкова много стрес.

6. Разберете какво ни притеснява

Всеки има своите грижи, с които живее и доколкото може се опитва да се справи с тях. Въпреки това, понякога ни е по-удобно да не правим нищо срещу това, въпреки че това ни изтощава емоционално.

За да подобрим здравето си, можем да предприемем две стратегии. Първото би било да се опитаме да не се тревожим, особено ако това е нещо, което не можем да променим. Въпреки това, ако е възможно да се борим с него, нека разберем какво точно е и да се справим с него.

В този тип ситуация винаги се препоръчва да отидете на психолог, който ще ни помогне да получим ефективни стратегии за справяне със ситуацията по здравословен начин.

7. Яденето на храни, богати на фенилаланин

Фенилаланинът е вещество, намиращо се в много храни, въпреки факта, че името му не е толкова познато на повечето хора.

Освен ако нямате много вредното състояние на фенилкетонурия, при което хората, които страдат от нея, не могат консумацията на фенилаланин, без да се засяга неврологичното ниво, консумацията на храни с това вещество е много препоръчително.

Фенилаланинът е аминокиселина, която подпомага отделянето на допамин., освен че допринасят за намаляване на желанието за ядене на въглехидрати и захари, вещества, които влияят на нивата на стрес.

Сред храните с фенилаланин можем да намерим източници, богати на протеини, като млечни продукти, яйца, червено месо и риба, както и някои пълнозърнести храни.

8. Поддържайте нивата на кръвната захар стабилни

Захарта и рафинираните въглехидрати действат в кръвта, като задействат нивата на инсулин, нещо, което може да доведе до медицински проблеми като диабет и затлъстяване.

Идеалното е да се намали консумацията на тези вещества, като се включат протеини, сложни въглехидрати и добри мазнини като зехтин, но без да се злоупотребява с него.

Диети, богати на сложни въглехидрати, тоест „добрите момчета“, помагат да се поддържат нивата на кортизол ниски.

9. останете хидратирани

Поддържането на добра хидратация е гарантирано, че поддържа нивата на кортизол в залива. Дехидратацията кара тялото да се напряга, което води до стрес., психологически и преди всичко физиологичен, което води до повишаване на нивата на кортизол.

Никога не боли да носите бутилка вода със себе си. Пиенето на правилното количество вода ще ви предпази от умора и капризност, което ще ви помогне да бъдете по-продуктивни.

10. Яжте храни, богати на омега 3

Омега 3 е вещество, което активира надбъбречните жлези, които регулират по напълно естествен начин нивата на кортизол.

Омега 3 киселините са в изобилие в някои храни като растителни масла като зехтин, соя, ленено семе или рапица, както и да се намира във всички видове риба, като риба тон и в Морска храна.

• Може да се интересувате от: "Надбъбречни жлези: функции, характеристики и заболявания"

11. Яденето на храни, богати на витамин С

Витамин С е вещество, което подпомага отделянето на допамин, което, както вече видяхме, помага за намаляване на стреса.

Някои храни, богати на витамин С, са череши, ягоди, аспержи, домати, боровинки, мандарини, картофи, малини, карфиол, пъпеш, манго, киви, грах, ананас.

12. Свържете се с другите

Връзката с другите е защитен фактор за нашето психическо здраве и, въпреки че може да ни изненада, физическото.

социални отношения, стига да се основават на доброта и разбиране, са източник на подкрепа и включват промени на хормонално ниво.

Привързаността, особено проявена под формата на прегръдка, помага за освобождаването на окситоцин и на свой ред понижава нивото на кортизола.

13. Отървете се от токсичните връзки

Независимо дали с партньор, приятели или дори със семейството, понякога имаме лошия късмет да установим токсична връзка, която очевидно е източник на стрес и повишаване на кортизола.

Въпреки че е ясно, че във всяка връзка може да има някакво недоразумение, В идеалния случай в тези отношения можем да се покажем такива, каквито сме., без да се крият зад маски или да живеят в постоянно напрежение.

Ако имате връзка, в която изобилстват конфликти, лоши думи и злоупотреби от всякакъв вид, вие сте в токсична връзка. Много очевидно е, че ако страдате от физическо и вербално насилие, трябва да потърсите помощта на близки, които са истинска подкрепа, в допълнение към пристъпването към докладване на насилника.

Въпреки това, ако въпросната токсична връзка не е престъпление, това, което трябва да се опитате да направите, на първо място, е да видите дали е възможно да промените връзката, опитвайки се да видите какъв е проблемът. Ако видите, че няма начин да промените каква е тази връзка, вашето е просто да се отървете от нея.

14. Ашваганда

Ashwagandha, чието научно наименование е Withania somnifera, Това е растение от традиционната индуистка медицина.

През последните години е проучена ефективността на това растение върху контрола на нивата на кортизола, достигайки до заключението, че вероятно е ефективно да се намалят тези нива и следователно да се намали стрес.

Независимо от реалната му ефикасност, досега се препоръчваше не само намаляване на стрес и безпокойство като естествено лекарство, но също и за понижаване на кръвното налягане, свързано с хранителни разстройства безпокойство.

15. внимателност

Медитацията, както казахме преди, е много полезна стратегия за намаляване на тревожността и, на хормонално ниво, кортизола.

Въпреки това сред всички медитативни практики, които съществуват, Mindfulness е доказано, че е една от най-ефективните. От това може да се заключи, че като инструмент, Полезно е да се предизвикат промени на хормонално ниво в мозъка.

Въпреки че Mindfulness сама по себе си не е практика, която може да замени професионалната намеса на психолог, тя може да бъде донякъде полезно при хора, които имат прекомерен стрес но това не достига патологични нива.

Библиографски справки:

• Cebrián, J. и Guarga, J. (2012). Речник на лечебните растения. Книги на RBA.
• Мартино, П. (2014). Анализ на близките връзки между стреса и депресията от психоневроендокринологична гледна точка: централната роля на кортизола. Тетрадки по невропсихология, 8 (1), 60-75.
• Талбот, С. м. (2007). Връзката с кортизола: защо стресът ви прави дебели и съсипва здравето ви - и какво можете да направите по въпроса. Къща на ловеца