Храни, богати на мелатонин, които ви помагат да спите

Днес голяма част от населението страда Проблеми със съня, или имате лош сън. Все по-забързаният и стресиращ ритъм на живот е основната причина за този проблем, въпреки че има и много други фактори, които оказват решаващо влияние върху качеството на съня ни.

Нарушенията на съня са свързани с влошаване на общото здраве, дори с по-лошо развитие на различни патологии, като метаболитни синдроми или хипертония.

В тази статия ви казваме какво е мелатонинЕ, със сигурност сте чували, макар и леко, че може да ви помогне да подобрите съня си. Освен това ще видим серия от храни, богати на мелатонин които можете да включите в диетата си.

Какво представлява мелатонинът?

Мелатонинът е хормон, произвеждан в Епифизна жлеза на нашия мозък и, наред с други неща, отговаря за регулирането на циклите сън-бодърстване. Тоест, помага ни да установим онази дневна рутина, която маркира кога трябва да сме будни и кога да спим.

Освен че маркира нашите циркадни ритми, научните доказателства показват, че мелатонинът се повишава през нощта, за да насърчи почивката, тъй като влияе върху следните функции:

• повишава нивата на хормон на растежа (поради своята антикатаболна функция).
• благоприятстват функция на щитовидната жлеза.
• Намалете нива на кортизол (т.нар. хормон на стреса).

Освен това мелатонинът изпълнява антиоксидантни функции в тялото, така че поддържа правилните циркадни ритми Това не само ще бъде от полза за тялото ни, като предизвиква добра почивка, но и защото ще го предпази от стреса окислителен.

• Свързана статия: „Психология на храненето: определение и приложения“

Откъде идва мелатонинът?

Мелатонинът се синтезира от фотопродуктите, които абсорбираме от слънцето, особено когато сме изложени на него първо сутрин и при залез слънце. Чрез ретината ние абсорбираме тези фотопродукти, които стимулират производството на мелатонин в епифизната жлеза.

В тялото синтезът на този хормон има триптофан като основен предшественик, незаменима аминокиселина, която трябва да си набавяме чрез храната. Триптофанът чрез различни преобразувания произвежда серотонин, който в крайна сметка се превръща в мелатонин.

Защо мелатонинът може да ви помогне да заспите?

След като вече разбираме какво представлява мелатонинът и как тялото ни го произвежда, е време да разберем как ни помага да заспим.

Тялото ни се регулира чрез циркадни часовници, а мелатонинът е ключът към поддържането на правилното функциониране на тези часовници.

Имайте адекватни нива на този хормон през нощта благодарение на добри навици за сън и хигиена и консумация през нощта храни, богати на мелатонин и/или триптофан, ще предизвикат дълбока релаксация на тялото, мускулите и нервите през нощта, помагайки ни да си починем По-добре.

• Може да се интересувате от: "5-те фази на съня: от бавни вълни до REM"

Други фактори, които помагат за заспиване

Освен поглъщането на мелатонин чрез храната, има някои фактори, които увеличават производството на самия мелатонин.

• Дръжте очите си затворени за дълго време. Когато ви е трудно да заспите, важно е да не вдигате мобилния си телефон и да се опитвате да заспите, докато държите очите си затворени.
• пълен мрак
• Излагане на слънце сутрин и късно следобед, тъй като слънчевите лъчи въздействат върху ретината по различен начин в зависимост от времето на деня.
• Предотвратете падането на нивата, като избягвате излагането на така наречените „сини светлини“, които изобилстват на екраните на електронните устройства. Тези светлини променят циркадните часовници, които споменахме, карайки тялото ви да мисли, че не е нощ.

Топ 6 храни, богати на мелатонин

Много от храните, богати на мелатонин, са богати и на триптофан., така че синергичният ефект, който те упражняват, може да бъде интересен. Някои храни, богати на мелатонин, са:

• Шам-фъстъци
• Орехи
• гъби
• Овесена каша
• Краве мляко
• мазни риби

Обръщането на внимание на съветите, които ви даваме в тази статия, става жизненоважно, когато водите много стресиращ начин на живот, но също в напреднала възраст, тъй като ендогенното производство на мелатонин намалява с възрастта поради влошаване на епифизната жлеза на мозъка и на ретината.

не можем да забравим това Най-важното нещо за осигуряване на добра почивка е поддържането на добра хигиена на съня, следвайки наред с други съветите, които ви казахме по-рано. Яденето на шам фъстъци и орехи за десерт на вечеря няма да е от голяма полза, ако постоянно се излагате на силни светлини и електронни устройства преди лягане.

Ако имате някакви съмнения, на уебсайта на ИНДИЯ | Спортни диетолози Имате повече информация, както и възможността да сключите своя персонализиран хранителен план, съобразен с вашите нужди и цели. Сладки сънища!