16 здравословни храни, които подобряват паметта ви

Това, което ядем всеки ден, засяга не само физическото ни здраве, но и когнитивните ни функции. За да функционират правилно мозъкът и останалата част от тялото, трябва да поддържаме разнообразна и балансирана диета.

В този смисъл, можем да включим определени храни, които ще ни помогнат да подобрим паметта и концентрациятаи за предотвратяване на някои невродегенеративни заболявания в дългосрочен план.

• Свързана статия: "Видове памет: как човешкият мозък съхранява спомени?"

Храни, които спомагат за подобряване на паметта

След това ще говорим за 16 здравословни храни, които подобряват паметта и концентрацията ви.

1. Авокадо

Авокадото е един от най-здравословните плодове и ни помага да подобрим когнитивните функции. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, важно е да се знае, че са мононенаситени, вид мазнини, които поддържат нивата на кръвната захар под контрол. Освен това те понижават и кръвното налягане (свързано с когнитивния спад).

Този плод съдържа и фолиева киселина, която помага на тялото да поддържа и създава нови клетки и витамин К, основен за предотвратяване образуването на кръвни съсиреци в мозъка и поддържане на костите мощен. Също така, авокадото е богато на витамин В и витамин С. Основна храна в здравословното хранене.

2. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад съдържа какао, което е богато на флавоноиди, вещества с антиоксидантен и противовъзпалителен ефект. Антиоксидантите са особено важни за здравето на нашия мозък, тъй като той е много податлив на оксидативен стрес, който допринася за свързания с възрастта когнитивен спад и заболяване невродегенеративни.

Изследванията показват, че какаовите флавоноиди могат да бъдат от съществено значение за неврогенезата и растеж на кръвоносните съдове в различни мозъчни области, свързани с паметта и изучаване на. Освен това в различни проучвания е установено, че яденето на тъмен шоколад може да подобри пластичността на мозъка и че флавоноидите могат да имат положителен ефект върху подобряването на пространствената памет.

3. Боровинки или горски плодове

Боровинките и много видове плодове съдържат флавоноиди и антиоксиданти (антоцианин, кофеинова киселина, катехин и кверцетин), които спомагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес в мозъка.

Последните изследвания показват, че тези съединения имат положителен ефект върху клетъчната комуникация, предизвикват повишаване на пластичността на невроните и намаляване или забавяне на някои свързани с възрастта невродегенеративни заболявания и когнитивен спад, които засягат паметта и други функции когнитивна.

4. Кафе

Консумацията на кафе е широко разпространена и ефектите му върху вниманието и концентрацията са добре известни. Кофеинът блокира вещество в мозъка, наречено аденозин, което причинява сънливост у човека. Освен повишаване на бдителността, някои проучвания предполагат, че кафето може да увеличи способността на мозъка да обработва информация.

Изследванията са установили, че кафето увеличава „мозъчната ентропия“, което се отнася до сложна и променлива мозъчна активност. Когато тази ентропия е висока, мозъкът може да обработва повече и по-добре информацията, която получава.

Кафето също е добър източник на антиоксиданти, а консумацията му е свързана с намаляване на риска от когнитивно увреждане, както и от страдание от болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер.

5. Орехи

Препоръчва се консумацията на орехи, тъй като те съдържат голямо количество омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Предполага се, че по-високият общ прием на орехи е свързан с по-добрата мозъчна функция в по-късния живот.

Какво още, орехите са източник на витамин Е, мощен антиоксидант, който предпазва клетките от оксидативен стрес, причинен от радикали безплатни и чиито ефекти биха могли да допринесат за подобряване на познанието и намаляване на риска от развитие на Болест на Алцхаймер.

6. Кокосово масло

Кокосовото масло е може би най-универсалното масло, което можете да намерите. Използва се и в кулинарията, за коса и за козметични процедури. Въпреки това, освен тези добре познати ползи от кокосовото масло, то е много полезно и за мозъка, тъй като съдържа високи нива на средноверижни триглицериди, които помагат за разграждането на кетоните (странични продукти, които действат като гориво за мозъчните клетки).

Кокосовото масло също съдържа противовъзпалителни свойства, които помагат за потискане на възпалението в клетките. Проучванията показват, че кокосовото масло е полезно за свързаната с възрастта загуба на паметта. Освен това също може да действа като пробиотик, който унищожава вредните бактерии присъства в червата.

7. Броколи

Освен че са източник на нискокалорични, броколите имат и положителни ефекти върху мозъка ни. Този зеленчук е богат на съединения, наречени глюкозинолати, които след разлагане произвеждат изотиоцианати, вещества, които могат да намалят оксидативния стрес и да намалят риска от заболяване невродегенеративни.

Броколи също съдържа много витамин С и флавоноиди, както и холин и витамин К, от съществено значение за поддържане на добро функциониране на нервната система и когнитивните функции. Също така, според някои изследвания, броколите могат да помогнат за подобряване на епизодичната словесна памет.

8. Сьомга и друга синя риба

Мазните риби като сьомгата са важен източник на омега-3 мастни киселини, от съществено значение за здравето на мозъчните клетки, ученето и паметта. Доказано е, че хората с високи нива на омега-3 увеличават производството на кръвен поток в мозъка. Освен това също е забелязано, че има връзка между тази мастна киселина и по-добра способност за обработка на информация.

Няколко проучвания свързват липсата на омега-3 мастни киселини с риска от депресия и обучителни затруднения. От друга страна се предполага, че тези съединения могат да забавят свързания когнитивен спад с възрастта и може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и други заболявания невродегенеративни.

9. Куркума

Куркумата е жълта подправка, която се използва за обличане на много ястия. Доказано е, че куркуминът, активната съставка в куркумата, има редица предимства, включително: противовъзпалителни ефекти, антиоксидантни ефекти, подобряване на познанието и паметтаа, облекчаване на депресията и невротрофичен фактор, получен от мозъка, се увеличават.

10. Зехтин

Екстра върджин зехтинът е основен продукт в нашата диета и продукт, пълен с антиоксиданти, наречени полифеноли. Някои изследвания предполагат, че полифенолите помагат за подобряване на паметта и обучението. Освен това също може да помогне за обръщане на свързаните с възрастта заболявания които намаляват когнитивните способности и се борят с токсичните протеини, свързани с болестта на Алцхаймер.

11. Яйца

Яйцата са източник на хранителни вещества, свързани със здравето на мозъка, включително витамини В6 и В12, фолиева киселина и холин. Последният е микроелемент, който тялото използва, за да произвежда ацетилхолин, невротрансмитер, който регулира настроението и паметта, наред с други функции. Освен това витамините от група В и фолиевата киселина могат да помогнат за забавяне на когнитивния спад, свързан с възрастта.

• Може да се интересувате: "Видове невротрансмитери: функции и класификация"

12. Зелен чай

Както в случая с кафето, кофеинът в зеления чай повишава когнитивните показатели, подобрявайки бдителността, паметта и концентрацията.

Един от компонентите, намиращи се в зеления чай, L-теанинът, е аминокиселина, която преминава бариерата на мозъка и спомага за повишаване на активността на невротрансмитера GABA, свързана с редукцията на тревожност. L-теанинът също така увеличава честотата на алфа вълните, което ви помага да се отпуснете, без да се чувствате уморени.

13. Спанак

Както повечето зелени листни зеленчуци, спанакът също съдържа хранителни вещества, които спомагат за подобряване на когнитивните функции. Тази храна е пълна с витамин К, който се счита за най-добрия витамин за памет и концентрация.

Предполага се също, че спанакът може да помогне за забавяне на спада в паметта и когнитивните способности при възрастни. Спанакът е богат и на витамин А, който помага за намаляване на възпалението на мозъчните клетки.

14. Домат

Доматите са източник на мощен антиоксидант, наречен ликопен. Този антиоксидант помага за намаляване на увреждането на клетките, което може да допринесе за болестта на Алцхаймер и деменцията. Ликопенът също може да помогне за предотвратяване на депресия, която може да причини повече възпаление в мозъка. Освен това доматите (особено тези от типа череша) съдържат каротеноиди, хранителни вещества, които спомагат за подобряване на когнитивните способности и насърчават капацитета на паметта.

15. Тиквени семена

Тиквените семки, подобно на други видове семена като лен, чиа или сусам, съдържат множество антиоксиданти, които предпазват мозъка от увреждане на свободните радикали. Те също така са отличен източник на магнезий, желязо, цинк и мед. Тези микроелементи работят за подобряване на нервната функция, за увеличаване на когнитивните функции като памет и учене и за предотвратяване на невродегенеративни заболявания.

16. Цели зърна

Сред най-често срещаните пълнозърнести храни можем да открием овес, киноа, царевица или ленено семе, наред с други. Тези зърна съдържат голямо количество фибри и според последните изследвания тяхната консумация може да са свързани с по-нисък риск от леко когнитивно увреждане, което може да прогресира до болестта на Алцхаймер. Алцхаймер.

Диетите, които включват тези пълнозърнести храни, могат да намалят възпалението, оксидативния стрес и други съдови рискови фактори като високо кръвно налягане, което може да играе значителна роля за увеличаване на риска от мозъчни заболявания и сърдечна.

Библиографски справки:

• Гоярзу, П., Малин, Д. Х., Лау, Ф. C., Taglialatela, G., Moon, W. Д., Дженингс, Р.,... & Джоузеф, Дж. ДА СЕ. (2004). Допълнена с боровинки диета: ефекти върху паметта за разпознаване на обекти и нивата на ядрен фактор-капа В при възрастни плъхове Хранителна неврология, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. П. J., Ocke, M., Verschuren, W. М. М., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Диетичен прием на мастни киселини и риба във връзка с когнитивните показатели на средна възраст. Неврология, 62 (2), 275-280.
• Милър, М. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. М., & Shukitt-Hale, B. (2017). Роля на плодовете, ядките и зеленчуците в поддържането на когнитивното здраве. Експериментална геронтология, 94, 24-28.
• Оз, М., Аталик, К. И. Н., Йерликая, Ф. H., & Demir, E. ДА СЕ. (2015). Куркуминът облекчава предизвиканото от цисплатин обучение и увреждания на паметта. Невробиология на ученето и паметта, 123, 43-49.
• Парк, S. К., Юнг, И. C., Lee, W. К., Лий, Ю. С., Парк, Х. K., Go, H. J.,... & Rho, S. С. (2011). Комбинация от екстракт от зелен чай и л-теанин подобрява паметта и вниманието при пациенти с леко когнитивно увреждане: двойно сляпо плацебо контролирано проучване. Вестник за лекарствената храна, 14 (4), 334-343.