10 здравословни храни, богати на магнезий

Малко хора наистина осъзнават значението на магнезия за нашето здраве. Той е от съществено значение за почти всички функции и тъкани на нашето тяло. Накратко, необходимо е за правилното функциониране на имунната система, предотвратява възпалението и дори може да намали риска от инфаркт.

Изследвания от Харвардския университет установиха това дневната консумация на магнезий намалява шанса за развитие на диабет с 33%, а други изследвания стигат до извода, че дори това помага за намаляване депресия и мигрена.

Въпреки че на пазара има добавки с този минерал, експертите заключават, че е за предпочитане магнезият да се получава естествено чрез диетата. В тази статия ще намерите 10 храни с високо съдържание на магнезий.

Проблеми с лошия прием на магнезий

Магнезият е минерал, от който тялото се нуждае, за да функционира правилно, тъй като от съществено значение е да имате по-високи нива на енергия и сила, регулира кръвната захар и е от ключово значение за различни химични реакции, протичащи в организма.

Също така е необходимо да се поддържа правилното ниво на други минерали като калций, калий и цинк. Сърцето, мускулите или бъбреците изискват този минерал да функционира ефективно, а магнезият също допринася за правилното развитие на зъбите.

Тялото може да бъде сериозно засегнато, ако нивото на магнезий в тялото ни е дефицитно. Това може да причини:

• Стомашно-чревни заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и цьолиакия
• Диабет
• Заболяване на бъбреците
• Стомашни вируси, които причиняват повръщане и диария

В допълнение, честото пиене на твърде много алкохол или кофеин също може да повлияе отрицателно на нивата на магнезий.

Препоръчително количество магнезий

Националният здравен институт на САЩ препоръчва ежедневната консумация на магнезий в тези пропорции

• 1-3 години: 80 mg
• 4-8 години: 130 mg
• 9-13 години: 240 mg
• Мъже 14-18 години: 410 mg
• Жени на възраст 14-18 години: 360 mg
• Мъже 19-30 години: 400 mg
• Жени 19-30 години: 310 mg
• Мъже +31 години: 420 mg
• Жени +31 години: 320 mg

Магнезият се намира естествено в различни храни. Въпреки че дефицитът на магнезий е рядък, много хора не получават достатъчно от този минерал в диетата си.

Средностатистическият възрастен обаче може да получи само 66 процента от дневното количество препоръчителен магнезий в нормалната ви диета, главно поради количеството преработени храни които поглъщаме.

Богати на магнезий храни

Следното 10 храни са едни от най-добрите природни източници на този минерал. Включете ги в диетата си, ако искате да увеличите приема на магнезий.

1. Пълнозърнест

Всички пълнозърнести храни са чудесен източник на този минерал, но пшеницата печели играта. В 100 грама пълнозърнесто брашно има 167 мг от този минерал. Можете да го консумирате в вкусна салата от паста, върху пълнозърнест препечен хляб или с богати зърнени храни за закуска.

2. Спанак

Спанакът е най-известен с високото си съдържание на желязо, но е и храна, богата на магнезий. 100 грама от този зеленчук съдържа 79 mg магнезий. За консумация можете да ги сварите и да ги консумирате с картофи и парче месо или риба или, ако предпочитате, можете да добавите сурови листа спанак към здравословна салата.

3. Киноа

Киноата е древна зърнена култура, която има страхотен вкус и съдържа голямо количество протеини с голяма биологична стойност, но тази богата зърнена култура съдържа и магнезий. В чаша цинчона можете да намерите 118 mg магнезий.

4. Бадеми

Бадемите са здравословна закуска, която освен с високо съдържание на витамин Е, е богата и на магнезий. Унция от тази храна осигурява 20% от препоръчителното дневно количество магнезий, т.е. 80 mg.

5. Тофу

Тофу е високо протеинова храна и една от най-добрите алтернативи за хора, които не искат да ядат месо или риба. Половин чаша от този продукт съдържа 37 mg магнезий.

6. Черен боб

Черният боб има големи ползи за здравето и също е вкусен. Без съмнение, чудесен източник на фибри, а също и магнезий. Половин чаша съдържа 60 mg от този минерал. Така те са не само идеални за страхотния си вкус, но и защото ще ви донесат ползи по много начини.

7. Едамаме или соеви шушулки

Едамаме е името, дадено на соевите шушулки, които се варят в подсолена вода и се сервират цели. Те имат страхотен вкус и половин чаша от тази храна съдържа 50 mg магнезий. Може да се яде като "потапяне", в салата или с ориз.

8. Авокадо

Авокадото е храна, богата на вид ненаситени мазнини, наречена мононенаситени, така че консумацията му има голяма стойност за нашето здраве. Но авокадото също е богато на магнезий и 1/2 чаша от тази храна е 184 калории и 33 mg от този микроелемент, 9% от препоръчителната дневна сума.

9. Фъстъчено масло

Фъстъците са богата и здравословна „закуска“, ако се ядат по естествен начин. Вкусна възможност за консумация на този продукт е под формата на фъстъчено масло. Можете да го ядете, например, намазан върху филийки пълнозърнест хляб, за да увеличите количеството магнезий. Две супени лъжици фъстъчено масло осигуряват 87 mg магнезий.

10. Тъмен шоколад

Какаото е чудесен източник на магнезий. Затова не трябва да се чувствате виновни, ако решите да изядете парче черен шоколад. В допълнение към богатия си вкус, барче с тъмен шоколад без захар ви дава 28 mg магнезий, тоест 7% от препоръчителната дневна сума.