Преборване на безсънието: 9 прости стратегии за спокоен сън

Безсънието е сериозен проблем, който засяга милиони хора. Можем да го определим като невъзможност за заспиване или заспиване, дори когато има възможност за това. Например, вие сте в леглото и се опитвате да заспите, с дадени условия за влизане в сън, но все още не можете да заспите. Това е много различен сценарий от лишаването от сън, което е резултат от това, че не си давате достатъчно възможност да спите. Тази невъзможност за заспиване технически се счита за безсъние, когато е настъпила в продължение на поне половин час, поне три пъти седмично, в продължение на най-малко три месеца.

Стратегии за преодоляване на безсънието

Целта на тази статия е да представи голямо разнообразие от стратегии за борба с безсънието, като се започне от идеята, че колкото по-широко е разнообразието от отговори за атакуване на проблем, толкова по-вероятно е той да бъде разрешен. решавам.

1. Контролирайте светлината, която влиза в очите ви

Това е една от най-важните мерки, която в определени случаи сама по себе си може да е достатъчна за решаване на проблема. Първата стъпка към добрия сън е организирането на т.нар

циркаден ритъм, което е биологичен цикъл, който продължава приблизително 24 часа и който влияе върху различни физиологични процеси и поведение в живите организми, включително хората. Този вътрешен ритъм действа като биологичен часовник (на мозъчно ниво това е супрахиазматичното ядро), който регулира дейността и функцията на нашето тяло през деня и нощта.

Този „биологичен часовник“ е чувствителен към количеството светлина, вида на светлината и времето в рамките на 24-часовия цикъл, през което тази светлина се получава. Следователно е много важно да контролирате излагането си на светлина, да поддържате биологичния си часовник добре регулиран, така че да се чувствате сънливи през нощта и будни през деня. Общото правило и навик, който трябва да прилагате оттук нататък е гледайте на естествена светлина поне 3 минути, рано сутрин (в идеалния случай в рамките на първия час след изгрев слънце, тъй като тази „жълта“ светлина е идеална за стимулиране на специализираните сензори за светлина, които са в ретината). Идеалното е да направите същото и с вечерна светлина. Прекарвайки няколко минути навън през ранните часове на деня, а също и по залез слънце, То ясно ще посочи на вашия “биологичен часовник” кое е началото и края на деня, което ще подреди цикъла. циркаден.

В резултат на горното, не трябва да виждате ярка светлина след 22 часа., до 4 сутринта, защото този светлинен сигнал през нощта обърква биологичния ви часовник, карайки го да „вярва“, че е ден, Той инхибира производството на мелатонин в епифизната жлеза и може да влоши безсънието или да подобри качеството на съня ви. нисък. През нощта използвайте приглушена, топла светлина и ако трябва да гледате екрани, направете го с минимална яркост или със слънчеви очила.

• Свързана статия: „10 основни принципа за добра хигиена на съня“

2. Задайте редовно време

Дори през уикендите, поддържането на редовно събуждане и време за лягане може да помогне на вашия циркаден ритъм да се установи.

3. Избягвайте кофеина след 12 часа вечерта

Полуживотът на кофеина е приблизително 7 часа. Тоест половината от кофеина, който пиете, все още циркулира през вашата система след 7 часа. Ако изпиете чаша черно кафе, с 200мг. кофеин в 17:00 часа, ще имате около 100 mg. кофеин в тялото ви в 12 през нощта. Това влошава безсънието и дори да успеете да заспите, този кофеин, който все още е в тялото ви, ще направи съня ви по-малко дълбок и следователно по-малко възстановителен.

4. Внимание с дрямките

Дрямката е страхотна и може да има много ползи, стига да не страдате от безсъние. Идеалното е да сте доста сънливи, когато си лягате, и да подремвате, особено ако са много дълги или много късно следобед, може да доведе до по-малко сънливост, когато е време за сън. Ако трябва да подремнете, гледайте да не надвишава 30 минути и да не е твърде късно.

5. Намалява тревожните мисли

Притесненията, нещата, които ви предстои, или лични проблеми от всякакъв вид могат да накарат ума ви да препуска във време, когато трябва да е тихо. Много ефективен начин да постигнете това е чрез писане. Пишете преди лягане за всички неща, които ви тревожат, проблеми, които ви чакат, задачи за следващия ден, събития, които са ви повлияли емоционално през деня и т.н. Идеята е изпразнете ума си от мисли, които биха могли да ви пречат да се отървете, освободете контакта със света и влезте в сън.

• Може да се интересувате: „Какво е тревожност: как да я разпознаем и какво да правим“

6. Физическа дейност

Известно е, че редовната физическа активност може да подобри общото качество на съня чрез освобождаване на ендорфини, регулиране на циркадния ритъм и насърчаване на чувството за естествена умора в края на деня. Важно е физическата активност да не се извършва твърде късно, за да не наруши денонощния ритъм.

7. Никога не оставайте будни в леглото твърде дълго

С течение на времето човек с безсъние може да развие нарастващо безпокойство и стрес, свързани със самия акт на лягане и „опит“ за сън. Стресът и тревожността са състояния на активиране на симпатиковата нервна система, свързани с бдителността, което е точно обратното на съня.

По този начин идеята да искате да спите ви причинява стрес и следователно не можете да спите, и Тъй като не можете да спите, толкова повече се чувствате стресирани и по този начин в порочен кръг, който е важно да прекъснете. За да направите това, е необходимо да отделите емоционалното състояние на тревожност от акта да сте в леглото. Един от начините да постигнете това е да станете от леглото, ако не можете да заспите повече от половин час (приблизително), и да смените мястото, напр. седнете тихо на дивана, без да правите нищо стимулиращо, просто изчакайте, докато станете доста сънливи, и в този момент можете да заспите отново. легло.

8. Дишане 4-7-8

Тази дихателна техника е мощен начин за забавяне на ума и отпускане на тялото. Състои се от вдишване за 4 броя, задържане на въздуха вътре за 7 броя и след това издишване за 8 броя.. Можете да повтаряте цикъла колкото пъти желаете и веднага ще забележите релаксиращия ефект.

9. Йога нидра

Това също е много ефективна техника за отпускане на тялото и ума. Това е ръководена практика. Едно, което препоръчвам, е в това видео:

Надявам се, че намирате този пакет от мерки за полезен, ако страдате от безсъние, или за подобряване на почивката ви, или за предотвратяване на безсъние в някакъв момент в бъдеще.