Видовете зърнени храни, които можете да включите в диетата си

Хранителните вещества, съдържащи се в зърнените култури, са от съществено значение за здравето на организма. Въпреки че се консумират обилно, чрез приготвянето на различни производни храни, които се основават на зърнени култури, малко се говори за високата им хранителна стойност.

И това ли е зърнените култури представляват важен хранителен принос. Протеините, минералите, фибрите, водата и въглехидратите са компоненти, които съдържат всички зърнени култури и са изключително полезни за храната. Освен това има голямо разнообразие от видове зърнени култури, всички те можете да включите в диетата си.

Познайте 11 вида зърнени храни, които можете да консумирате

Зърнените култури те са разделени на 4 слоя: зародиш, ендосперм, теста и черупка. Зародишът е сърцевината на зърненото семе, ендоспермът е брашнен слой, теста е слой, който покрива и двете, а черупката е външният слой.

Зърнените култури се класифицират по вид обработка. Рафинираните са тези, от които се извличат триците и зародишът, текстурата им е много фина. Пълнозърнестите зърна се обработват по цялостен начин, а обогатените или подсилените са тези, които кората се отстранява, но се добавят хранителни вещества.

В допълнение към ориза, царевицата, пшеницата и овеса има и други видове семена, които могат да бъдат включени в ежедневната диета. Всички те са полезни за приготвяне на различни ястия и рецепти, за да се насладите на високата им хранителна стойност.

• Препоръчваме: „20-те вида брашна, как се използват и хранителните им свойства“

1. Царевица

Царевицата е една от най-широко произвежданите зърнени култури в Америка. Има голямо разнообразие от видове царевица, в допълнение към най-често срещаната жълта. Можете да намерите червена, лилава или дори синя царевица, което води до голямо разнообразие от възможности.

Царевицата съдържа витамини А и В, както и магнезий, фосфор и антиоксиданти, както и въглехидрати. Освен това има висока концентрация на фибри, които спомагат за регулирането на чревната флора.

2. Ориз

Оризът е най-известната зърнена култура в света. да, добре Именно зърнените култури имат най-много нишесте, също така осигурява важно хранително съдържание поради нивата на тиамин, ниацин и рибофлавин. Разбира се, той е и важен източник на въглехидрати.

Тази зърнена култура може да се намери в различни сортове, например като кафяв или рафиниран ориз. Въпреки че е класифициран и според цвета, размера и дори аромата и допира си. Начините за приготвяне и ядене на ориз са толкова разнообразни, колкото всеки регион, който го включва в своята гастрономия.

3. Пшеница

Пшеницата е друг от най-известните и най-консумираните видове зърнени култури. Това е така, защото брашното се прави от пшеница за различни сладкиши, като хляб и тестени изделия. Въпреки че е и това вида зърнени култури с най-висок калориен прием.

Съдържа обаче и витамини, минерали и протеини. Пшеницата е една от зърнените култури с най-голям вид сортове, с разлики в зависимост от региона и сезона, в който се отглежда. Брашното, което се произвежда от пшеница, е рафинирано или цяло.

4. Овесена каша

Овесените ядки са вид зърнени култури с голям хранителен принос. Освен високото съдържание на фибри, овесът съдържа витамини Е, В1 и В12, желязо, магнезий, калций и цинк, както и аминокиселини и микроелементи.

Тази зърнена култура е чудесен съюзник за борба с холестерола и за регулиране на нивата на кръвната захар. Разнообразието от овес, което може да се намери, варира от бежово до сиво. Лесно се произвежда, тъй като се адаптира както към горещия, така и към студения климат, което го прави лесен за намиране по целия свят.

5. Ръж

Ръжта е използва се в производството на брашна и алкохолни напитки. Този вид зърнени култури принадлежи към семейство пшеница, така че понякога растението му може да бъде объркано. Ражта обаче идва от по-дълго, по-тънко и златно ухо.

Ръжта, освен че е източник на фибри, съдържа антиоксиданти и фенолни киселини. Освен че се използва за приготвяне на бира, уиски или дори водка, той се използва и за хляб и за някои яхнии. Може дори да се използва като гарнитура.

6. Киноа

Киноата всъщност е псевдозърнени култури. В сравнение с други видове зърнени култури, киноата съдържа най-много протеин, в допълнение към него Съдържание на киселини в омега 3 и 6 правят го много пълноценна храна.

Заедно с тези предимства, друго, което киноата предоставя е, че има много ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че не е в голямо количество, той съдържа желязо, магнезий, фосфор, витамин В комплекс и витамин Е. Поради тези причини има хора, които смятат киноата за супер храна.

• Това може да ви заинтересува: "Киноа: 12 свойства и ползи от тази храна"

7. Лен

Лененото семе също се счита за суперхрана. Подобно на киноата, тази храна не е зърнена култура като такава, тя е по-скоро семе, но се счита за зърнена или псевдозърнена храна. Брашното също се прави с ленено семе, но това е храна, която може да се консумира сурова или като част от напитки.

Без съмнение това е много пълноценна храна, тъй като освен фибри, тя съдържа Омега 3 и 6 мастни киселини, както и ензими, които спомагат за подобряване на функционирането на храносмилателната система.

8. Правопис

Спелтата е сорт пшеница. Въпреки че в продължение на много години тази зърнена култура не беше широко използвана, през последните десетилетия потреблението й беше възобновено, защото е така важен източник на растителен протеин.

Друго предимство, което предлага спелтата, е, че съдържа малко мазнини, много фибри и витамини и минерали. В древни времена от него се правят напитки, подобни на бирата. Но сега обичайната му консумация се реализира при разработването на хлябове.

9. Фаро

Друг вид семена, които да включим в диетата си, е farro. Формата му много прилича на тази на пшеницата, така че е много често те да бъдат объркани. Става въпрос за a храна, богата на витамини А, Е, В и С, в допълнение към минералите.

Семената Farro се препоръчват силно като допълнение към лечението за противодействие на анемията. Той също така е много ефективен за подпомагане на регулирането на работата на червата, тъй като черупката му е богата на разтворими фибри.

10. Ечемик

Ечемик има особен вкус, който го характеризира от други зърнени култури. Има много голямо разнообразие от видове ечемик. От най-известния цвят, кафяв, до лилав.

Ечемикът е много популярна зърнена култура, защото е основна съставка в производството на бира и други алкохолни напитки. Но се използва и за приготвяне на хляб. Това е зърнена култура, богата на протеини и фибри.

11. Сине

Просото зърнени култури е на обичайната консумация на изток. Просото расте много бързо и се нуждае от малко вода. Освен че е богато на фибри, най-важното му хранително свойство е, че е с високо съдържание на минерали като магнезий, фосфор и желязо.

Въпреки че в някои региони на света не е лесно да си набавите тази зърнена култура, тя се препоръчва за хора, които не могат да консумират глутен или които имат проблем, свързан с храносмилателната система.

Библиографски справки

• Макрей М. П. (2017). Ползи за здравето от диетични пълнозърнести храни: Общ преглед на мета-анализите. Вестник по хиропрактична медицина, 16 (1), 10–18. doi: 10.1016 / j.jcm.2016.08.008.
• Кели, С. A., Hartley, L., Loveman, E., Colquitt, J. Л., Джоунс, Х. М., Ал-Худайри, Л.,... Рийс, К. (2017). Пълнозърнести зърнени култури за първична или вторична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Базата данни на Cochrane за систематични прегледи, 8 (8), CD005051. doi: 10.1002 / 14651858.CD005051.pub3.