6-те най-добри съвета за пълноценен сън (и избягване на безсъние)

За да водите здравословен живот, трябва да се храните добре, да спортувате или да общувате, но има и друг основен стълб; спокоен сън. Днес има много хора с нарушения на съня и въпреки че понякога се опитват да го подобрят, понякога не знаят как.

Освен факта, че сънят може да бъде истинско удоволствие, некачественият сън или недостатъчният сън в крайна сметка влошава здравето ви, освен че е истинско мъчение. Ето защо в тази статия ще видим какви са нашите съвети за добър сън.

Топ 6 съвета за по-добър сън и заспиване

Много хора спят толкова трудно, че в крайна сметка взимат наркотици. Те могат да ни помогнат много, въпреки че имаме някои странични ефекти, защото в крайна сметка неспането със сигурност е по-лошо.

Така или иначе, обикновено причината, поради която сънят ни не е качествен, е, че имаме навик, който не е подходящ за сън. Поради тази причина ви препоръчваме да прегледате нашия списък от 6 съвета за добър сън, преди да започнете да приемате каквито и да е хапчета за сън.

1. Не се излагайте твърде много на светлината, когато е късно

През цялата ни еволюционна история слънцето ясно беляза циркадния ни ритъм. Когато беше денем, нашите предци бяха изложени на много светлина, докато през нощта малкото светлина, което влизаше в ретините им, беше с много ниска интензивност.

Днес това е съвсем различно. Почти всички живеят през повечето време на закрито и ние използваме изкуствени светлини както когато е ден, така и когато е нощ. Освен това използването на екрани е често срещано и ние заемаме все повече часове.

Обичайно е много хора да гледат телевизия, преди да заспят, но също и таблети и мобилни телефони, което е контрапродуктивно, защото мозъкът ни вижда светлина. И нашият мозък е програмиран по същия начин като нашите предци; мислиш, че е ден и какво правиш? останете будни, когато трябва да заспим.

2. Не вечеряйте твърде късно

Като цяло в испаноезичните страни вечерята е малко по-късна от средната за света. Но забележителен е случаят с Испания, защото късната вечеря е просто преувеличена. Докато в Европа вечерята се яде в 18:00 или 19:00, в Испания се яде тихо в 21:00 или дори в 22:00.

Това е проблем, който не винаги е очевиден за всички, но такъв, който науката ни е помогнала да разберем; спането в рамките на 2 часа след вечеря не е нито лесно да заспите, нито всъщност здравословно за метаболизма. Ето защо ние подчертаваме този съвет да спи добре и да избягваме безсънието, тъй като не винаги сме наясно с него.

Освен това в страни като Испания много хора ядат огромно количество вечеря, почти сякаш е храна. Докато в други страни в 10 часа сутринта вече са в леглото, след като са усвоили лека вечеря, много испанци все още не са започнали да ядат второто ястие.

3. Липсата на спалнята при твърде висока температура

Научно е доказано, че спането в стая с висока температура също влияе на качеството на съня ни.

Добре можем да мислим за всички онези летни нощи, когато е най-трудно да се спи. Освен това, след като заспим, той също става по-повърхностен, а на следващия ден сме по-уморени.

От друга страна, не е, че трябва да ни е студено. За да може тялото ни да си почине и мозъкът ни да се разкачи и да влезе в REM фазата на съня, спалнята има да бъде при температура, която просто не е твърде гореща, а ако е малко студена можем да покрием нещо.

4. Не пийте кафе следобед / вечер

Той е най-консумираното вещество в света след вода и чай. Във всички западни страни консумацията му е много разпространена и ние не правим изключение.

Кафето се характеризира със своите стимулиращи свойства, тъй като те ни помагат да имаме по-малко чувство на сън и умора сутрин и следователно да се чувстваме по-будни.

Но със сигурност това ще бъде най-известният от съветите за добър сън и избягване на безсъние. За жалост, има много хора, които, ако пият кафе следобед, не могат да заспят, така че те спят по-малко часове. И на следващия ден се чувстват сякаш се нуждаят от кафе.

Както виждаме, това е риба, която хапе опашката си и ние трябва да можем да прекъснем този порочен кръг, ако усетим, че това вещество, вместо да ни помага, разрушава здравето ни.

5. Не пийте алкохол, за да спите

Има много хора, които са открили, че като пият алкохол през нощта, те са по-способни да заспят.

Това е вярно, добре алкохолът е инхибиращо вещество на централната нервна система. Проблемът е, че макар да ни помага да заспим по-рано, по-късно сънят не е толкова добър, колкото би трябвало да бъде.

Когато използваме алкохол като метод за заспиване, можем да заспим по-рано, но качеството на съня е по-лошо. Накратко, това е по-повърхностен сън, така че човекът не си почива по същия начин и може да се събуди повече през нощта.

6. Не получавате много упражнения следобед / вечер

Има хора, които правят упражнения със средна или висока интензивност, което по принцип е много полезно за нашето тяло, но които го правят следобед или през нощта.

Може би защото са си помислили, че моментът, в който най-много искат да го направят, е когато напуснат работа. Също така и други хора, които играят колективен спорт и които просто не могат да изберат графика. Понякога това е поради графика на член на групата, друг път е така, защото игрището е безплатно само в определени моменти със закъснение.

Това, което бихме посъветвали тези хора, е, че ако могат, променят времето на упражненията сутрин или по обяд. Доказано е, че въпреки че тялото може да е уморено след физическа активност през нощта, мозъкът често се активира и не е лесно да заспите.

Библиографски справки

• Ancoli-Israel, S. (1996). Всичко, което искам, е сън за лека нощ, Сейнт Луис: Мосби
• Крари, Дж. (2013). 24/7: Късен капитализъм и краищата на съня, Лондон: Версо
• Stickgold, R. и Матю П. W (2009). Неврологията на съня, Лондон: Academic Press.