Ястие от доброто хранене: за какво е това хранително ръководство?

Плочата за ядене добре е графика, която показва как трябва да бъде нашата диета. Най-добрият начин за борба с нарастващия проблем със затлъстяването в Мексико е чрез насърчаване на балансирана диета, която включва различни групи храни.

За това Министерството на здравеопазването в Мексико създаде инструмент, който обяснява по много ясен и визуален начин как трябва да се направи здравословна чиния. Тази графика се нарича "чинията на доброто хранене" и от тук обясняваме от какво се състои.

• Свързана статия: „Напитка Джара дел Буен: какво е това хранително ръководство и какви са ползите от нея“

Каква е чинията на доброто хранене?

Този хранителен инструмент помага за разделянето на храната, която трябва да ядем на порции. Той е структуриран така, че да включва хранителните групи, които трябва да ядем ежедневно, като посочва препоръчителните количества от всяка група, за да се поддържа адекватен хранителен баланс.

Въпреки че чинията на доброто хранене е мярка, насочена към цялото население За да помогнете за намаляване на високите нива на затлъстяване, помислете дали да не включите някои храни хората могат да консумират, например в случай на страдание от болест или непоносимост към храна, като например цьолиакия.

Таблицата с добре хранещи се плочи включва трите основни групи храни: зеленчуци и плодове, зърнени култури и грудки и накрая продуктите, получени от животни и бобови растения. Като начин за ориентиране на количествата, тези, които трябва да се консумират в по-малка степен, са означени с червено, жълто за междинни порции и зелено за тези, които могат да се ядат в изобилие.

1. Зелено: Зеленчуци и плодове

Приемът на зеленчуци и плодове трябва да бъде изобилен. Една от основните ситуации, които са увеличили нивата на затлъстяване сред мексиканското население, е, че консумацията на плодове и зеленчуци е намаляла значително, докато консумацията на останалите групи храни се е увеличила, заедно с нарастването на консумацията на сладки напитки и храни бърз.

Това несъмнено е отразено под формата на проблем на общественото здраве. Плодовете и зеленчуците са заменени от нездравословна храна, особено в случай на деца, насърчавайки прекомерен прием на червено месо и въглехидрати. Поради тази причина, тази група е маркирана в зелено на чинията за добро хранене от храната, за да обяснят, че трябва да се ядат в изобилие.

Въпреки че хранителната стойност на плодовете и зеленчуците може да изглежда очевидна, трябва да се подчертае значението на редовния им прием, за да има здравословна и балансирана диета. Плодовете и зеленчуците осигуряват фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Всички тези хранителни вещества са незаменими и необходими за поддържане на здраво тяло.

Много индустриализирани продукти се рекламират с добавени хранителни вещества. Усвояването от организма на тези витамини и минерали обаче не е толкова ефективно. Поради тази причина се казва, че хранителните вещества, предоставени от плодовете и зеленчуците, са незаменими, тъй като само приемът на тези гарантира, че тялото адекватно усвоява витамините и минералите, които те съдържат.

Групата плодове и зеленчуци включва, но не се ограничава до: банан, ябълка, круша, диня, портокали, гуава, грозде, ягоди, къпини, папая, пъпеш, праскова, киви, лимон, мандарина, грейпфрут, домат, патладжан, броколи, спанак, морков, тиква, зеле, тиквено цвете, манголд, лук, и т.н.

Препоръчителното количество за всеки плод е порция, подобна на топка за тенис или юмрук при всяко хранене. Докато диетологът одобри, опцията за закуска може да бъде порция плодове. За зеленчуци препоръчителната порция е две малки купички или юмруци.

• Може да ви заинтересува: „Защо не е силно препоръчително да пиете сок?“

2. Жълто: зърнени култури и грудки

Групата от зърнени култури и грудки осигурява на тялото енергия и диетични фибри. Често се случва, когато човек се подложи на диета, за да отслабне, да намали или премахне консумацията си на зърнени култури, поради високото съдържание на въглехидрати, съдържащи се в повечето зърнени храни, които консумираме с по-голямо количество честота.

Но реалността е, че не е необходимо да се въздържате от тази група храни, ако искаме да намалим теглото или размерите. Това, докато се поддържа баланс в консумацията му и порциите не са по-високи от предложените в чинията за добро хранене. Какво още, има голямо разнообразие от зърнени култури, от които можете да избирате, които не съдържат толкова високи нива на въглехидрати.

Хранителната група, състояща се от зърнени култури и грудки трябва да се консумира справедливо. Тоест, то не трябва да надвишава количеството и изобилието на зелената група плодове и зеленчуци, но може да е по-голямо от хранителната група на червената зона. Има обаче много хора, които злоупотребяват с консумацията на някои храни, направени от зърнени храни.

Предимството на зърнените култури е това може да се консумира и комбинира по различни начини. Това дава разнообразие на нашата чиния, като в същото време ние не спираме да имаме хранителните вещества, които тази група храни предлага на тялото ни. Като хляб, тортили, тестени изделия, супи или някои видове бисквитки.

От друга страна, клубените също играят важна роля в нашата диета. Клубените са удебелената дръжка на някои растения, където се натрупват хранителни вещества. Повечето от тях са богати на антиоксиданти и витамини А и В, в допълнение към някои минерали.

Зърнените култури, които можем да включим в нашата чиния за добро хранене, са ориз, пшеница, царевица, ечемик, киноа, амарант, ленено семе, наред с други и препоръчителният размер на сервиране е юмручен размер. От друга страна, най-препоръчителните грудки са картофи, сладки картофи, сладки картофи, репички или джикама. По същия начин, както при зърнените култури, подходящата порция съответства на размера на юмрука ни.

3. Червено: бобови растения и храни от животински произход

Бобовите растения и месото принадлежат към червената група, те се препоръчват да се консумират в по-малко количество. Както вече споменахме, сериозен проблем, който продължава да расте, е затлъстяването. Една от основните причини за това заболяване е високата консумация на безалкохолни напитки, бързо хранене и храни от животински произход в количества, значително над препоръчаните.

През последните десетилетия, диетата на мексиканското население се е променила. Консумацията на червено месо се е увеличила и в много домакинства тази група храни се е превърнала в основното и в по-голямо количество минимизиране или дори премахване, консумацията на зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Това със сигурност не е здравословно. Поради тази причина в графиката на табелката за добро хранене е посочено, че групата храни от животински произход, т.е. месо от риба, птици, говеждо месо, както и млечни продукти, яйца и сирена, трябва да се консумира умерено и в по-малко количество от зърнени култури или плодове и зеленчуци.

От друга страна бобовите растения също се препоръчва да ги консумирате в по-ниско съотношение отколкото плодовете и зеленчуците, но по много подобен начин на зърнените култури. Дори се предлага те да се комбинират помежду си или да се заместват спорадично един с друг. Разбира се, докато продължите да консумирате някои от храните от всяка група за дълги периоди от време.

Предложените порции за месо са с размерите на дланта на ръката ви. Това количество е достатъчно, за да се получат протеините, от които тялото се нуждае, така че надвишаването на тази порция е ненужни и дори вредни, тъй като замества други храни, които осигуряват повече хранителни вещества, като плодове и зеленчуци.

От друга страна, сирене, мляко и яйце се препоръчват в по-малко количество. С големината на пинк е достатъчно. Бобовите растения, които се считат за част от чинията за добро хранене, са боб, боб Лима, леща и грах. Предложената порция е един юмрук от някоя от тях или в комбинация.

Библиографски справки

• Център за изследвания в областта на храните и развитието (CIAD), „Познайте чинията за хранене добре“, извлечен на 28.08.2019 от https://www.ciad.mx/notas/item/1409-conozca-el-plato-del-buen-comer
• Славин, Дж. L., & Lloyd, B. (2012). Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 3 (4), 506–516.