Отрицателни автоматични мисли: 6 ключа за управлението им
Това, което разбираме под „ум“, изглежда е поредица от мисли, образи и възприятия, която рядко спира. Понякога ние съзнателно контролираме психичното си съдържание, но през повечето време те работят автоматично, което улеснява живота ни.
Отрицателните автоматични мисли са частен случай. Това са събития, които ни причиняват неприятни емоции и пречат на постигането на целите ни; понякога дори причинна и поддържаща роля се приписва на тези видове мисли при психологически разстройства, какъвто е случаят с депресията.
- Свързана статия: "12-те вида обсесии (симптоми и характеристики)"
Какво представляват автоматичните мисли?
Автоматичните мисли са спонтанно възникващи образи и вербализации по време на ежедневието. Този тип мисли се появяват постоянно и обикновено са адаптивни, тъй като не можем да контролираме нашия ум по всяко време, но някои видове автоматични мисли благоприятстват появата на разстройства.
Основният проблем на тези мисли е, че ние сме склонни да ги приемаме като верни, въпреки че нямаме доказателства, които да ги потвърдят. Тъй като те се появяват естествено, автоматични мисли
отговарят на нашето чувство за идентичностдори когато са отрицателни и може да е трудно да се дистанцирате от тях.Психиатърът Арън Т. Бек, известен с разработването на най-влиятелния теоретичен и терапевтичен модел в рамките на когнитивната терапия, заяви, че отрицателните автоматични мисли са непосредствената причина за симптомите на депресия, тъй като те предизвикват появата на неприятни емоции и пречат на поведението.
По-късно тази концепция се прилага и за други разстройства, особено свързани с безпокойство, като обсесивно-компулсивно разстройство, социална фобия и генерализирано тревожно разстройство.
Характеристики на отрицателните автоматични мисли
Отрицателните автоматични мисли споделят редица черти, които ги различават от останалите психични съдържания. Характеристиките, които ще опишем по-долу, се отнасят особено до анализите, извършени около депресията.
1. Неволност
Както подсказва името, автоматичните мисли не зависят от съзнателния ум, а по-скоро се появи без да го искаме. Те са автоматично следствие от ситуациите, с които се сблъскваме ежедневно и не е възможно да ги контролираме, преди да се появят, въпреки че можем да се справим с тях, след като са възникнали.
2. Песимизъм
Отрицателните автоматични мисли често съдържат песимистични послания, особено позовавайки се на себе си и нашите възможности или лична стойност. Например мисли, подобни на „Въпреки че съм учил, ще се проваля, защото съм глупав“ са често срещани при много хора.
- Може да се интересувате: "Аз-концепция: какво е и как се формира?"
3. Контрапродуктивност
Песимизмът носи самоизпълняващи се пророчества: тъй като отрицателните автоматични мисли ни карат да се съмняваме в себе си, ако ги приемаме за валидни пречат на постигането на целите ни. В горния пример човекът може да премине, ако учи, но негативното мислене ще го затрудни да го направи.
4. Правдоподобност
Фактът, че отрицателните автоматични мисли обикновено имат правдоподобен характер ни улеснява да се идентифицираме с тях. Също така, ако се вслушаме в тези мисли, те стават по-реалистични; Ако вярваме, че сме социално неспособни, тревожността е по-вероятно да ни накара да правим грешки в социалното взаимодействие.
5. Изкривяване
Въпреки че са достоверни, отрицателните автоматични мисли се извличат от изкривени интерпретации на реалността. Те се основават на частични истини, но те игнорират факти, които им противоречат и че са еднакво верни. Тази характеристика е свързана с когнитивните изкривявания, които Бек също е описал.
Как да се справя с автоматичните мисли?
По-долу ще опишем ефективна процедура, за да научите как да идентифициране и управление на отрицателни автоматични мисли. Тези стъпки се основават на три техники, разработени от Бек: Автоматично проследяване на мисълта, Техника на четирите въпроса и Тестове за реалност.
1. Запишете ситуацията, емоцията и мисълта
Отрицателните автоматични мисли могат да бъдат трудни за откриване и преработване в началото, така че започнете с проста техника. Когато изпитвате неприятна емоция, като тъга или нервност, това ще се използва като сигнал за записване на какви мисли или образи възникват. Препоръчително е също да се отбележи в каква ситуация се случват.
2. Идентифицирайте повтарящите се мисли
Този тип мисли обикновено са доста идиосинкратични, така че е много често всеки човек да повтаря определени послания. Когато записвате автоматични мисли е важно да обърнете внимание които се появяват със специална честота; по този начин бихме могли да открием тенденция към катастрофизъм или перфекционизъм например.
3. Оценете степента на реализъм
След като се научим лесно да идентифицираме негативните мисли, ще дойде време да направим процедурата по-сложна. Много полезна стратегия е хладнокръвно да разсъждаваме върху достоверността, която даваме на тези мисли и оценете го от 0 до 100. Целта е да разберем, че въпреки че те имат част от истината, ние сме склонни да я надценяваме от емоцията.
4. Позиране на алтернативни мисли
Можем да използваме мисловния регистър, за да предложим рационални съобщения, които да заменят автоматичните; Това е особено важно в случай на повтарящи се мисли. Трябва да гарантира, че тези алтернативи са реалистични а не песимистично.
По този начин, ако често си мислим „просто говоря глупости“, алтернативно съобщение може да бъде „Понякога говоря за неща, които не интересуват много другите“. Също така можем да оценим от 0 до 100 нашата степен на доверие в тези рационални мисли.
5. Заменете негативните мисли
Докато нормализираме предишните стъпки като ежедневни стратегии, ще бъде по-лесно да заменим отрицателните автоматични мисли с рационални алтернативи; с практика можем да го направим веднага чрез откриване на негативни мисли. Това ще ни помогне да намалим негативните емоции, които възникват от тях.
6. Правете тестове за реалност
Бек постави тестовете за реалност като експерименти, които проверяват хипотези на най-подходящите автоматични мисли. Типът тест ще зависи от мисълта и промяната, която страдаме. В този случай може да бъде полезно да се оценят очакванията от 0 до 100, преди да се направи тестът, и след това да се оцени отново успехът.
Например, в случай на социална фобия, мисълта „Не мога да говоря непознати, без да се изнервяте твърде много ”, като планирате кратки взаимодействия с хора, които не познаваме (стр. и. попитайте ги колко е часът) и постепенно увеличавайте нивото на предизвикателството.