7 упражнения за намаляване на отпуснатостта на ръцете ви

Упражненията за ръце са идеални за придобиване на сила и тонус в тази областВъпреки че не трябва да забравяме, че за постигане на стройна фигура не трябва да се фокусираме само върху определена част от тялото. Например, ще бъде безполезно да правим стотици коремни преси, ако след това имаме висок процент телесни мазнини.

Не забравяйте, че през повечето време от нашите седмични обучения трябва да е насочена към големи мускули (печки, рамене, карета и т.н.) и разпределяме само малка част от нашите тренировки за най-малките. Ръцете (бицепс и трицепс) принадлежат към втората група.

• Може да се интересувате: "Практикуването на физически упражнения подобрява академичните резултати"

Силовите тренировки са здравословни

Въпреки че някои хора не харесват тренировки с тежести или силови тренировки, те твърдят, че Те не искат огромни ръце, реалността е, че този тип тренировки са полезни за тялото и здравето: ускорява основния метаболизъм (помага ни да изгаряме калории, когато сме в покой), увеличава нашата сила и защитава нашите кости и мускули сред много предимства.

Хората, които се страхуват да развият огромни оръжия, трябва да знаят, че това може да се случи само ако правите тренировка с ниско повторение и спазвате диета, за да наберете обем. Ако направите много повторения, ще можете да ги тонизирате.

• Свързана статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"

Как да работите с ръцете си

Както споменахме, мускулите на ръцете са малки мускули, така че те не се нуждаят от толкова тренировки, колкото големите мускули. При обучението им е необходимо да се обърне внимание на:

• Повече не е по-добре: въпреки че смятаме, че тренирането на ръцете всеки ден от седмицата със стотици повторения е най-добрият вариант, нищо не е по-далеч от истината. Качеството винаги трябва да надделява над количеството.
• Претрениране: като малък мускул, не трябва да посвещавате голяма част от седмичното си обучение на тяхното обучение.
• бавно изпълнение и концентрация: качеството на обучението е това, което ще работи. Изпълнението трябва да бъде бавно и фокусирано.

Упражнения за ръце за намаляване на увисването

Какви упражнения са най-добри за работа с ръце? Как можем да прекратим увисването в тази област на тялото?

По-долу можете да намерите списък от 7 упражнения за ръце.

1. Трицепс къдрици

Усилията на това упражнение са насочени към ръцете, по-специално към трицепса. Поставете ръцете си на една линия с лактите и раменете, тоест в права линия, и влезте в лицева опора, като поддържате другата част на тялото си с топките на краката си. Спускайте бавно с лакти близо до тялото, докато вдишвате въздух. По време на изкачването извадете въздуха от дробовете си, докато си давате тласък. Повторете колкото пъти искате.

2. Флексия на гръдния кош

Това упражнение е подобно на предишното, но дори и да работите с гърди, вие също работите непряко с трицепсите си. За да го осъществите, влезте в позиция за лицеви опори, както споменах в предишната точка, но с ръцете малко по-далеч от раменете. Направете необходимите повторения и ако искате, можете да изпълните и начинаещата версия.

3. Извиване на бицепс

Извиването на бицепса е едно от класическите упражнения за ръце. За да направите това, трябва да се изправите и да огънете леко коленете си. Вземете чифт гири (или z-лента), длани навън и дръжте ръцете си протегнати.

Бавно, но контролирано сгънете лактите, докато наближавате китките до раменете и нагоре. След това слизайте бавно, докато си поемате дъх. Когато се качва, изтича. Направете 10 повторения и три сета.

4. Трицепс спадове

Спусканията или спадовете са отлично упражнение за нашите трицепси. Те могат да бъдат направени с пейка във фитнеса или със стол у дома. За да ги направите, трябва да застанете с гръб към стола, с ръце, опряни в седалката. Изпънете краката и леко сгънете коленете. От това положение сгънете лактите и се спуснете. След това се издигнете обратно в изходна позиция.

5. Удължаване на трицепс

Сядаме и поставяме едната ръка към тавана, държейки гира. Тежестта не трябва да е твърде висока, за да не нарушава добрата форма на упражнението. Задръжте ръката за стабилност и отпуснете тежестта на дъмбела назад, докато ръката се огъне под ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

6. Преса за рамо

Раменната преса е друго упражнение, което работи ръцете индиректно. За целта заставаме с леко отворени крака и поставяме гирите точно отгоре над раменете на нивото на ушите, така че ръцете ни да са огънати на 90 градуса. Изпъваме ръцете си в права линия и бавно се връщаме надолу в изходната позиция. Това е повторение. Направете общо 10.

7. Странично повдигане на рамото

Страхотно упражнение за работа на раменете и ръцете. Просто трябва да стоите с леко отворени и свити крака и да държите гирите с изправени и отпуснати ръце, почти докосвайки тялото ни. За да изпълните упражнението, трябва вдигнете ръцете си, така че тялото ви да направи "Т" форма. След това се върнете в изходна позиция.