18 храни, богати на желязо, които трябва да бъдат във вашата диета

Желязото е основен минерал за нашето тяло. Сред многото функции, които изпълнява, е образуването на хемоглобин, поради което е от съществено значение за транспорта на кислород. В допълнение, желязото подобрява качеството на кръвта, предотвратява умората, помага за поддържането на здрава кожа и е решаващо при устойчивост на стрес и други заболявания.

Това обаче е един от минералите, който причинява най-големи недостатъци при някои индивиди, особено при жените в репродуктивна възраст, следователно е необходимо да се хранят добре, тъй като дефицитът на желязо причинява вид анемия специфични.

Богати на желязо храни

Два вида желязо могат да бъдат намерени в храната: хем желязо и не-хем желязо. Негемовото желязо присъства в растителните храни и се усвоява по-зле от другата форма на желязото. Ето защо вегетарианците са изложени на по-голям риск да страдат от дефицит на този минерал. Вместо това, вида на желязото хем, който се съдържа в храните от животински тип, се усвоява по-добре от организма.

Но кои са храните, богати на желязо? По-долу можете да намерите

 списък с 18 храни, богати на този минерал.

1. Черен дроб

Черният дроб е една от най-съществените храни с високо съдържание на желязо. Независимо от вида на черния дроб (пилешко, свинско и др.), В едно хранене можем да се възползваме от препоръчителното дневно количество по отношение на консумацията на този минерал. Вероятно най-консумираният и най-лесният за намиране черен дроб е свинското месо. Освен това тази храна съдържа голямо количество цинк, фосфор и мед.

2. Тъмен шоколад

Любителите на шоколада имат късмет, защото тъмният шоколад е чудесен източник на желязо. Всъщност много експерти препоръчват консумацията на тази храна, тъй като млечен шоколад или белият шоколад осигурява много по-малко хранителни вещества и обикновено са по-преработени продукти от шоколада черен. Причината е, че по-висок процент какао повече желязо.

3. Спанак

Със сигурност някога сте виждали рисунките на "Попай". Митичният герой консумира спанак, за да се превърне в истински „железар“. Очевидно Попай беше измислен герой и колкото и спанак да изядем, няма да го получим така. Въпреки това, спанакът е чудесен източник на желязо, както и съдържащ множество антиоксиданти и витамин С.

4. Тиквени семена

Тиквените семки са едни от най-хранителните семена, които можете да ядете, тъй като те не само съдържат голямо количество желязо, но са и храни, богати на омега-3, вид полиненаситени мазнини, които осигуряват много ползи за тялото ни.

• Свързана статия: "Видове мазнини (добри и лоши) и техните функции"
• Тиквените семки съдържат и триптофан, аминокиселина, която ни помага да бъдем спокойни и има ефект върху нашето настроение, тъй като е предшественик на невротрансмитера серотонин. Можете да знаете повече за триптофана щракнете тук

5. Телешко

Ако преди споменахме, че черният дроб е чудесен източник на желязо, говеждото е друга идеална храна заради високото си съдържание на този минерал. Яденето на добра пържола веднъж или два пъти седмично осигурява голямо количество протеин и е идеална храна за тези, които също искат да качат мускулна маса. Говеждото съдържа витамин В, калий и магнезий.

6. Киноа

Друг чудесен източник на желязо е киноата, родова зърнена култура, която, както и в предишната точка, също осигурява висококачествени протеини. Всъщност това е пълен източник на аминокиселини и е чудесно за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

• Можете да научите повече за храните за изгаряне на мазнини в тази връзка: "24 храни за изгаряне на мазнини (и изключително здравословни)"

7. Артишок

Артишокът е вкусна и питателна храна и е зеленчук, много богат на желязо. Тази любопитна храна осигурява голямо количество фибри, така че ще направите услуга на тялото си, като я консумирате.

Ако искате да се храните здравословно, не можете да пропуснете артишока от менюто си. Разбира се, поради силния си вкус, който не отговаря на всички вкусове, е по-добре да го използвате като съставка в рецепти, които включват други елементи с по-мек вкус.

8. Броколи

Въпреки че броколите нямат много добра репутация, особено сред най-малките, това е много питателна храна, която осигурява добра доза желязо. В допълнение към витамините и антиоксидантите, които тя осигурява, това е храна с високо съдържание на фибри.

9. Ядки

Ядките също не са много известни с високото си съдържание на мазнини.. Но мазнините от тази храна са ненаситени, тоест здравословни. Ядките са много добри за контрол на теглото, защото ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Достатъчна е шепа бадеми или орехи, за да се възползвате от неговите свойства. И разбира се, бадемите или фъстъците са богати на желязо.

10. Стафиди

Стафидите са храна, богата на фибри, въглехидрати, калий и, разбира се, желязо. Те са вкусни и могат да се консумират по всяко време на деня. На закуска със зърнени храни, като лека закуска в комбинация с ядки и дори на вечеря като съставка на вкусна салата.

11. Стриди

Стридите са известни като храна за афродизиак, но те са отлични и ако искаме да консумираме желязо. Трябва също да знаете, че те са чудесен източник на протеини и други минерали като цинк. Хайде, имате и други причини да ядете стриди, освен да искате да впечатлите партньора си.

12. Соеви зърна

Соята е добре известна като чудесен източник на протеини от растителен произход. Следователно соевите зърна са богати на протеини, но също така съдържат желязо. Въпреки че са сурови, те запазват всичките си хранителни вещества, ако са сготвени, въпреки че губят количество от тях, те все още са много хранителни храни.

13. Леща за готвене

Лещата е здравословна храна, богата на желязо. В допълнение, те съдържат фибри и се усвояват бавно от тялото, така че да ви заситят по-дълго. Добрата чиния леща с ребра не само ще бъде вкусна, но и ще ви даде много желязо.

14. Маслини

Въпреки че мнозина свързват маслините с високото им съдържание на мазнини, те също са богати на желязо. Въпреки че има голямо количество или видове тези бижута на природата, без значение кои сте решили да ядете, всички те осигуряват голямо количество от този минерал, независимо дали са зелени или черни. Освен желязо, те са богати и на натрий.

15. Аспержи

Аспержите са добър зеленчуков източник на желязо, а на скара са много вкусни. Те също са богати на витамин А и С, два витамина, които са полезни за вашето зрение и имунната ви система. Затова аспержите се считат за идеална храна за здравословна диета.

16. Миди

Когато отидете на тапас и хапнете миди с приятелите си, ще направите услуга на тялото си. Мидите съдържат около 24 mg желязо на 100 грама, поради което е чудесен източник на този минерал. В допълнение, това е една от храните, богати на желязо, която може лесно да се включи в ордьоврите.

17. Боб

Науката казва, че бобът е здравословна и чудесна храна за отслабване, тъй като те са чудесен източник на устойчиво нишесте, вид бавно усвоими неразтворими фибри, които храни здрави бактерии в червата, карайки тялото да използва мазнини гориво. Но те не само ви помагат да отслабнете, но и са храна, богата на желязо.

18. Яйца

Друга храна от животински произход, богата на желязо, са яйцата. Въпреки че има някои противоречия относно приема на яйца поради повишаването на холестерола, истината е, че те трябва да бъдат част от здравословната диета. Винаги без злоупотреба, разбира се. Но яйцата също осигуряват протеин и витамин А.

Библиографски справки:

• Гарсия Росолен, N.; Eandi Eberle, S.; Фелиу Торес, А.; Мусо, А. М. (2010). Съвременни концепции за физиологията и патологията на желязото. Хематология Аржентина (Аржентина) 14 (2): 48-57.
• Марото, Дж. V. (1986). Специално тревисто градинарство. Мадрид: Издания Mundi-Prensa. стр. 253-265.