13 упражнения за разтягане за вашата спортна рутина

Упражненията за разтягане са полезни преди и след интензивна рутинна тренировка. Но също така сами по себе си те помагат за набиране на сила и облекчаване на болки в ставите.

Независимо дали започвате да спортувате или се занимавате от дълго време, познаването на основните упражнения за разтягане ще ви накара да се почувствате по-добре и по-спокойни. Така че нека прегледаме най-добрите упражнения за разтягане, които да добавите към ежедневието си и се чувствам по-добре.

• Свързана статия: "4-те вида спортна загрявка (и техните характеристики)"

10 много ефективни упражнения за разтягане

За да облекчите мускулното напрежение, укрепете мускулите, научете се да дишате и да натрупате физическа сила, изпълнявайте тези упражнения за разтягане поне 3 пъти седмично и ще започнете да се чувствате различно.

1. Телета

Подпирайки гърба си на стена, наведете се напред с единия крак, свит напред, а другия прав. Ходилата на краката ви трябва да са плоски на земята и в права линия.

С това упражнение за разтягане правите мускулите на прасците ви не толкова твърди и избягвате спазми по време на ежедневието си.

2. Улнарна флексия

Изпънете ръката си и с дланта обърната надолу, изпънете с противоположната ръка, докато тя не е във вертикално положение. Не забравяйте, че не трябва да насилвате твърде много, за да не се нараните.

Това е едно от най-простите, но съществени упражнения за разтягане при започване на рутинна тренировка.

3. обратно

Повдигнете рамото, докато достигне 90 °, като ръката на другата ръка упражнява натиск върху лакътя, като разтяга и поддържа напрежението. Задръжте позата за 15 секунди и повторете движението 3 пъти.

Това разтягане може да бъде трудно, ако имате малка гъвкавост или не сте практикували спорт, но Важно е да го правите, доколкото тялото ви го позволява, и по този начин малко по малко ще имате повече еластичност.

4. Разтягане на страничния завой

Наклонете отстрани врата си надясно с помощта на лявата ръка. Задръжте за 15 секунди и повторете от другата страна, за да изпънете двете страни на врата.

Това упражнение можете да го включите в ежедневната си програма за разтягане независимо дали е преди вашите упражнения или ще изпълнявате само разтяганията.

5. Лумбална

Докато стоите, огънете краката си, поставете ръката си зад бедрата и приведете коленете до гърдите си. При огъване на издишване и при изправяне вдишвайте. Задръжте позицията за 10-15 секунди и редувайте с другия крак.

Има и друг вариант на това упражнение, но докато лежите. В идеалния случай правите и двата начина, тъй като те работят в различни области.

• Може да се интересувате: "Упражненията подобряват ли психичното здраве?"

6. Движение на раменете

Застанете с крака леко на ширината на раменете. Вдишайте повдигане на раменете и задръжте тази поза за 6 секунди, след това издишайте, за да отпуснете раменете си.

Това упражнение е чудесна помощ за отпускане. Можете дори да го направите, след като прекарате дълго време в седнало или напрегнато състояние и ще усетите как ви помага да се отпуснете.

7. коремни мускули

Това упражнение работи отлично, преди да започнете рутината си за понижаване на корема. Лежейки на равна повърхност, трябва да легнете по гръб и да вдишвате и изхвърляте, без да се нараните или замаете. Представете си, че искате да свалите пъпа си на земята и да поддържате това свиване около 6 секунди.

Това е едно от упражненията за разтягане, които определено трябва да включите в ежедневието си, за да поддържате добро здраве.

8. Крака

Докато стоите, вземете крака си с ръка и донесете крака си към задните части, доколкото не боли. Редувайте с другия крак и повторете упражнението 3 пъти.

9. Дъска или гущер

Това разтягане е като да правите лицеви опори, но без да се качвате нагоре и надолу. Просто легнали по корем, повдигнете тялото, като държите ръцете си свити и стъпалата насочени. Задръжте позицията за 15 секунди, починете и повторете три пъти.

10. Китка на ръка

Изпънете ръката си напред с дланта си нагоре, с помощта на другата си ръка, огъвайте, докато ръката е вертикална, без да се наранявате. Редувайте с другата ръка. Задръжте 10-15 секунди и повторете три пъти от всяка страна.

11. Квадрицепс

Докато сте на земята, навийте се със събрани крака, подпрете ръцете си на земята зад гърба. Вашите глутеуси не трябва да докосват петите ви. Задръжте стойката за 10 секунди, починете и повторете 3 пъти.

12. Флексори на краката

Седнал на пода изпънете единия крак, а другия огънете и седнете отгоре му. Наведете се, докато докоснете глезена на крака, който е изпънат. Ако можете да стигнете до крака, толкова по-добре. Останете така 10 секунди и повторете три пъти. След това сменете краката и повторете по същия начин.

13. Долен багажник

Докато стоите на гърба си, сгънете краката си, като коленете до гърдите. Дръжте бедрата с ръце зад коленете. Задръжте тази позиция за 15 секунди, починете и повторете.

Библиографски справки:

• Андерсен Дж. (2005). „Разтягане преди и след упражнение: Ефект върху мускулната болезненост и риска от нараняване“. Вестник за спортни тренировки. 40: стр. 218 - 220.