10 упражнения, за да се насладите на стегнати задни части

Физическите упражнения са един от навиците, които всички трябва да включим в ежедневието си., защото неговите ползи за здравето са много: помага ни да намалим стреса, подобрява сърдечно-съдовото ни здраве, имунната ни система и повишава самочувствието ни.

Много хора също правят физически упражнения, за да имат по-стройно и стегнато тяло. В този смисъл, От особен интерес е да знаете как да тонизирате задните части, тъй като включват най-големите мускулни групи в човешкото тяло.

• Свързана статия: „Как да свалим корема: 14 съвета за показване на стройна фигура”

Упражнения за по-стегнати задни части

очевидно, Физическите упражнения трябва да се извършват по такъв начин, че да работи цялото тялоТака че не е добре да се фокусирате върху конкретен мускул, а е много по-добре да комбинирате силови и аеробни упражнения през цялата седмица.И двата метода имат своите предимства.

Сега, ако искате някои съвети за укрепване на глутеалната област, по-долу можете да намерите списък с 10 упражнения, които ще помогнат на тази мускулна група.

• Може да се интересувате от: "5 упражнения за тонизиране на тялото за 20 минути"

1. повдигане на бедрата

Упражнението за повдигане на бедрата е просто, но ефективно. Не работи само глутеус максимус, но също и коремните мускули и подколенните сухожилия. За да го направите, трябва да легнете по гръб, със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете бедрата, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Задръжте тази позиция за три секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете възможно най-много пъти.

2. глутеен удар

Глуте ритниците се наричат ​​още магарешки ритници. Това е упражнение, което може да се изпълнява с различни вариации. За класическата форма застанете на четири крака, като държите корема си стегнат, гърба изправен и очите ви насочени към земята. Повдигнете единия крак и след като приведете коляното към корема, изпълнява жеста на ритане назад, симулиращ ритник на магаре. В същото време гледайте право напред. Повторете последователността и изпълнете 10 повторения. След това сменете краката.

3. Заден ритник клек

Това упражнение се състои от изпълнение на клек и след това изпълнение на ритник, подобен на предишния. За извършване на това упражнение е необходимо дръжте краката на ширината на раменете и заемете клекнало положение. След това, при възстановяване на нормалната позиция, е необходимо да преместите тежестта на единия крак и да повдигнете другия прав назад. След това се върнете в клекнало положение. Разпределете възможно най-много пъти.

4. Странични напади

Идеално упражнение за крака и дупе. Започнете в позиция със събрани крака. Просто трябва да изнесете единия крак настрани и да огънете коляното. Наклонете гърба си леко напред, докато се спускате, за да работите повече с глутеусите. Върнете се в изходна позиция и повторете 12 пъти за всеки крак.

5. български клек

Въпреки че това упражнение се нарича български клек, то е подобно на напад. За да го направите, трябва да си помогнете от стол или пейка и да застанете отпред със събрани крака. Поставете единия си крак на пейката, а другия го дръжте на пода в удобна позиция. След това направете крак, докато кракът е опрян на стола или пейката. Направете 10 повторения и сменете краката. Това е едно от най-пълните упражнения за тонизиране на задните части.

6. Страничен ритник клек

Това упражнение работи основно за квадрицепсите и големия глутеус. Подобно е на клякането с ритник назад, но в този случай ритникът назад това е отстрани. Тоест, клекът се изпълнява и докато се възстанови първоначалната позиция, кракът се повдига настрани. След това упражнението се повтаря с другия крак. Можете да направите 15 повторения от всяка страна.

7. спартански лък

Спартанският лък е полезно упражнение, което не се използва много често. Първо трябва да започнете с леко разтворени крака и леко повдигане на единия крак. В това положение, поддържайки тежестта с другия крак, необходимо е да докоснете земята с юмрук, от същата страна като повдигнатия крак. След това повторете упражнението с другия крак. Можете да гледате видеоклипа по-долу, за да добиете представа за движението.

8. сумо клек

Сумо клекът е идеално упражнение за работа на глутеусите. Изисква дъмбел или гиря, въпреки че можете да го направите и с щанга. За да го изпълните, е необходимо да направите нормален клек и да държите дъмбела с две ръце отпред. Теглото трябва да остане да оказва съпротивление докато използвате глутеалното напрежение, за да повдигнете тялото.

9. люлка с гири

Много стимулиращо упражнение и много добро за работа на задните части и други мускули. Всъщност това е упражнение, което ще ви накара да се почувствате много добре. Тя е подобна на предишната и началната позиция е същата. Въпреки това, вместо да изпълнява сумо клек, гирята се повдига напред (и в същото време цялото тяло). По-добре гледайте видеото, за да знаете как да го направите.

10. румънска мъртва тяга

Стъпалата се поставят под щангата, точно по средата, с краката на ширината на раменете. Необходимо е да се спуснете удобно с изправен гръб. Когато хващате щангата, погледът трябва да е отпред и за да я повдигнете, важно е да поддържате здрава стойка, за да не извивате гърба. Можете да изпълните 10 повторения.