5 ключови идеи за по-добър сън

С напредването на науката по въпроси, свързани с психичното здраве, значението на добрия сън става все по-важно.

Не става въпрос само да не се чувствате зле сутрин и да се представяте по-добре, когато работите или учите; В допълнение, нещо толкова просто, колкото да не спиш добре в продължение на няколко месеца, увеличава шансовете за развитие на голямо разнообразие от психологически разстройства и дори някои заболявания, които надхвърлят функционирането на нервната система и засягат други части на Тяло.

Защото От съществено значение е да приемем някои прости навици, които ни позволяват да спим по-добре и се възползвайте максимално от часовете, прекарани в почивка. Дори да имате проблеми със заспиването.

• Свързана статия: "7-те основни нарушения на съня"

Защо е важно да се наспиш добре?

Ако посветим голяма част от часовете на деня на съня, това не е случайно. В природата е забелязано, че практически всички гръбначни животни трябва да спят с периодичност, подобна на тази на хората; дори видовете, които поради своите биологични характеристики не почиват като нас, влизат в състояние на покой, през някои случаи карат двете половини на мозъка да се редуват да спят (както се случва например с делфини).

Това се дължи на нещо относително просто: При сложни нервни системи е необходимо да има система за самоподдържане, която е на ниво. Ето защо телата ни са се развили, за да бъдат активни през определени часове на деня и неактивни през останалото време. И най-добрият начин да се възползвате от онзи етап, в който няма смисъл да излизате, за да намерите ресурси или да създавате връзките с другите е да накара нервната система да зарежда енергиите и да ги реорганизира функциониране.

Всъщност се смята, че една от причините, поради които трябва да спим, е не само да подготвим нашите мрежи от взаимосвързани нервни клетки, така че те да могат да се изправят пред ново пътуване, но също така етапът на съня ни позволява да консолидираме в нашата дългосрочна памет полезно съдържание, което сме научили през предходните часове, независимо дали в съзнание или несъзнателно.

Това е в съответствие с това, което знаем от изследванията на неврологията.: когато спим, нашата нервна система не само не се изключва, но едва ли можем да кажем, че тя е много по-малко активна, отколкото когато сме будни. В тези моменти милиони неврони започват да излъчват електрически сигнали по координиран начин помежду си и модели на нервно активиране, което дава имена на различните етапи на съня: REM етап и не-REM етап, който от своя страна е разделен на други фази. Човешкият мозък е създаден да се възползва от тези часове, за да премине през тези фази и да остави взаимовръзките Невронните клетки се пренастройват една друга, търсейки възможно най-добрата конфигурация, за да се събудят с заредени батерии и ясно.

• Може да се интересувате: "5-те фази на съня: от бавни вълни до REM"

Ключове за по-добър и спокоен сън

След като видяхме до каква степен часовете, посветени на съня, далеч не са загубено време, нека разгледаме няколко съвета за по-добър сън. За да направите това, трябва да започнете да интегрирате тези навици във вашата ежедневна рутина и въпреки че в началото това ще изисква определено ниво на ангажираност, в Ако го направите добре, много е възможно след няколко месеца те да излязат автоматично, без да е необходимо предварително намерение играйте.

1. Кафе, само сутрин

Психоактивната сила на кофеина не трябва да се подценява: въвеждането на това вещество в нашата система ще има ефекти, дори ако не сме наясно веднага с него. Така, най-хубавото е, че поддържате определена дисциплина на консумация на напитки с кофеин, правейки всичко възможно да го направите немислимо да го вземете през втората половина на деня.

2. Практикувайте внимателност

В много проучвания внимателността се оказа ефективна при управлението на определени преживявания, свързани с тревожност и дори болка. Следователно, ако забележите, че има нещо, което ви тревожи и че се въртите в главата си, или ако имате такива здравословен проблем, който ви причинява известен дискомфорт, можете да опитате този клас практики, вдъхновени от медитация. Да наистина, препоръчително е да получите обучение от специалист по психология, така че да ви научи на основите и оттам да ги прилагате всеки ден. Психолозите могат да помогнат много в това отношение.

3. Уважавайте мястото за почивка

Не всички ключове за по-добър сън преминават през контролиране на това, което се случва в телата ни: околната среда също влияе и много. Отделете време, за да видите кои елементи от стаята, в която спите, работят и кои не работят, за да ви позволят да се насладите на добро качество на съня. Понякога най-доброто решение е нещо толкова просто като спиране и осъзнаване, че се нуждаете от по-малко излагане на светлина от уличното осветление, идващо през прозореца, или закупуване на по-удобен матрак.

Освен това, ако забележите, че имате проблеми със заспиването, опитайте да не останете в леглото за няколко часа за извършване на дейности, които нямат нищо общо с почивката, като хранене или използване на компютър лаптоп. По този начин ще свържете това място с това, което виждате и чувствате всеки път, когато сте на път да заспите.

4. Имайте добър график за упражнения

Ако имате навика да ходите на фитнес, да бягате или да спортувате, внимавайте да не го правите в часовете, преди да си легнете. Ако не спазвате тези насоки, вероятно накрая ще "заблудите" тялото си, за да повярвате, че Времето за вечеря е все още време, когато околната среда може да ни предизвика предизвикателства, които изискват физически усилия.

В резултат на това, когато настъпи нощното време, когато се опитваме да заспим, състоянието на активиране на нашата нервна система и нашата ендокринна (хормонална) система просто няма да ни позволи, и ние ще бъдем сънливи много по-късно.

5. Имайте добър работен график

По същия начин, по който е важно да бъдете внимателни, когато тренирате, вие също трябва да запазите известен контрол върху работното си време. Това е така по две причини. От една страна, работата ни активира психически, дори когато поради нашата професия това, което правим, е основно интелектуална работа. Вярно е, че писането на доклад малко преди лягане не означава същото за нашето качество на съня като прекарването на това време в бягане. време, но въпреки това, вероятно ще ни затрудни малко да започнем да спим в момента, в който се дължи, защото мозъкът ни ще бъде по- "включен".

От друга страна, ако позволим на работата постепенно да влезе в графика на това, което трябва да бъде свободното ни време, ще бъде по-лесно, отколкото с преминаването на дните, в които трупаме домакински задължения (поради ефект на домино) и това, че да бъдем принудени да заспим късно, става норма, а не изключение.

Библиографски справки:

• Фрийман, Д. и др. към. (2017). Ефектите от подобряването на съня върху психичното здраве (OASIS): рандомизирано контролирано проучване с медиационен анализ. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.