Proč se v noci budím ve stejnou dobu?

Hodiny spánku tvoří část dne, kdy se vyskytuje jeden z nejčastějších typů poruch: problémy s nespavostí.

Jedná se o změny, které mohou být velmi škodlivé, protože nejen způsobují nepohodlí a zvyšují riziko vývoje fyzické a psychologické nemoci, ale také opotřebovávají mentální obratnost a kognitivní schopnosti lidí, doslova přes noc ráno. Samozřejmě, že ne všechny formy nespavosti jsou stejně závažné.

Zde budu hovořit o jednom z nich, jehož intenzita se může hodně lišit a který nastane když se v určitém období obvykle probouzíme uprostřed noci, příliš brzy pro začátek našeho dne a víceméně vždy ve stejnou dobu.

• Související článek: „12 typů nespavosti (podle jejich trvání, závažnosti a příznaků)“

Proč se vzbudím ve stejnou dobu uprostřed noci?

To je otázka, kterou si klade mnoho pacientů, kteří přicházejí na psychoterapii nebo na konzultaci s lékařem. Je zjevné, že k takovému jevu dochází zřídka: co nás nutí probudit se uprostřed v noci, pokud nemáme dočasné odkazy, jako je budík nebo důvody, abychom na to vstali hodina?

Vlastně to není tak divné. Koneckonců, je velmi normální probudit se ve stejnou denní dobu několik minut před spuštěním alarmu; je zřejmé, že tělo má mechanismus pro odhad času, který uplyne, i když nejsme při vědomí.

Tato sada biologických mechanismů tvoří takzvané cirkadiánní rytmy: je to druh vnitřní hodiny, které určují stupeň aktivace našeho těla a které fungují od uvolnění hormony. Klíčovým hormonem je ten, který je známý pod názvem melatonin, protože se uvolňuje podle našeho stupně expozice světlu, ať už přírodního nebo umělého. Melatonin tedy působí jako „most“ mezi vnějším časem určeným sluncem a vnitřními hodinami, které jsou naladěny touto látkou.

Z této časové reference lidský organismus odhaduje, které jsou hodiny, ve kterých je nutné mít k dispozici více energie ke spalování, a které jsou hodiny odpočinku. Problém je v tom, že při některých příležitostech mohou tyto vnitřní biologické hodiny působit proti nám. Pokud něco změní jeho fungování, můžete to udělat tak, aby fungovalo mimo fázi, což způsobí, že bude fungovat jako obvykle, ale ve špatnou dobu. A to se děje v případě lidí, kteří se probouzejí uprostřed noci.

Fenomén, kdy někteří lidé mají tendenci se probouzet uprostřed dne stráveného spánkem několik hodin najednou (který se u většiny jedinců vyskytuje v noci) se nazývá bifázický spánek a sám o sobě to není porucha. Uvažuje se pouze o tom, že problém nastává, když po přerušení spánku je obtížné usnout. V těchto případech tato skutečnost představuje poruchu spánku, která se nazývá nespavost uprostřed noci.

Dělat?

Pokud tento problém přetrvává a vyskytuje se neustále, téměř každou noc, je důležité navštívit zdravotnické pracovníky co nejdříve, v ideálním případě vyhledejte lékařskou a psychoterapeutickou podporu. Mezitím existuje několik jednoduchých tipů, které mohou pomoci této formě nespavosti zmizet, ale existují Je třeba mít na paměti, že v mnoha případech budou nedostatečné a bude nutné počkat na dohled profesionální.

Tipy jsou následující.

1. Nezůstávej v posteli

Když se probudíte uprostřed noci a je těžké se zase vyspat, Vstaňte a jděte dělat nějakou činnost z postele, pokud to nevyžaduje velké úsilí nebo soustředění a nevystavujte se silnému světelnému zdroji. Navíc je nejlepší, aby vám tato aktivita nepřipomínala povinnosti, které musíte během dne vykonávat. Můžete například cvičit všímavost, poslouchat podcast atd. Asi po 20 až 30 minutách jděte zpět do postele a zkuste spát.

2. Ovládejte úrovně stresu

V mnoha případech je hlavním důvodem, proč se někteří lidé probouzejí příliš brzy uprostřed noci, že mají potíže se zvládáním stresu nebo úzkosti.

A to, váš nervový systém je aktivován více než obvykle A to má dopad na jejich stav během spánku, takže po chvíli vyvstane potřeba probudit se, abychom byli ostražití, co se může stát.

K nápravě může pomoci několik relaxačních cvičení, například Jacobsonova progresivní svalová relaxace, ale nejúčinnější je jít na psychoterapii.

• Mohlo by vás zajímat: "6 snadných relaxačních technik pro boj se stresem"

3. Vést zdravý život

Lidé, kteří se o sebe nestarají, mají větší pravděpodobnost vzniku problémů s nespavostí. Tím pádem, musíte jíst vyváženou stravu, cvičit mírně a netrávit hodně času udržováním stejné polohy.

4. Snažte se dodržovat smysluplný plán spánku

I když jste kvůli problému s nespavostí moc nespali, zkuste respektovat svůj harmonogram a čas, kdy jdete spát, příliš nezdržujte ani nepokračujte. Jinak bude těžké „trénovat“ tělo, aby pochopilo, jaké jsou hodiny spánku a bdění.

Hledáte psychologickou podporu?

V případě, že trpíte tímto problémem se spánkem nebo jinými psychologickými změnami, které ovlivňují kvalitu vašeho života, Zvu vás, abyste mě kontaktovali. Jsem odborný psycholog v modelu kognitivně-behaviorální intervence a souvisejících technikách, které prokázaly účinnost proti široké škále emočních poruch a souvisí s úzkost. Moje služby můžete mít v mé kanceláři v Madridu nebo prostřednictvím online relací prostřednictvím videohovoru. Pokud byste chtěli vidět více informací o tom, jak pracuji, nebo chcete vidět mé kontaktní informace, přejděte na tato stránka.

Bibliografické odkazy:

• Americká akademie spánkové medicíny (2001). Mezinárodní klasifikace poruch spánku, revidovaná (ICSD-R). Darien, IL: Americká akademie spánkové medicíny.
• Duffy, J.F.; Wright, K.P. (2005). Unášení lidského cirkadiánního systému světlem. Journal of Biological Rhythms, 20 (4): str. 326 - 338.
• Murphy, M.J.; Peterson, M.J. (2015). Poruchy spánku v depresi. Kliniky spánkové medicíny. 10 (1): str. 17 - 23.
• Ramar, K.; Olson, E.J. (2013). Řízení běžných poruch spánku. Americký rodinný lékař, 88 (4): str. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfán, C.; Rojas-García, P.P.; Campino, C.; Torrealba, F.; Serón-Ferré, M. (2004). Cirkadiánní časovací systém: smysl pro genovou expresi den / noc Biologický výzkum, 37 (1): str. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Michael, V.V. (2009). Circadian Rhythm Sleep Disorder: Nepravidelný režim spánku při probuzení. Kliniky spánkové medicíny. 4 (2): str. 213 - 218.