Noční úzkost: příčiny a 10 klíčů k jejímu překonání

Jsou 2 ráno a za 5 hodin musíte vstát a jít do práce. Házeli jste a otáčeli se dvě hodiny a bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nemůžete usnout. Vyzkoušeli jste všechno, abyste rychle usnuli, počítali ovce, proveďte metodu 4-7-8atd., ale každou minutu se budete cítit více zoufalí a více znepokojení. Máte stále méně času na spaní A přemýšlet o tom vás udrží více vzhůru.

Pokud si myslíte, že se vám tato situace stala, možná jste trpěli noční úzkostí, fenomén spojený s nespavostí, který se může objevit v určitých okamžicích nebo po dlouhou dobu z různých důvodů. V tomto článku najdete několik tipů, které vám pomohou překonat tento typ úzkosti.

• Související článek: „Sedm typů úzkosti (příčiny a příznaky)”

Když se mysl neodpojí

Tento nepříjemný pocit se může objevit z různých důvodů a určitě jste ho někdy v životě zažili. Noční úzkost vás napadne, když vstoupíte do bludného kruhu, ve kterém je vám zcela jasné, že musíte usnout, ale ty negativní myšlenky a tato úzkost jen krmí tuto situaci záporný. Jste ospalí, ale nedokážete se uvolnit.

Naše mysl má tendenci přemítat, a pokud o problému přemýšlíme více, věci ještě zhoršujeme. Jakmile tyto úvahy převezmou naši pozornost starosti vážně narušují naši schopnost usnout.

• Mohlo by vás zajímat: "Prvních 7 poruch spánku"

Příčiny noční úzkosti

Úzkost je naprosto normální a adaptivní emoce a lidé ji mohou v našem každodenním životě zažít mnohokrát, ale noční úzkost není zrovna pozitivní. Obvykle je důsledkem starostí co můžeme mít ohledně něčeho, co se nám stane v našem každodenním životě.

Možná je to varování před něčím, co se může pokazit, a v nejlepším případě je to například způsob, jak nám dát vědět, že bychom si měli jít hledat práci, protože nám dochází peníze.

Může se ale také stát, že noční úzkost je důsledkem imaginárních nebo očekávaných starostí, které máme a kterými jsme přehánět, může to být příznak stresu, který trpíme a který nám brání ve spánku, a může to být dokonce důsledek výkonu intenzivní fyzický trénink těsně před spaním, který aktivuje náš nervový systém a zase nám brání v odpojení kdy jsme v posteli.

Tipy, jak překonat úzkost v noci

Bezpochyby je utrpení z této situace nepříjemné. Ale… Je možné to překonat? Níže naleznete několik tipů a návyků, které vás mohou z této komplikované situace dostat.

1. Najděte problém

Již v předchozích řádcích bylo zmíněno, že noční úzkost může být způsobena různými důvody. Proto je nutné zjistit, co je zdrojem problému. Cvičíme v noci? Bojíme se v životě něčeho (například splácení hypotéky)? Máme v kanceláři hodně práce a bereme si tuto práci s sebou domů? Procházíme existenční krizí?

Tyto otázky nám mohou pomoci zjistit, co se s námi skutečně děje, abychom to mohli vyřešit. Pokud jsme například zjistili, že problém spočívá v tom, že trénujeme v noci, může být lepší trénovat ráno.

2. Vyhledejte psychologickou pomoc

V některých případech si možná nebudeme vědomi problému, nebo pokus o jeho odstranění nemusel zlepšit příznaky. Pak je nutné jít na psychologickou terapii. Může vám pomoci odborný psychoterapeut vyřešit problémy noční úzkosti a nespavosti, abyste mohli zlepšit své celkové zdraví a znovu získat emocionální rovnováhu.

3. dělat cvičení

Cvičení je nutné, protože přináší mnoho výhod nejen fyzické, ale i psychologické. Studie ukazují, že sport zlepšuje náladu tím, že pomáhá uvolňovat neurochemikálie, jako je serotonin nebo endorfiny, díky nimž se cítíme dobře.

Pomáhá nám také snížit stres a úzkost snižuje přítomnost kortizolu v našem těle. Také při fyzickém cvičení budete doma unavenější a budete lépe spát.

4. Ale... nepřetrénujte

Abychom zabránili nadměrné aktivitě nervového systému pozdě v noci, je lepší cvičit ráno nebo dopředu odpoledne sportovní nebo fyzické cvičení. Důležité je vyhnout se nočnímu cvičení.

Stejně tak je nutné se vyvarovat syndromu přetrénování, nazývaného také vytrvalost, což se liší od fyzického přetrénování. Tato podmínka nastane, když sportovec nedostatek odpočinku nebo nadměrný trénink, což má vážné důsledky pro vaše duševní zdraví: pocity emoční únavy, letargie, ztráta síly, nespavost, deprese atd. Může být obtížné to zjistit; o tomto jevu se však můžete dozvědět více v našem článku: „Syndrom přetrénování: spálení sportovci”

5. Jezte dobře

Jídlo je také důležitým faktorem, který ve větší či menší míře určuje naši celkovou pohodu. Nepochybně, zdravý život bude podporovat dobré spánkové návyky, které mohou hrát důležitou roli v prevenci nespavosti.

Ale jídlo musí být obzvláště opatrné v noci, protože těžká jídla mohou způsobovat potíže se zaspáváním, a tudíž noční úzkost.

6. Dejte si pozor na stimulanty

I když je pravda, že ne každý je ovlivněn některými stimulanty, jako je káva nebo teobromin, je vždy lepší nebrat produkty, které obsahují tyto látky (zejména taurin) po 6 odpoledních hodinách (pokud máte normální rozvrh), protože to může ztížit spánek a změnit váš systém velmi navlečený.

7. Procvičujte všímavost

Praxe všímavosti nebo všímavosti Zdá se, že má pozitivní účinek v boji proti úzkosti, stresu nebo nespavosti. Všímavost je metoda, která pracuje na schopnosti být vědomi, soucitu a schopnosti být přítomen tady a teď.

Zdá se, že jejich 8týdenní program s názvem „Program snižování stresu založený na všímavosti (MSBR)“ významně zlepšuje blahobyt lidí, kteří jej užívali. Studie z University of Utah ukázala, že MBSR nejen pomáhá snižovat stres a kontrolovat úzkost, ale může nám také pomoci lépe spát

• Související článek: „5 Cvičení všímavosti ke zlepšení emoční pohody"

8. Mějte denní rozvrh

Nespavost a noční úzkost mohou také nastat, pokud nemáte stanovený plán. Například když jdete spát jeden den ve 23:00, další ve 3:00 a další ve 12:00. Totéž platí pro vstávání každý den v jinou dobu. Vždy je lepší mít víceméně pevný plán, řekněme od 9:00 do 23:00, který umožňuje, aby cirkadiánní rytmus zůstal nezměněn a vytváří se přirozený a kvalitní spánek.

9. Odpojit

Časový plán je mnohokrát zprostředkován tím, jak používáme technologická zařízení. Pokud začneme sledovat film ve 23:00, pravděpodobně půjdeme spát až po 1:00, což neprospívá spánku a může způsobit noční úzkost.

Vědecké studie navíc potvrzují, že používání elektronických zařízení 30 minut před spaním také ovlivňuje naši schopnost usnout, as Zdá se, že udržuje mysl stimulovanou díky osvětlení které tato zařízení používají.

10. Použijte ložnici ke spánku a k intimním vztahům

Odborníci tvrdí, že pokud chceme spát lépe, místnost by měla sloužit ke spánku nebo sexu, proto nedoporučují mít počítač v tomto prostoru domu. Navíc, mít televizi poblíž může být kontraproduktivníZvláště pokud jdeme spát se zapnutou televizí.

Musíme se také postarat o prostor, kde spíme: pohodlný polštář, správnou teplotu atd. Jsou to faktory, které mohou způsobit špatnou kvalitu spánku a mohou způsobit, že se probudíme uprostřed noci a nebudeme schopni správně spát.