Doporučení pro nepravidelný spánek během porodu

Poté, co byli uvězněni doma déle než 30 dní, si mnoho lidí všimlo, že se změnil jejich obvyklý plán spánku.

Někdy tyto nerovnováhy v pravidelném rozvrhu jsou způsobeny úzkostínejistota a přetékající emoce, které zažíváme, ale je to také kvůli tomu, že nemáme pracovní plán, kterému se musíme přizpůsobit.

• Související článek: „5 fází spánku: od pomalých vln po REM"

Nepravidelný spánek během porodu

Skutečnost, že nemáte vysokou fyzickou aktivitu, spolu s neudržováním stejné úrovně duševní aktivity během dne znamená, že se v noci cítíme méně unavení. Kromě toho z těchto faktorů většina lidí, kteří jsou doma, se nemusí přizpůsobovat pracovní době, s výjimkou případů teleworkingu, kdy se dodržuje stanovený harmonogram.

Všechny tyto podmínky ve větší či menší míře upřednostňovaly, že u běžné populace došlo k ovlivnění jejich spánkového vzorce, ať už ve smyslu smírného řízení nebo jeho udržování.

Z tohoto důvodu považujeme za nutné poskytnout některá doporučení ke zmírnění nepravidelného spánku.

Hygiena spánku

Než přejdeme k některým konkrétním pokynům, je třeba poznamenat, že je důležité udržovat správnou „hygienu spánku“. To je asi série návyků a postojů, které nám obecně pomáhají udržovat dobrou kvalitu spánku. Mezi těmito zvyky si musíme pamatovat následující.

1. Snažte se vyhnout stimulaci nápojů

Vyvarujte se stimulace nápojů, jako jsou ty s kofeinempo dobu nejméně šesti hodin před spaním.

2. Vyvarujte se konzumace alkoholu od časného odpoledne

Pokud tak neučiníte, může to výrazně snížit kvalitu vašeho spánku.

3. Snažte se vyhnout se kouření i v noci

Ačkoli si kuřáci někdy myslí, že kouření je uvolňuje, pravdou je, že aktivuje tělo.

4. Cvičení během dne, ale ne příliš pozdě

Před spánkem alespoň dvě hodiny neprovádějte fyzické cvičení.

5. Snažte se vyhnout také bohaté a těžké večeři

Vyvarujte se potravin s nadměrným množstvím rafinovaných olejů, cukry a jednoduché sacharidy. Je důležité, abyste se také pokusili večeřet alespoň 2 hodiny před spánkem, a pokud je dříve, tím lépe.

6. Snažte se udržovat vhodné prostředí pro spánek

To znamená, zkuste mít ve svém pokoji dobrá teplota, malý hluk, osvětlení usnadňující spánek, atd.

• Mohlo by vás zajímat: "Jak dobře spát: 9 tipů"

7. Postel používejte pouze ke spánku a pohlavnímu styku

Pokud se věnujete jiným činnostem, jako je čtení, sledování televize, mluvení, bude vás spojování postele se spánkem dražší, což ovlivní váš spánkový režim.

8. Dělejte relaxační cvičení

Poslední hodiny před spaním zkuste dělat činnosti, které jsou relaxační a snáze spí: sledujte film, který není příliš vzrušující, přečtěte si něco hezkého, poslouchejte tichou hudbu ...

9. Zkuste spojit nějakou aktivitu s přechodem do režimu spánku

Například někdy máme před spaním nějakou „rutinu“ (čištění zubů, pití vody, přečtení několika stránek knihy atd.). Pokud děláme vždy stejnou činnost těsně před spánkem, může nám to pomoci propojit tyto činnosti se spánkem a náš mozek si spojí obě věci.

Pokyny pro chování

Když nemůžeme spát, obvykle se to stane začneme být nervózní a pozorujeme se znovu a znovu. To zase způsobí, že když vidíme, že stále nemůžeme spát, zvýšíme aktivaci, kterou jsme již měli, zadáním smyčky, takže je pro nás ještě obtížnější usnout. Pokusit se to zmírnit existuje tzv. „Kontrola stimulu“. Skládá se z následujícího.

Pokuste se spát pokaždé přibližně ve stejnou dobu

Měli byste jít spát v době, kdy jste byli před porodem.

Jděte do postele a zkuste spát, snažte se neustále sledovat sebe sama

Především nepoužívejte tento okamžik k plánování toho, co budete dělat, starosti ...

Dělejte si přestávky

Pokud po 20 minutách stále nemůžete spát, vstaňte z postele a podívejte se z místnosti. Jděte do jiné místnosti v domě a zkuste se věnovat nějaké relaxační činnosti: sledování televize, čtení atd. Něco, co nevyžaduje velkou aktivaci.

Až uvidíte ospalost, vraťte se do postele

Po návratu do postele zkuste udělat totéž jako v bodě 2. Pokud vidíte, že stále nespíte, měli byste se vrátit ke kroku 3. Budete to muset opakovat tolikrát, kolikrát bude třeba, dokud nebudete spát.

Dodržujte plány

Navzdory tomu, že jsem té noci také neodpočíval je důležité, abyste se pokusili vstát v době, kdy jste to dělali dříve. Pokud naopak budete spát až do 12 hodin, budeme pokračovat se stejným problémem, oddálíme čas spánku v noci a budeme pokračovat, aniž bychom mohli spát.

Necpal

Dalším důležitým krokem je pokus odpoledne si nedřímat. Nyní máme spoustu volného času a mnoho lidí používá tento zdroj k rychlejšímu plynutí času, ale při pokusu o návrat k normálnímu spánkovému režimu nám to vůbec neprospěje.

Závěrečné

Je důležité, abyste věděli, že získání pravidelného spánkového režimu není otázkou několika dní. Vyžaduje to čas a vytrvalost. Navíc, jak jsme již řekli, okolnosti, které v současné době máme, nám ztěžují návrat k naší obvyklé rutině.

Od té doby Mariva psychologové Nabízíme slevy na online terapii až do výše 20% pro všechny lidi, kteří v tuto chvíli vyžadují psychologické sezení. Nabízíme také 30% slevu na online terapii pro zdravotnické pracovníky a lidi, kteří jsou nezaměstnaní. Nepochybuj kontaktujte nás pokud si myslíte, že potřebujete více informací.

Bibliografické odkazy:

• Sevillá, J. a Pastor, C. (2015). Psychologická léčba deprese. Podrobná příručka pro svépomoc, Valencie, Španělsko, Publikace Centra pro terapii chování: 8. vydání.