12 meditačních cvičení (praktický průvodce a výhody)

Žijeme ve stresujícím a konkurenčním světě, který vyžaduje, abychom byli neustále aktivní a připraveni přizpůsobit se novému vývoji a změnám v životním prostředí.

Životní styl, který vedemeV práci i v soukromém životě to může být zběsilé a způsobit nám stres, napětí a pocit, že nedosahujeme všeho. Musíme se čas od času odpojit a soustředit se na to, co je důležité, což je velmi užitečné pro techniky meditace a relaxace.

Abych přispěl k osobní pohodě, v tomto článku jsem vybral tucet užitečná meditační cvičení, kromě uvedení některých výhod těchto praktik.

• Související článek: „8 typů meditace a jejich charakteristiky"

Meditace: koncept a výhody

Pojem meditace označuje zaměření pozornosti na konkrétní prvek, ať už je to vnitřní jako vlastní myšlenka, nebo vnější, ve stavu hluboké koncentrace a reflexe. Lidově se říká, že meditace má dosáhnout osvobození mysli od jejích obvyklých starostí a důrazu na přítomnost. Obecně je založen na úplném soustředění se na současnost se zaměřením na aspekty, jako je dýchání, myšlení nebo sebeuvědomění.

Meditace slouží k pomáhat jednotlivci spojit se sám se sebou, pochopte sami sebe a zachyťte své vlastní možnosti. Umožňuje nám také sledovat realitu objektivnějším způsobem, jakož i hodnoty a cíle, které nás ovládají.

• Mohlo by vás zajímat: "80 krátkých pozitivních myšlenek, které vás motivují"

Počátky této praxe

Meditace je původem z Indie a je typická pro buddhistické a hinduistické víry, protože na Západě se stala populární nedávno. Tyto postupy mohou sloužit mnoha účelům. Původně s náboženskou nebo mystickou orientací dnes meditace dokonce dosáhla být součástí repertoáru technik používaných v psychologické terapii, zejména ve formě Všímavost.

Všímavost jako technika je založena na zaměřit se na přítomný okamžik a na to, co se děje, aniž bychom se ho snažili interpretovat, přijímající pozitivní i negativní, vzdání se pokusu o kontrolu a volby cílů a hodnot, ve kterých mají pracovat.

Výhody meditace jsou mnoho: různé studie ukazují, že zlepšuje koncentraci a paměť, umožňuje fyzická a duševní relaxace, stejně jako lepší zvládání stresu a stimulace systému má dokonce příznivý účinek na lékařskou úroveň imunologické.

To se také ukázalo pomáhá zlepšit náladu, bojující s Deprese mírné a úzkost, jakož i snížení krevního tlaku a možnosti kardiovaskulárních poruch. Nakonec se také ukázalo, že je užitečné při zlepšování množství a kvality spánku.

Tucet meditačních cvičení

Lze provádět širokou škálu meditačních cvičení. Některé z nich jsou prováděny staticky (jedná se o nejznámější a nejtradičnější typ meditace), zatímco jiné vyžadují pohyb.

Někteří se více zaměřují na život v daném okamžiku, zatímco jiní zdůrazňují myšlenku vyvolat pocity prostřednictvím prvků, jako je vizualizace. Pak vám necháme 12 cvičení, která můžete pohodlně provádět v různých situacích a která vám umožní meditovat a zaměřit vaši pozornost na různé aspekty.

1. Vyprázdni mysl

Je to meditace zaměřená výhradně na dech. S pootevřenýma očima předmět zaměřuje se na vaše vlastní dýchání, aniž by se ho pokoušelo ovládat, se zaměřením na pocit vzduchu vstupujícího a odcházejícího. Jednotlivec se pokusí soustředit pouze na to. Mohou nastat různé typy myšlení, ale neměli byste se je snažit blokovat, ale jednoduše se jimi řídit.

V průběhu času bude jedinec schopen soustředit se na dech a ignorovat ostatní myšlenky, aby tomu tak bylo získat pocity klidu, klidu a klidu.

2. Odpočítávání

Ačkoli se tato technika může zdát velmi jednoduchá, je velmi užitečné zlepšit koncentraci. Se zavřenýma očima a v uvolněné poloze postupujete pomalu, od vysokých čísel (padesát nebo dokonce sto) k nule. Jde o soustředění vaší mysli na konkrétní prvek, aby ostatní podněty zmizely.

3. Body Scan

Tato technika je založena na podrobném přehledu různých oblastí těla, věnujících se vjemům, které jsou vnímány v každé z nich. Doporučuje se najít pohodlnou polohu, která umožní tělu odpočívat, sedět na podlaze s rovnými zády a nohama ohnutými s každou nohou na stehně druhé nohy (v poloze známé jako lotos). Jakmile jste v této poloze, musíte zavřít oči a nechat svou mysl prázdnou.

V tomto stavu budete postupovat krok za krokem, abyste svou myslí procházeli různými svalovými skupinami a dávali pozor na pocity, které z nich vycházejí. Je o zaměřte se na to, co nám říká samotné tělozároveň se s ním lépe spojíme a pozorujeme, jak přijímáme informace, které od něj přicházejí, aniž bychom je soudili. Obecně to jde nahoru od prstů k hlavě.

4. Všímavá pauza

Rychlé cvičení navržené Dr. Ryanem Niemiecem, což lze provést kdekoli. Toto cvičení je založeno na koncentraci na dech po dobu patnácti až třiceti sekund a soustředí naši pozornost pouze na tento proces. Musíte hluboce nadechnout a vydechnout.

Jakmile je soustředěna, pozornost zaměřená na dech bude směřována k tomu, abychom si položili otázku, které z našich silných stránek lze aplikovat na situaci, která zažívá. Takto můžeme si navzájem pomáhat při rozhodování a zvládání stresových situací.

5. Pozorování v dynamické meditaci

Toto cvičení je založeno na pozorování a rozjímání nad tím, co jsme schopni pozorovat. Nejprve najdeme pohodlnou pozici, ve které se můžeme uvolnit, zavřít oči na několik minut se zaměřením na dýchání. Jakmile je to hotové, otevře oči a krátce se podívá na to, co se děje a kolem nás.

Znovu zavře oči a přemýšlet o tom, co bylo vidět, ty různé podněty, které jsme vnímali, které nás obklopují (například pes, spolubydlící připravující se na práci, otevřené okno, skrz které je vidět strom ...). Jakmile jsou podněty uvedeny, zůstaňte několik minut zticha.

Jakmile to bude hotové, znovu otevřeme oči a uděláme druhý podrobnější průchod toho, co nás obklopuje. Oči jsou opět zavřené a je vytvořen nový seznam pozorovaných prvků. Oba seznamy jsou mentálně srovnávány, aby se zamyslely nad rozdíly mezi tím, co bylo pozorováno jako první, a tím, co bylo pozorováno u druhého, delšího pozorování.

6. Meditace v pohybu

Zatímco na meditaci se tradičně pohlíží jako na něco, co je třeba dělat staticky, je možné meditovat v pohybu (i když může být obtížnější se soustředit).

Doporučuje se být v kontaktu s přírodou, jako na poli nebo na pláži. Jde o procházky, zatímco se člověk soustředí na pocity, které v danou chvíli pociťuje, jako je sluneční světlo, vánek, dotek voda, pokud prší nebo je blízko moře, slanost vody nebo tření rostlin, pohyb samotných svalů nebo emoce, které tyto probudí se.

7. Zobrazit

Toto cvičení je založeno na vizualizaci cílů a jejich hodnocení pomocí meditace. Subjekt to zvládne sedět, ležet nebo dokonce stát. U uzavřených a se zaměřením na dech se navrhuje definice cíle nebo cíle, který má být sledován.

Potom bude předmět postupně pózovat pokud opravdu považujete cíl za žádoucí, poté posoudit, zda by jeho dosažení přineslo blahobyt, pokud přínosy, kterých má být dosaženo, převyšují náklady a potíže a pokud máte prostředky k jeho dosažení, nakonec znovu promyslete, zda cíl zůstane žádoucí.

Pokud je výsledek pozitivní, vůle a snaha o jeho dosažení budou posíleny současně s tím, že osoba cítí svůj cíl jako platný, zatímco jinak snahu lze přesměrovat k dosažení nových cílů.

8. Meditace s ohněm

Oheň byl používán jako symbolický prvek a jako ohnisko v různých meditačních technikách. Jedna z technik je založena na soustředění pozornosti na plamennou svíčku, v pohodlné poloze při ovládání dechu a jsou zaznamenány pocity jako teplo a svítivost které přispívají.

Můžete také vytvořit seznam pozitiv k dosažení nebo udržení a negativ, kterých se musíte zbavit, se zaměřením na negativy a pocity, které máte. provokujte a dejte je do ohně, abyste pozorovali, jak se vznítí a karbonizují, a pak se pod teplem zaměřte na ty pozitivní (které nejsou spáleny) světlo.

9. Meditace ve vodě

Tato technika je založena na použití vody a lze ji provádět při koupání ve vaně nebo bazénu. Jde o soustředění pozornosti na vztah těla a vody, zatímco my se zaměřujeme na dýchání, všímat si vjemů, které způsobuje, a hranic mezi ponořenou částí těla a tou v Vnější.

Si můžete vyzkoušet představte si, jak voda odvádí napětí a špatné pocity. Můžete také pracovat s povrchem vody, sledovat, jak naše pohyby zanechávají stopy ve formě vln, a zaměřit se na vnímání prostředí mimo tělo.

10. Statická meditace: Mysl jako plátno

Cvičení začíná zavřením očí a zaměřením na dech, přičemž si myslíme, že mysl je prázdná. Jakmile je to hotové, musí si člověk vybrat jakékoli spontánní myšlenky nebo obrazy, které se objeví, a musí to mentálně spustit na uvedené plátno.

Odtud budeme pokračovat, abychom se pokusili přemýšlet proč se tato myšlenka objevila, její původ a její užitečnost a jaké pocity to vyvolává. Jakmile je to hotové, člověk se může pokusit dát život obrazu, začlenit mentální pohyb a dokonce se do něj promítnout, aby jej mohl analyzovat.

Ačkoli to bylo navrženo jako něco, co lze dělat duševně, protože umění je důležitým prvkem, na který lze zvyknout reflektování může být užitečné, že místo toho, aby to dělal mentálně, předmět pokračuje v grafickém znázornění v a skutečné plátno. Slouží také jiným formám umění a vyjádření, jako je psaní, sochařství nebo hudba.

11. Jóga a tai chi

I když jsou obě disciplíny samy o sobě s jejich rozdílnými vlastnostmi, jak jóga, tak Tai chi lze použít jako formu meditace prostřednictvím různých výkonů pohyby. Vizualizace je také důležitá.

Můžete si například představit projekci energetické koule z našeho těla, která jí dává pocit tepla a hmotnosti a provádět s ním různá manipulační cvičení, jako je otáčení, procházení přes hlavu a kolem trupu a klouzání po pažích a nohy. Tato koule bude prvkem, na který zaměříme naši pozornosta může představovat naši fyzickou energii nebo naši vlastní kvalitu nebo námi požadovanou kvalitu.

12. Medta bhavana meditace

Tento typ meditace se zaměřuje na pěstování lásky a pozitivních emocí.

Nejprve musí uživatel sedět a věnovat pozornost tělu, uvolňovat každý sval co nejlépe. Jakmile je to provedeno, emoční vjemy by měly být zaměřeny, zaměřit pozornost na srdce a pokusit se rozeznat emoce, které jsou v daném okamžiku pociťovány. Je nutné je přijmout, ať už jsou pozitivní nebo negativní. Doporučuje se snažit se usmívat, zatímco děláte obličej, abyste sledovali možné změny v pociťovaných emocích.

Poté se pokusíte přilákat pozitivní emoce. K tomu můžeme použít mantry nebo fráze, které nám přinášejí pocity míru, lásky nebo pozitivity nebo představivost.

Toto cvičení se provádí tak, že nejprve budete myslet na sebe, poté na přítele a poté na osobu, na kterou jste Nevážme si dobré nebo špatné, pak u někoho, s kým máme konflikty, a konečně u všech živých bytostí. Je o identifikujte pocity a snažte se podporovat ty dobré, stále přijímat a neposuzovat nebo omezovat ty špatné. Poté se kousek po kousku obrací k vnějšímu světu.